אם אתה רץ 30 דק'
תעשה דילגית 30 דק'תנסה לעשות 30 דק' סה"כ
וכמה שאתה יכול ברצף...
תקבע לעצמך נניח 5 דק' דילגית, 1 מנוחה, 5 דק' דילגית, 1 דקה מנוחה
וכו וכו וכו
ככה עד 30 דק' סה"כ
ולאט לאט תשפר את הזמן שאתה מחזיק בדילגית
(סתם זרקתי 5 דק', זה יכול להיות גם 3 דק' או דקה.. תלוי בכושר שלך)