כמו רבים בפורום, אני ממליץ ללכת ליעוץ מקצועישם יבנו לך תוכנית אימונים+תוכנית תזונה, ויש לך גם הנחה מטעם הפורום
https://rotter.name/nor/party/15963.shtml
יפתרו לך את כל הבעיות והשאלות.
אם אתה רוצה לעשות את זה לאט יותר וללמוד לבד מאפס(שזה גם בסדר פשוט יותר איטי), אתה יכול להתחיל לקרוא בפורום, לשאול שאלות ספציפיות ולאט לאט ללמוד.
לבקש תפריט תזונה לך זה לא ראלי כי כל אחד צריך תפריט אחר בהתאם למשקל\גובה\גנטיקה\גיל וכדומה.
מה שכן, אתה יכול להריץ חיפוש בפורום על המילה "תפריט" ולהתחיל לראות איך תפריטים נראים, ולקרוא הערות של חברי הפורום, וללמוד טוב יותר איך תפריט צריך להראות ולנסות להרכיב לעצמך לאט לאט תפריט שיתאים לך.
לדעתי? תחסוך את הכסף של הגיינר הראשון ותשקיע אותו בפגישת יעוץ עם תזונאי
בהצלחה!