הצלחתי לבנות משהו אבל אני לא בטוח שאני מגיע מספיק לכל הקלוריות,
ושבעיקר הכמויות לא נכונות. אשמח מאוד אם תוכלו לעזור לי בלסדר את הדברים.

גיל 21, גובה 175 ,BMI 19.90 ,BMR 1635 קלוריות
RMR 1950 בערך, לא הכי מדויק. אני סטודנט בעיקר אז רוב היום יושב.

מתאמן 6 ימים בשבוע, אז אני מוסיף בנוסף ל 500 קלוריות עוד כ-200(מה שאני שורף באימון) כדי להיות במאזן חיובי של נטו 500. (אני צודק?)

סה"כ מטרה: 2700 קלוריות.
חלבונים ביום : 110 גרם. חישבתי בערך 1.7 לקילו בגוף. אני בערך 61 -62 קילו זה יוצא 105.
**ניסיתי לבדוק את ערך התזונתי ולחשב הכל ב FOODDICTONERY, אבל היה קשה כי כל המחשבוני תזונה האלה דיי קשים להבנה לגמרי.

קם בבוקר 9:00 :
שוקו (חצי מים חצי חלב) (כפית גדושה נסקוויק) 40 השוקו ועוד החלב סה"כ 90 קלוריות
פרוסת לחם שכבה של חמאת בוטנים ללא סוכר – 230 קלוריות
3 תמרים
נראלי שאחרי התמרים הארוחה הזו היא בערך כ 400 קלוריות.

-
ארוחת הפסקה בין שיעורים ב11:30
סנביץ 2 אופציות לגיוון:
2 פרוסות לחם דגנים
1. טונה(בשמן 26 גרם חלבון) שכבה דקה מיונז קל, פרוסות עגבניה ומלפפון (200 קלוריות)
2. פסטרמה\כתף בקר טחינה וחומוס פרוסות עגבניה ומלפפון.
יוגורט 0% (78 קלוריות, 10 גרם חלבון)
בננה\תפוז\תפוח – 80 קלוריות
NATURE VALLEY – 140 קלוריות
סה"כ: 320 קלוריות לארוחה הזו

ארוחת צהריים אחרי הלימודים 13:30- 14:00:
חזה עוף 125 גרם: 142.5 קלוריות (26.5 חלבון מלא)
אספרגוס – 100 גרם, 22 קלוריות
80 גרם תפוחי אדמה(75 קלוריות) ו58 גרם בטטה (44 קלוריות) בתנור\מעוכים כפירה : - סה"כ 120 קלוריות
כף טחינה גולמית – 103 קלוריות
סלט ירקות\ירקות חתוכים (לפחות מלפפון עגבנייה ופלפל או גזר הכי בסיסי). כף שמן זית
עגבניה 31 קלוריות , מלפפון 14 קלוריות, פלפל 57 קלוריות (הגיוני?) בנוסף כף שמן זית (80 קלוריות בערך)
180 קלוריות סלט ירקות. הגיוני?
סה"כ ארוחת הצהריים בקלוריות: 600 קלוריות.

איזור 3 בצהריים:
3 פרוסות פסטרמה. (60 קלוריות, 10 גרם חלבון)

16:30 חצי שעה לפני אימון
קפה
17:00 אימון משקולות של שעה

18:00 ארוחה אחרי אימון

5 תמרים - 250 קלוריות
350 מ"ל כוס חלב (12 גרם חלבון מלא, 150 קלוריות)
יוגורט 0% (78 קלוריות, 10 גרם חלבון)
סה"כ - 478 קלוריות

מישהו יכול לעזור לי עם הארוחה הזאת? התמרים סבבה,
אבל נראלי אני יקיא ממוצרי חלב. (בכללי אני מרגיש שיש לי יותר מדי חלב ביום, אבל מה אפשר במקום?) אולי אופציה טובה יותר יש לכם להציע?

ארוחת ערב
חביתה משתי ביצים (150 קלוריות, 10 גרם חלבון)
טוסט - שתי פרוסות לחם דגנים מלא(160 ק'), קטשופ (כף 20 קלוריות), 2 פרוסות גבינה צהובה 9% (100 קלוריות, 15 גרם חלבון מלא),
אבוקדו (70 קלוריות בערך לכמות שאני לוקח)
גבינה לבנה פילדלפיה דלת שומן - 21 קלוריות (2 גרם חלבון מלא)
ירקות חתוכים\סלט - 150 קלוריות

סה"כ לארוחת ערב: 520 קלוריות

ארוחה לפני השינה:

עזרה כאן בבקשה? אולי שקדים ואגוזים? גרנולה באר? מה ההמלצה שלכם.