BMR מנוחה טוטאלית = 1820 קלוריות
גובה: 1.71
משקל: 75
תוכנית אימונים AB 4 אימונים בשבוע אימון במשך כשעה-שעה ורבע, ללא אירובי כרגע (רק בחימום).

7:00:
קערת דליפקאן 30 גר' (124 קלוריות, 2.8 חלבון, 219 פחמימות, 3.7 שומן)
כוס חלב דל לקטוז 2% 100 גר' (122 קלוריות, 7.6 חלבון, 11.7 פחמימות, 4.8 שומן)

9:00 ארוחת בוקר:
2 לחם קמח מלא אנג'ל (148 קלוריות, 7 חלבון, 17 פחמימות, 2.6 שומן)
1 ביצה שלמה קשה 58 גר' (90 קלוריות, 7.2 חלבון, 0.6 פחמימות, 6.1 שומן)
1 כף טחינה גולמית 15 גר' (102 קלוריות, 3.9 חלבון, 1.5 פחמימות, 9 שומנים)

11:00-11:30:
1 חופן אגוזי מלך קלופים 40 גר' (280 קלוריות, 6 חלבון, 5.6 פחמימות, 2.6 שומנים)

14:00 ארוחת צהריים:
200 גר' חזה עוף צלוי (228 קלוריות, 45 גר' חלבון, 0 פחמימות, 0 שומן)
1 כוס אורז פרסי 150 גר' (180 קלוריות, 4 חלבון, 39 פחמימות, 0.2 שומנים)

16:30-17:00:
2 פרוסות לחם קמח מלא
2 פרוסות פסטרמה דל שומן 40 גר' (40 קלוריות, 6.4 חלבון, 2.4 פחמימות, 0.4 שומן)

18:00 ארוחה לפני אימון:
1 בננה בינונית (90 קלוריות, 1 חלבון, 2.3 פחמימות, 0.3 שומן)/ חטיף אנרגיה

18:30 תחילת אימון

19:30: ארוחה לאחר אימון:
אבקת חלבון מי גבינה (130 קלוריות, 24 גר' חלבון)
1 בננה בינונית (90 קלוריות, 1 חלבון, 2.3 פחמימות, 0.3 שומן)/ 2 תמרים (70 קלוריות, 0 חלבון, 19 פחמימות, 0 שומן)

20:30-21:00 ארוחת ערב:
2 פרוסות לחם קמח מלא
1 כף חומוס (140 קלוריות, 2.7 חלבון, 5 פחמימות, 12 שומן) / טחינה גולמית
1 פחית טונה בהירה במים (116 קלוריות, 28 חלבון, 0 פחמימה, 0.6 שומן)/ 2 פרוסות גבינה צהובה 15% (150 קלוריות, 18 חלבון, 1.2 פחמימות, 9 שומן)
סלט ירקות (מלפפון, עגבניה, בצל, גזר)

23:00 ארוחת לילה:
1 גביע מעדן יוגורט עד 3% (150 קלוריות, 5 חלבון, 2.3 פחמימה, 4.5 שומן)
1 תפוח עץ (96 קלוריות, 0.4 חלבון, 2.5 פחמימות, 0.3 שומן)
1 פרוסת לחם קמח מלא
1 כפית ממרח מתוק (?)

סה"כ חישוב ערכים:
קלוריות: 2630 (כולל שייק חלבון+ כוס קפה עם חלב שלא הכללתי בתפריט)
חלבונים: 170 גר'
פחמימות: 228 גר'
שומנים: 99 גר'

*מבחינת ארוחת צהריים יש תחליפים לבשר ולפחמימות ואני משלב את זה במהלך השבוע, כמו 1 כוס אטריות/1 תפו"א אפוי גדול+1 קטן
בשר- 1 כרע עוף+1 פולקע/8 קציצות בינוניות, בקר מוקפץ עם ירקות (מעל 10 רצועות) על זה עברתי איתה וזה די חופף, אני מתייחס לתפריט שכתבתי כאן.

אני ארשום כמה שאלות שמציקות לי מאוד אודה לכם מאוד על ההתייחסות:
1. נתחיל עם החלבונים. בחודשיים האחרונים (ללא תפריט) צרכתי 1 שייק חלבון (אופטימום) ביום ללא אימון (בד"כ בבוקר), ו 2 שייקים ביום של אימון (אחד נוסף אחרי האימון).
בפגישה איתה (שחשוב לציין שבפגישה לא היה לי מושג באותו רגע לגבי הערכים) המליצה לקצץ יום אחד בשבוע בשייקים+לא לקחת שישי שבת.
המליצה לחשב 1.5 גר' לכל משקל גוף שזה יוצא 115 (?!) גם אם אני מחשב 1.8 אני הופתעתי לגמריי והגעתי לכמות שאני עובר אותה בצורה משמעותית. אני די מבולבל כי יכול להיות שהאתר לא אמין לחלוטין מבחינת ערכים סופיים.
מה כדאי לעשות? להוריד את אבקת החלבון? להישאר עם 170 גר' חלבון ביום? במידה וכן, אז ביום של אימון לקחת שייק 1 במקום 2 שעד עכשיו לקחתי?
2.ממרח מתוק בארוחת לילה- לא הבנתי לגמריי על איזה ממרח מדובר ואם כבר אני שואל אז על מה אתם ממליצים? (חמאת בוטנים מסתדר טוב ?)
3. מבחינת ירקות אני משתדל לאכול יותר, מוסיף קבוע בארוחת הערב ואני יודע שלא פירטתי יותר מדי בתפריט מה אני אוכל כי זה משתנה.
4.יש לי רגישות ללקטוז ככה שקוטג/גבינה לבנה לא באים בחשבון בתפריט, מוצרי החלב שלי הם מעדן בלילה וחלב במהלך היום.

תודה רבה לעוזרים, אני לא מבין גדול בתפריטים ורוצה לשמוע חוות דעת רצינית
אם זה נראה או נשמע חובבני אז סליחה מראש המטרה היא לשפר ולהינעל על משהו שאפשר להמשיך איתו הלאה.

חג שמח לכולם