ארוחה
2 פרוסות לחם (עדיף מחיטה מלאה) ולא לחם קל! + 1/2 קופסת גבינה לבנה/קוטג' 5%
10 שקדים / חצאי אגוז מלך טבעיים לא קלויים

תחילת אימון
סיום אימון
4 פרוסות לחם מחיטה מלאה / 8 פריכיות אורז או פתית
1 קופסת טונה במים/בשמן או 1 קופסת גבינה לבנה או קוטג' 5% או 2 יוגורטים 0%-1.5% טבעי או עם פרי.

ארוחה
10 שקדים או חצאי אגוז מלך או בוטנים או פיסטוק או קשיו
2 פריכיות אורז או פתית + 3 כפות גבינה 5% או 1 יוגורט 0%-1.5% שומן

ארוחה
מנה בשרית + שעועית/גזר + תפוח אדמה / פסטה + מרק + ירקות

ארוחה
11 יוגורטים 0%-1.5% טבעי או עם פרי או 4 כפות גבינה לבנה/קוטג' 5%
3 פרוסת לחם מחיטה מלאה או 6 פתית/פריכיות אורז או 4 כוסות חד פעמיות של בייגלה
1-2 ירקות כלשהם