שומנים בריאים:
אגוזים: שקדים, אגוזי מלך, אגוזי פקאן.
זרעי צ'יה: עשירים בחומצות שומן אומגה-3.
אבוקדו: אפשר לאכול אותו כמו שהוא או להוסיף אותו לסלט.

חלבונים:
יוגורט טבעי: עדיף יוגורט יווני או יוגורט ללא סוכר.
גבינות רזות: גבינת קוטג' או גבינת פרומעז רזה.
חומוס: אפשר לקנות חומוס מוכן ולהשתמש בו כממרח או כתוספת.

פחמימות:
אורז מלא: ניתן להכין מראש ולאכול אותו בקלות.
קוואקר: ניתן להוסיף לו פרי טרי או יוגורט.

זרעים:
זרעי פשתן: ניתן לפזר על סלטים או לשלב ביוגורט.
זרעי חמנייה: חטיף בריא ומזין.

ירקות:
גזר: ניתן לאכול אותו חי.
קולורבי: ירק פריך ובריא.
עגבניות שרי: נוח לאכול כמו שהוא.

פירות:
תפוחים: נוח לקחת כארוחת ביניים.
בננות: מזון מוכן שמספק אנרגיה.
תפוזים: עשירים בויטמין C.

ויטמינים:
פירות וירקות צבעוניים: כמו פטל, תותים, ברוקולי, ופלפל אדום.
מיץ תפוזים טבעי: מקור טוב לויטמין C.

שמנים:
שמן זית: ניתן להשתמש בו להוספה לסלטים או לירקות.
שמן אגוזי לוז: טעים גם בתוספת לסלטים.

דגנים:
שיבולת שועל: אפשר להכין מראש ולהוסיף פרי או אגוזים.
קינואה: דגן עשיר בחלבון, ניתן לקנות מוכן או להכין מראש.

=========

הנה תכנית ארוחות ל-7 ימים, עם שלושה מתכונים לכל יום (בוקר, צהריים וערב), שמתמקדת במזון בריא ומזין שלא דורש הכנה רבה.

יום 1
בוקר: סלט אבוקדו ועגבניות שרי עם שמן זית ולימון.
צהריים: חומוס עם ירקות חתוכים (גזר, קולרבי, פלפל אדום).
ערב: יוגורט עם זרעי צ'יה ופירות חתוכים (תותים, תפוחים).

יום 2
בוקר: שיבולת שועל עם פרי חתוך (כגון בננה) ויוגורט טבעי.
צהריים: סלט ירקות טריים עם גבינת קוטג' (גזר, קולורבי, פלפל אדום).
ערב: קינואה מבושלת מראש עם ירקות קרים (פלפל אדום, עגבניות שרי).

יום 3
בוקר: יוגורט עם שיבולת שועל ופרי חתוך (תותים או תפוחים).
צהריים: סלט אבוקדו עם בצל ירוק ושמן זית.
ערב: בננה עם חמאת אגוזים, לצד חופן אגוזים קלויים.

יום 4
בוקר: קוואקר עם פרי חתוך ויוגורט טבעי.
צהריים: חומוס עם ירקות חתוכים (גזר, קולורבי, פלפל אדום).
ערב: אגוזי פקאן עם פרוסות תפוז.

יום 5
בוקר: סלט ירקות טריים עם גבינת קוטג'.
צהריים: שיבולת שועל עם פרי חתוך (כגון בננה) ויוגורט טבעי.
ערב: סלט אבוקדו עם תיבול לימון ושמן זית.

יום 6
בוקר: סלט תותים עם גבינת קוטג' ודבש.
צהריים: קינואה עם ירקות קרים (פלפל אדום, עגבניות שרי).
ערב: חטיף של זרעי חמנייה קלויים.

מיץ לימון
זרעי צ'יה
קייל
תרד
גוג'י ברי
אלפלפא
נבטוטים
נבוטטי קולרבי
תפוח
כפית דבש
מיץ תפוזים סחוט
זרעי חמניה
זרעי דלעת
אסאי (קפוא או אבקה)
ספירולינה
כפית אבקת כלורלה
מנגו
אגס

לאכול לפני ששותים את השייק 4 אגוזי מלך ו2 אגוזי ברזיל

עבורי זאת ארוחת בוקר אחרי האימון שמחזיקה אותי עד עד 14

כל הצעה של תזונה מחייבת שתרשם כמה פרטים: גיל, משקל, מצב בריאותי, בעיות בריאות ידועות, אלרגיה למזונות מסויימים,
מהו אורח החיים (פעיל פיזית או סטטי רוב הזמן), מהו עיסוק עיקרי בעבודה, האם יש עיסוק ספורטיבי שאתה רוצה להתפתח בו, כן/לא שיקולי דיאטה, ועוד.
כי תפריט טוב חייב לשקלל נתונים אישיים רבים. אולי תלך ליועצת תזוונה בקופ"ח ?

רוצה שיטה קלה? תקצב 100-400 ש"ח ליום ותאכל במסעדות ובתי קפה. לא הכי בריא כי בדרך כלל אוכלים שם המון, ואין להם באמת שיקולי בריאות, אבל יהיה טעים, ברוב המקומות שתבחר בקפידה.
והכי חשוב:אין שום מאמץ לצייד את המטבח בפריטים ומכשירים, להכין, כלים לנקות, קניות בסופר.

אפשר להציע מזון לתינוקות? אלו אבקות שמכילות המון מרכיבים ,כנראה בריאים. הכנה מהירה מאוד.
רק מה? טעם מגעיל. פעם אחת וכף אחת הספיקו לי לקבוע עמדה. לא פלא שכאשר תינוק מתחיל לפתח חוש טעם אז הוא מסרב לאכול אותן.

עוד משהו קל? תחבר לנאסא. יש להם טיובות אוכל של טייסי חלל. אולי יגידו מי הספק ותוכל לקנות.
הטיובות מכילות כל טוב, שום זמן הכנה. בריא מאוד,
יש להם קפסולת חלל תקועה בשמיים לכמה חודשים (עם בעיה במחוללי דחף. לא נגיד של בואינג...).
אז אולי יש סטוק אוכל שהוא לפני פג תוקף והם ימכרו בזול? גם בכמה יחידות יבשתיות יש דברים כאלו. אני משער שהמחיר יקר אבל בשביל לא להתאמץ - משלמים.

תכלס? תתחיל ללמוד להכין לבד. לא קשה! רק ניסוי ואימונים, בדרך כלל מצליחים ויוצא טעים,
שאתה קובע את איכות המרכיבים, מכין מה שאתה והסובבים (אם יש או יהיו) אוהבים. לא משנה אם סלט או תבשיל או קינוח.
אני , שאיני דוגמה לכלום, מכין כל כשבועיים כמויות, מחלק למנות ומקפיא, וככה יש מיגוון מאכלים, תבשילים, תוספות, עוגות. במקרה שלי - חלק מהימים כמעט ואיני אוכל בבית.

בני/בנות משפחה ישמחו ללמד אותך את הטיפים הקטנים להצלחה, כמו גם בחירת כלים ומכשירים להכנה.
אם תשים לב תראה שיש המון טבחים גברים. במילואים, ביחידות קטנות, כמעט תמיד יש בשלן מדופלם עם מוטו "רק אל תספרו לאשתי".
שאף אשה לא תיפגע, חלילה, יש כאלו שהן בשלניות מעולות.

חשוב: לאכול כפי הצורך ובלי "חבל שישאר" או "יש רק עוד קצת בכלי,.

קצת שמן זית (כ-5-10 גרם לסלט)
טיפה מלח

בייגלה חשוב כדי שיהיה באמת טעים ולא תיזנח את זה אחרי כמה ימים/שבועות
15 גרם בייגלה מספיק (תקנה משקל שולחני מעליאקספרס)