הייתי ישר מחליף את הלחם הקל בעוד פריכיות אורז, טחינה ישר להעיף בחיטוב הייתי מחליף בחמאת בוטנים\שמן זית תלוי מתי אתה צורך את זה ואיך,הייתי מחליף את הקוטג במקור חלבון יותר טוב ונקי לדוגמא עוד ארוחת חזה עוף או טונה במי מלח במקום, במיוחד בחיטוב. בלי חלב ומוצרי חלב (מלבד אבקת חלבון, אם היא איכותית כמובן). הייתי מחליף את הבטטה בתפוח אדמה רגיל\אדום, יש המון סוכר בבטטה, במאסה זה לא בעיה בכלל, זה יכול דווקא לעזור, אבל בחיטוב, 6-7 סוכר זה המון, במיוחד שיש לך מספיק דברים שכרגע משפיעים על רמות הסוכר שלך.

בשביל לעשות לך סדר מבחינת ערכים:

להעיף לחם וקוטג (15 פחמימות, קוטג' 26 חלבון)

ל

חזה עוף גם חצי מ"מנה" הרגילה שציינת פה, אם זה תלוי בי, להשאיר את זה כמו שזה, 53 למנה יחד עם תפוח אדמה לבן\אדום פעמיים ביום יחד עם כף שמן זית או קופסאת טונה במי מלח עם ביצים (גם עם הצהוב להביא שומן, קח בחשבון שהכולסטרול בביצים גבוה) או רק ביצים כמו שציינת הלבנים והצהובים ביחד יתן לך 23 חלבון שזה כמו הקוטג +-.

חסר לי סיבים בתזונה שלך, הכמות שעועית שאתה אוכל לא מספיק, כנ"ל לפריכיות אורז ולבטטה, לכן עדיף לך להכניס שתי ארוחות תפוחי אדמה לבן\אדום לעניין במקום, אלא אם כן אתה מוכן לאכול פריכיות כוסמת שיש בהן יותר סיבים, אבל עולה יותר יקר בדר"כ.

אני אישית הייתי מעלה לך את החלבון ל200 גרם, ולפי איך שהגוף שלך מגיב להכל, לשחק עם הפחמימות\שומן, ברגע שאתה מעיף את הבננה גם ככה זה 32 פחות פחמימות. אז עדיף לך להשלים את זה עם תפוח אדמה, או אורז (עדיפות ללא לבן, בסטמי או יסמין עדיף).

בנוסף, על טחינה גולמית לדעתי אם אתה לא עף על זה מבחינת הטעם אז אפשר לוותר, זה אומגה 6 ובאופן כללי לאוכלוסיה יש מספיק אומגה 6 בתזונה, עדיף במקום זה אגוזי מלך למשל (אומגה 3) או זרעי פשתן כמו ברשמת בתפריט.

ירקות זה קריטי, ויטמנים ויטמנים ויטמנים.. מתאר לעצמי שלא רשמת את זה אבל אתה אוכל.