מקורות חלבון:חזה עוף, טונה במים, בשר בקר מאוד רזה (לשאול את הקצב אחוזי שומן, מקום נורמלי אמור לדעת או לתת הערכה, מתחת ל10% אידיאלי), דגים לבנים (אמנון פורל דברים כאלה), סלמון, ביצים שלמים (אם אין בעיות עם כולסטרול) אבקת חלבון מי גבינה. ובסדר הזה מבחינת היררכיה ומה שעובד הכי טוב לרוב האנשים (בהנחה שאתה לא טבעוני\צמחוני).
מקורות פחמימות:
תפוחי אדמה, אורז לבן (עם עדיפות ליסמין\בסמטי אבל זה תלוי בך בעיקר), פריכיות אורז ובמקרה הכי גרוע שיבולת שועל אם אתה לא מתנפח מזה ואין לך כאבי בטן.
מקורות שומן:
שמן זית איכותי, חמאת בוטנים טבעית, אבוקדו, אגוזים.
כל ארוחה:
25-50 חלבון (כ200-250 גרם חזה עוף, שתי קופסאות טונה, כ250 גרם בשר בקר, שני סקופים של אבקת חלבון).
25 פחמימות (במקרה של תפוחי אדמה, כ250-300גרם אמור להספיק, או בערך 150-200 גרם אורז מבושל).
וכף שלמה של שמן זית, כף וחצי - שתי כפות חמאת בוטנים או חצי אבוקדו, או כ20 אגוזים כלשהם (שקדים, בוטנים, קשיו, מלך, פקאן).
המטרה היא 200 גרם חלבון, אבל אתה יכול להתחיל עם 150 חלבון לכמה שבועות לתת לגוף להתרגל. במקרה שלך, אין שום בעיה שתאכל ארוחת בוקר נורמלית, ארוחת צהריים נורמלית וארוחת ערב נורמלית, במקום כל הנשנושים והשטויות, ושאתה יכול והגוף שלך רוצה, להכניס את הארוחה הרביעית.
נותן כמה דוגמאות שתראה:
100-150 גרם (לפני בישול) חזה עוף עם תפוח אדמה גדול (300-150גרם) עם חצי אבוקדו או אגוזים.
קופסא של טונה עם ירקות ואורז.
4 ביצים שלמות עם מקור פחמימה כלשהוא.
הבעיה בעיקר היא הארוחת בוקר, רוב האנשים לא יאכלו עוף כמוני.
אם אתה מוכן לאכול פריכיות אורז עם קופסא של טונה זה בסדר גמור, באופן אידיאלי 50 גרם חלבון בארוחה, אבל אם זה ממש קשה לך לאכול כזאת כמות, תאכל 25 גרם חלבון, 15-10 שומן ותראה כמה פחמימות אתה באמת צריך, באופן אידיאלי אין צורך מעל 15-20 פחמימות בארוחה, אבל תשחק עם זה לכמה שבועות לדוגמא ארוחת אחת 15, ארוחה שנייה 20, וארוחה שלישית 30 גרם, תראה איך אתה באמת הגוף שלך עובד על פחמימות מורכבות וטובות. תראה מה עובד בגוף שלך יותר טוב, פריכיות, אורז מאודה, ותפוחי אדמה, ומשם תדע מה אתה צריך לאכול כל ארוחה. כל דבר נוסף שרוצה לדעת, תשאל בחופשיות
@hellfe@