חזה
לחיצה בשכיבה 3*10
לחיצה בשיפוע חיובי 3*10
מקבילים רחב 3*MAX
כתפיים
לחיצת כתפיים בישיבה משקולות חופשי 3*10
הרמת מוט W לסנטר 3*10 (פולי תחתון עם קשה לך ואתה מתחיל)
יד אחורית
לחיצה צרפתית 4*10רגליים
סקואט 3*8
פשיטת רגליים 2*12
כפיפת ברכיים (שריר אחורי בשכיבה) 3*12
גב
מתח 3*MAX
TBAR 3*10
פול אובר בשכיבה 3*10
קדמית
הרמת מוט W לפנים בעמידה (לא זוכר איך לבטא את השם) 3*10
משקולות חופשי בישיבה יד יד 3*10
בטן תעשה פעמיים בשבוע כל הכפיפות בטן למינהם