זאת התוכנית (מסה) כל התרגילים הם 4 סטים אז אני כותב רק את המספר חזרות
אימון A
חזה:
לחיצת חזה עם משקולות 6 - תמיד עבדתי עם מוט אז הוא אמר לי לעבור למשקולות
לחיצה חזה עליון עם מוט 6
לחיצת חזה תחתון עם מוט 8
פרפר בקרוסאובר בישבה דרופסט 8

יד קדמית:
כפיפת מרפק בכומר 6
כפיפת מרפק פולי תחתון 8 עם מוט דרופסט
פטישים בישבה 8

אימון B
רגליים:
סקוואט 6
לאנג'ים 6
פשיטת ברך במכונה 8
ועוד תרגיל שאני אמור לשנות לתאומים

כפתיים:
לחיצת כפתיים עם מוט 6
חתירה ישרה עם מוט 6
הרחקה 8

אימון C
גב:
פולי רחב פרונציה 6
פולי רחב בסופינציה 6
חתירה במכונה 8
פול אובר בפולי עליון 8 דרופסט

יד אחורית:
פשיטת מרפק עם מוט 6 דרופסט
לחיצה צרפתית מוט W 8
קיקבק 8