הכוונה אני לא מתעסק עם אבקות/שייקים/כל תהוספים/כדור קפאין וכו' בכלל ולכן כל זה לא רלוונטי לי.

אני לא מגדיר את עצמי בתקופת של חיטוב ואני לא יודע מה זה BCAA...

המטר היא כן לרדת 5-7 קילו, להתחטב אבל אני לא יודע אם באמת יש טעם להגדיר את זה כתקופת חיטוב כי אני בלי דיאטה או משהו מסודר...הכל תוך כדי.

אתה לא חייב לצרוך אבקת חלבון, אם אתה אוכל מספיק אוכל ומספיק חלבון בשביל לכפר על זה, אבל אם אתה לא צורך מספיק חלבון, ואפילו אם הפחמימות ברמה סבירה (נגיד עד 80 גרם), אתה לא תרד, ויותר חשוב לא תתחטב ככה.

http://www.goleango.com/%D7%9E%D7%97%D7%A9%D7%91%D7%95%D7%9F%20%D7%A7%D7%9C%D7%95%D7%A8%D7%99%D7%95%D7%AA.php

אם אתה לא מודד את האוכל (שזה סביר להניח שזה מה שאתה כרגע לא עושה), תעריך באופן גס בכמויות, תבנה לך סדר יומי (ספציפית ליום אימון), כל מה שאתה אוכל, מהבוקר עד הערב, תנסה להעריך כמויות, ותיהיה הכי כנה ופתוח עם מה שאתה בוחר, שנוכל לעזור לך לתקן ולשנות. תצלם ותעדכן כאן, אראה מה אפשר לעשות ולשנות אם צריך.

סתם לדוגמא, חתיכה אחת של חזה עוף היא בין 80 ל110 (אוכל) גרם שזה כ22-25 גרם חלבון, כף של אורז, זה באיזור ה20-15 גרם אוכל (לא פחמימות) שזה כ16-22 פחמימות.

מבחינת חיטוב, אני עובד עם מינימום של 2.5 גרם חלבון פר קילו משקל, אז כמה שאתה שוקל כפול 2.5. בנוגע לפחמימות, אשמח לראות בערך כמה ומה אתה אוכל וצורך במהלך היום ואולי אפשר רק למתן או לתקן, באופן כללי, אני אישית מאמין (אלא אם כן אתה שוקל מעל 100 קילו), לעשות חודש "ניקוי", שזה אומר למתן את הפחמימות בזמנים מסוימים בכמויות נמוכות יחסית, אם אתה "יכול" לעשות את זה יותר מחודש, אתה תרד מהר מאוד, אני עשיתי את זה עם כמה קליינטים שלי, והם ירדו באחוזי שומן ברמות מפחידות תוך חודש חודשיים (מה שכן, הם התאמנו יותר אגרסיבי ממך, במיוחד באירובי, אבל אני מאמין בכל פעילות קבועה, יותר מכלום). אז לפחמימות, לחודש, הייתי מגביל ל40-50 (אם אתה מעל 100 קילו, 60-80), ומתמקד בפחמימות שקלות לעיכול, שזה אומר שיבולת שועל (בעיקר מומלץ בבוקר), פריכיות אורז (מעולה בבוקר, מעולה לאחר אימון), תפוחי אדמה אפויים בתנור (הם יותר כבדים לעיכול, אבל אם אנחנו בונים משהו שיעזור לך להכנס לזה, זאת אפשרות, שוב לא להגזים עם הכמויות). והמוווון ירקות, זה מכניס סיבים ומשביע, וזה מכיל הרבה ויטמינים.

חלבון:

אם אתה לא טבעוני\צמחוני:

חזה עוף (עדיף כמה שיותר "נקי" בלי עור), טונה במי מלח (מעט יותר יקר משמן, אבל יותר "נקי" לחיטוב), בשר בקר (עדיפות ממקום איכותי, שלא מכיל הרבה חתיכות "לבנות" של שומן, זה לא קריטי, במיוחד לדיאטה דלת שומן, אבל אם יש את היכולת הכלכלית, למה לא). אם אתה בן אדם של חביתות, 5-8 לבן עם צהוב אחד, אפשרי בבוקר, אפשרי בלילה.

כמה דגשים:

להמנע ממוצרי חלב (לא רק בגלל שזה לא באמת חלב וזה מדולל ומכיל הרבה כימיקלים, מוצרי חלב מעודדים אסטרוגן, במיוחד בחיטוב, זה משהו שאנחנו רוצים להמנע ממנו). גבינות, יוגורטים, חלב, הכל, לא להתקרב.

בתור התחלה, אם אתה שותה הרבה קולה וכו', קודם כל, לעבור לדיאט\זירו, קולה רגילה מכילה המון סוכר, וזה הדבר האחרון שאנחנו רוצים בחיטוב, סוכר. עם הזמן, למתן גם את זה, אם אתה לא בתקופה שאתה רוצה להראות טוב לאירוע כלשהוא, או דייט גדול או משהו כזה, אתה יכול לשתות במהלך השבוע, אבל אם אתה רוצה להראות פחות "נפוח", תוריד את זה יותר.

@krembo@

תודה רבה אני אגיב בצורה כזו שבה אנסה לתאר את סדר היום שלי במהלך ימים א-ה בעבודה.

קם סביבות 6:30, בסביבות 7:30 בעבודה, בעבודה שותה קפה שחור ראשון עם כפית/חצי כפית סוכר.

**אני לא שותה נס קפה, רק שחור(1 סוכר)/תה(בלי סוכר)

יש לידי בקבוק מים ליטר וחצי, בין השעות 8-16 אני שותה 1.5-3 ליטר. (אחה"צ עוד חצי ליטר+-)
לא שותה מוגזים, למעט בארוחת צהריים בעבודה 2 כוסות קטנות של 7UP.

בבוקר לעיתים אוכל כמה קרקרים / 2 תמרים/מעדן יופלה 1.5%

מידי פעם סוכריות בטעם תפוח/מנטה(במהלך היום)

בצהריים אוכל בחדר אוכל בעבודה, יש הרבה אפשרויות (דג,עוף,צמחוני וכו') אני לוקח בד"כ שניצל(מטוגן) או חזה עוף (על האש).
לוקח כף של תוספת (חיטה/פירה/עדשים/ירקות בתנור,עם שמן)
וליד צלחת קטנה של ירקות, סלטים וכו'. לא שם רטבים מעבר למה שיש במנות עצמן (בכללי, לא אוכל רטבים עם סלטים רק שמן זית לימון פלפל).

בד"כ קצת אחרי זה עוד קפה שחור.

משתדל ללכת 2-3 בשבוע למכון כושר שזה אומר אימון של 20-25 דקות קרוס(אירובי), לאחר מכן כמה מכשירי כוח לידיים,כתפיים ורגליים - אם יש כוח/מצב רוח נכנס לשחות עוד חצי שעה בקלילות.

אוכל תפוח בד"כ לפני/אחרי האימון (בתיק איתי)

בערב זה או פסטה(רוטב עגבניות פשוט,בלי שמנת וכו')
או סלט / חביתה/פשטידה/כריך

אולי תה בסוף היום,לעיתים גם כמה שקדים/אגוזי מלך/תמר

זה פחת או יותר, בסופ"ש זה שונה...

אני לא צמחוני/טבעוני
אני שוקל 75-76
1.74 גובה

אוכל כשר.
לא מטורפי הבשר...

דבר ראשון, אין לך מספיק חלבון בכלל, ובפרט בזמנים שאתה צריך הכי הרבה חלבון (באופן יחסי).

הארוחת בוקר שלך היא קטסטרופית למטרה שלך, מעבר לעניין של היוגורט (לא משנה לי ה% שומן, מוצרי חלב נטו זוועתים לחיטוב, ובכלל), קרקרים זה פחמימות מאוד בעייתית לעיכול, ובחיטוב, זה משהו שמאוד מאוד כדאי להמנע ממנו. כנ"ל ללחמים (מכל סוג, הבולשיט של מלא וכו' אמנם במיקרו כן משנה, אבל בכלליות, להמנע נקודה).

התמרים בבוקר יכולים להיות בסדר, אבל זה פחמימות וסוכרים שאנחנו רוצים לצמצמם,אם כבר, התמרים יכולים להכנס באחרי אימון אם זה משהו שאתה "חייב" מבחינת חשק ומשהו מתוק.

התפוח אחרי אימון זה בסדר גמור, אך איפה החלבון? אני לא אומר שאתה צריך או חייב לקנות אבקת חלבון, אבל משהו, טונה, עוף, חביתה, בשר, משהו שמכיל חלבון נקי ואיכותי. גם אם זה לא יחד ישר עם התפוח (שזה בעייתי מבחינת המערכת, במיוחד אחרי אימון שצריך להכניס חומצות אמינו), אתה חייב לאכול חלבון (לא משנה לי מה ממה שציינתי).

אם חשוב לך הסוכריות (וגם אני אוהב את זה), תנסה לחפש אולי ללא סוכר, משהו שלא מכיל סוכרים ופחמימות, גם אני אוהב לנשנש משהו, במיוחד באמצע היום, אבל הסוכרים האלה נוראיים לחיטוב ובכלל.

הייתי מעדיף אם היית נשאר על חזה עוף ולא שניצל, כי מדובר בשמן לא בריא, ובעייתי לעיכול ואפילו לשריפה בחיטוב. דגים זה מעולה, הייתי נמנע ממשהו "צמחוני" כי אני אישית לא מאמין במשהו צמחוני כעשיר בחלבון וחומצות אמינו. אולי אני טועה, אולי זה רק איך שאני רואה את זה, אבל אם אתה לא צמחוני\טבעוני, תאכל בשר\חלבון כלשהוא. הייתי משתדל שהכמויות יהיו 1 פחמימה ל4-6 בשר, סתם לדוגמא כף גדולה של תפוחי אדמה (לא צ'יפס) או אורז לעומת 4-6 כפות של בשר איכותי.

חביתה זה מעולה, הייתי ממליץ להמנע מסנדויצים (אלא אם כן מדובר ב400-300 גרם בשר כלשהוא, ולא שתי חתיכות פסטרמה שמנה), להמנע בכל צורה מפשטידות.

ארוחת הערב שלך היא נוראית, פסטה באופן כללי היא הפחמימה הכי *משמינה*, ועוד בערב? שהגוף לא יודע איך לעכל את זה, זה באמת באמת נוראי, אם אתה ממש רוצה פסטה, תצמצם בכמויות, אבל לא בערב, אם זה תלוי בי, ארוחה אחרי אימון, אבל כמות נמוכה, ולא בערב.

יש לך הרבה שומן (איכותי ולא איכותי) והרבה סוכרים בתזונה, בלי הרבה חלבון, במיוחד בזמנים שחשוב לצרוך. נתתי כיוונים, אבל אתה חייב לחשוב חלבון למעלה, פחמימות ושומן למטה. בארוחת צהריים מעבר להכל, תקח הרבה עוף, שניצל אפשר פעם פעמיים בשבוע, אבל זה אומר שהאירובי שלך חייב להיות יותר משמעותי מ20 דקות.