חזה עוף, טונה במים, בשר בקר מאוד רזה (לשאול את הקצב אחוזי שומן, מקום נורמלי אמור לדעת או לתת הערכה, מתחת ל10% אידיאלי), דגים לבנים (אמנון פורל דברים כאלה), סלמון, ביצים שלמים (אם אין בעיות עם כולסטרול) אבקת חלבון מי גבינה. ובסדר הזה מבחינת היררכיה ומה שעובד הכי טוב לרוב האנשים (בהנחה שאתה לא טבעוני\צמחוני).

מקורות פחמימות:

תפוחי אדמה, אורז לבן (עם עדיפות ליסמין\בסמטי אבל זה תלוי בך בעיקר), פריכיות אורז ובמקרה הכי גרוע שיבולת שועל אם אתה לא מתנפח מזה ואין לך כאבי בטן.

מקורות שומן:

שמן זית איכותי, חמאת בוטנים טבעית, אבוקדו, אגוזים.

כל ארוחה:

25-50 חלבון (כ200-250 גרם חזה עוף, שתי קופסאות טונה, כ250 גרם בשר בקר, שני סקופים של אבקת חלבון).

25 פחמימות (במקרה של תפוחי אדמה, כ250-300גרם אמור להספיק, או בערך 150-200 גרם אורז מבושל).

וכף שלמה של שמן זית, כף וחצי - שתי כפות חמאת בוטנים או חצי אבוקדו, או כ20 אגוזים כלשהם (שקדים, בוטנים, קשיו, מלך, פקאן).

המטרה היא 200 גרם חלבון, אבל אתה יכול להתחיל עם 150 חלבון לכמה שבועות לתת לגוף להתרגל. במקרה שלך, אין שום בעיה שתאכל ארוחת בוקר נורמלית, ארוחת צהריים נורמלית וארוחת ערב נורמלית, במקום כל הנשנושים והשטויות, ושאתה יכול והגוף שלך רוצה, להכניס את הארוחה הרביעית.

נותן כמה דוגמאות שתראה:

100-150 גרם (לפני בישול) חזה עוף עם תפוח אדמה גדול (300-150גרם) עם חצי אבוקדו או אגוזים.

קופסא של טונה עם ירקות ואורז.

4 ביצים שלמות עם מקור פחמימה כלשהוא.

הבעיה בעיקר היא הארוחת בוקר, רוב האנשים לא יאכלו עוף כמוני.

אם אתה מוכן לאכול פריכיות אורז עם קופסא של טונה זה בסדר גמור, באופן אידיאלי 50 גרם חלבון בארוחה, אבל אם זה ממש קשה לך לאכול כזאת כמות, תאכל 25 גרם חלבון, 15-10 שומן ותראה כמה פחמימות אתה באמת צריך, באופן אידיאלי אין צורך מעל 15-20 פחמימות בארוחה, אבל תשחק עם זה לכמה שבועות לדוגמא ארוחת אחת 15, ארוחה שנייה 20, וארוחה שלישית 30 גרם, תראה איך אתה באמת הגוף שלך עובד על פחמימות מורכבות וטובות. תראה מה עובד בגוף שלך יותר טוב, פריכיות, אורז מאודה, ותפוחי אדמה, ומשם תדע מה אתה צריך לאכול כל ארוחה. כל דבר נוסף שרוצה לדעת, תשאל בחופשיות

@hellfe@

דברים כמו High-Fructose Corn Syrup או כל פרוקטוז אחר שנמצאים בכל דבר עכשיו כמעט שהוא לא מאה אחוז מוצר (לדוגמא אורז) הם דברים שנמצאו אפילו כמסרטנים בתקופה של 30 שנה לאחר מכן, זה אמנם נושא אחר לגמרי, אבל גם פרוקטוז יוצר אינפלמציה בגוף.

בן אדם מבקש ונכנס לפורום "כושר ופיתוח גוף", לא פורום שיחות. אם הוא היה שואל שם, הוא היה מקבל תשובות אחרות (ואת התשובה שלי אם הייתי רואה את הדיון).

זה שאתה שותה חלב או אוכל יוגורטים זה לא אומר שכולם אוכלים או צריכים לאכול יוגורט בגלל שאתה החלטת שיוגורט זה בריא או לא מסרטן או לא משנה מה הסיבה.

לא רק ב5 שנים האחרונות כל הדיאטנים, והרופאים, וכל ה"מומחי סכרת" המליצו פתאום לקחת OMEGA 3 או FISH OIL, וOLIVE OIL ושומן בריא נוסף להלחם באינפלמציה שגורמת לאלפי אנשים לחלות במחלות מסוכנות יותר ופחות בגלל זה. נכון, אני סתם נכנס ורושם דברים מהשעמום שלי ב3 בבוקר כי אתה החלטת ככה. אם אין לך ידע בנושא, אל תגיב. תלך לכל רופא, לכל דיאטן, ולכל בן אדם שיודע מיאית מהחיים שלו בתזונה, הוא יגיד לך שאינפלמציה זה אחד הגורמים (לא היחידי יש מאות פקטורים לצערנו) לעלייה במשקל, בסכרת, מחלות לב, ומחלות ראומטיות שקשה להתאושש מהם בגלל שזה רעלים שנמצאים בגוף של כל ילד שההורה שלו (שזה 99.9% מהעולם) נותן לו לאכול משהו זבל בחיים שלו, כי אפילו ספורטים ואתלטים ברמה הכי גבוהה אוכלים או אכלו משהו כזה וזה בלתי נמנע. אמרתי להתנזר? לא, אמרתי והמלצתי להזהר ולצמצם.

@omri87@

2-3 ביצים שלמות (ואז לא צריך שומן נוסף), וקופסאת טונה במים, יחד עם ירקות (לא חובה), ומקור פחמימה כלשהוא (אורז מאודה, תפוח אדמה במיקרו\מאודה\אפוי בתנור בלי שמן) ומקור שומן טוב כמו חצי אבוקדו או כף אחת של שמן זית\מקדמיה.

חזה עוף\בשר בקר\חזה הודו באחוז שומן נמוך\דג לבן (דגים באחוז שומן נמוך עד אפסי כמו פורל אמנון דברים כאלה), יחד עם אורז מאודה\תפוח אדמה, וכף שמן זית.

סקופ עד שני סקופים של חלבון יחד עם כף שמן זית או שתי כפות חמאת בוטנים טבעית ופכריכיות אורז.

סלמון ואורז או תפוחי אדמה הולכים ביחד ממש טוב, לקחת בחשבון את האחוזי שומן של הסלמון יחד עם החלבון, ולאזן את זה טיפה אם צריך.

זה מאוד פשוט וקל להכין ולאכול, זה פשוט משעמם, ו"לא כיף" לאכול דברים כאלה, שיש יוגורטים, ומעדנים, וסנדויצים, ונשנושים. אני לא תוקף אף אחד, אבל תעשה את זה במשך שבוע עזוב שנה עזוב חצי שנה, אחרי שבוע אתה תרגיש כמו בן אדם אחר, ואני עושה את זה עם המון אנשים, גם כאלה שלא מתאמנים, כמו הורים של חברים, ואפילו עם אבא שלי, שיניתי לו את כל הדרך חיים ודרך חשיבה, וזה שיפר לו פלאים את הסוכר, הוריד לו את הכולסטרול, וכל הבדיקות דם משתפרות כל פעם שאנחנו בודקים.

אין פה משהו מטורף או חדשני או שונה ממשהו שבודיבילדר (לא בארץ, הכל פה זה חומוסיה) אוכל ורושם ללקוחות שלו, זה רק עניין של כמויות ברמות אחרות, למישהו שרוצה לגדול, ועזרתי לכמה כאלה ב"עולם האמיתי" וממש לבדוק כל שבוע איך ומה עובד הכל, זה כמויות שאנשים בארץ מפחדים אפילו לחשוב עליהם, עזוב באמת לעשות יום יום. ואותו דבר עם "חיטוב", עם כמה שאני שונא את המילה הזאת, זאת עבודה מאוד מאוד קשה, שמצריכה הרבה עקביות, וסדר שמאוד קשה להסביר במילים, כי זה לא קל או כיף, אין פה קיצורי דרך מלבד איזה צי'ט פעם בחודש אם הבן אדם באמת מתקדם ולא תקוע, שקורה הרבה.

האם קופסת טונה בכל יום אינה סכנה בפני עצמה? מכיוון שהיא מכילה כמות כספית גדולה

פשוט תסתכל על הקומבינציות שרשמתי ותראה מה הכי נראה לך הגיוני לאכול במהלך היום מבחינת נוחות, זמן הכנה וזמן האכילה, אם למשל לוקח לך חצי שעה+ להכין תפוחי אדמה בתנור, לעומת 12 דקות אורז, ויש לך זמן מוגבל יותר, תכין את כל האורז שלך בבוקר במכה אחת, ותחלק את זה לפי הארוחות שאתה צריך, סתם נותן דוגמא.

נתתי דוגמאות לקומבינציות, מבחינת מה בבוקר וכו', זה תלוי בך, אני אוכל עוף ותפוחי אדמה\אורז ב6 בבוקר, אז אני לא דוגמא לכלום, מה שנראה לך הכי נוח מהדוגמאות שנתתי, לאכול בבוקר, תנסה, אם אתה נפוח, או לא מעכל את זה כמו שצריך, תנסה כמויות אחרות ו\או תנסה קומבינציה אחרת, אולי בבוקר יהיה לך יותר קל לעכל אורז, לעומת תפוחי אדמה, אולי אחרי אימון X לעומת Y, זה רק לנסות ולראות איך הגוף מגיב להכל.

הייתי ממליץ כמו תמיד, להתחיל עם 3 ארוחות, אם אתה באמת מתחיל, והגוף שלך לא רגיל להכניס כמויות גדולות וקבועות של חלבון במהלך היום, ופר ארוחה, תתחיל עם 25 גרם חלבון, שלדוגמא הראשונה פשוט תקח קופאסת טונה בלי הביצים, ורוב האנשים לא יאכלו 5-4 ביצים שלמות, בארץ מפחדים מזה, אם אתה אוהב ביצים, אין שום בעיה לאכול 4-5 ביצים בהנחה שאין לך בעיות כולסטרול ובעיות בכלל בבדיקות דם, השומן הרווי מהביצים הוא עדיין שומן שהגוף ינצל, במיוחד אם אתה קונה (קשה למצוא בארץ) ביצים אומגה 3 שמאכילים אותם עם FLEX SEEDS ולא תירס או זבל אחר, אבל זה יקר מאוד ממה שראיתי בפעם האחרונה שמצאתי.

מבחינתי, גם אם אתה אוכל 3 פעמים עוף ואורז, או 3 פעמים טונה ותפוחי אדמה, מה שעובד לך, השומן שאתה מקבל מהמקורות שרשמתי הם נקיים וברוב המקרים מתעכלים טוב, והכמויות שומן נמוכות אבל עדיין אפקטיביות, 15 שומן לא אמור לעשות בלאגן מבחינת עיכול (אולי קצת להאט אבל אתה לא אוכל 7-8 ארוחות ביום אז זה לא קריטי).

המשחק הכי גדול, ל"חיטוב" זה הפחמימות, אם אתה אוכל 50 חלבון פר ארוחה, תתחיל עם 50 פחמימות גם כן, ו15 שומן, אם אתה רואה שאתה נפוח מאוד, יש לך כאבי בטן ודברים כאלה, תוריד את הפחמימות ל30, עדיין יש, תוריד ל15, עד שתמצא את האיזון בין אנרגיה ופוקוס, לבין לא להיות נפוח (שמוביל לאינפלמציה גם כן בגוף, פחמימות באופן מוגזם, גם עושות את אותה בעיה, לכן ב"חיטוב" מצמצמים פחמימות).

@nc526@

ראיתי קצת באינטרנט ככה
חלבון - 2 גרם עבור כל ק"ג משקל גוף
שומן - 0.8-1 עבור כל ק"ג משקל גוף
פחמימות - מה שנשאר מהערך הקלורי המיועד אז ניתן לאכול

האם זה נכון? זה מה שמומלץ?
תודה!

תתחיל עם הבסיס שרשמתי, ותראה על הגוף שלך מה עובד ומה לא, אין פה קסמים ויחסים שיתאימו לכולם, כל אחד והמטבוליזם שלו, והגנטיקה שלו.