1. 2 גרם חלבון פר קילו
2. אם אוכלים פחממות לפני השינה אז מורכבות עם GI נמוך
3. שעה - שעה ורבע לפני האימון חובה שתהיה פחממה מורכבת (אני אוכל ארוחה מלאה פשוט)
4. לאחר אימון פחממה פשוטה עם GI גבוה וחלבון (חלבון 0.4 כפול משקל גוף, פחממה 0.8 כפול משקל גוף)
5. שעה לאחר האימון ארוחה מלאה - חלבון, פחממה מורכבת ושומן

סה"כ קלוריות מתחלק כ-50% חלבון, 30% פחממות ו-20% שומן פחות או יותר.
משתדל לאכול סביבות ה-60-70 גרם פחממות ביום (לא מחשיב ירקות וסוכר ענבים שלוקח אחרי האימון) ולא יותר.

לגבי אימונים - אנאירובי עם 4 פעמים בשבוע אירובי. בזמנו עשיתי אימוני AB כ-3 פעמים בשבוע ובסיומם אירובי חצי שעה + עוד אימון אירובי של שעה ביום שבת.

כרגע אני עושה 2 אימוני FBW בשבוע עם 30 דק' אירובי בסוף, ועוד 2 אימוני אירובי של שעה.

לגבי מקורות לפחממות מורכבות עם GI נמוך:
לחם חיטה מלאה
פסטה מחיטה מלאה (עד כמה שאני זוכר)
אורז מלא

בקיצור כל הפחממות המורכבות מחיטה מלאה אמורות להיות עם GI נמוך.

לחם רגיל למשל הוא פחממה מורכבת, אך עם GI גבוה.

מקורות לחלבון:
אבקת חלבון
דגים
קוטג' - זה אחלה חלבון לצריכה במהלך היום כי הוא נספג לאט.
בשר

מקורות לשומן:
הכי נקי זה שמן זית (גם קנולה לדעתי תופס)
מעבר לזה, אפשר לצרוך שומן איכותי גם מאגוזים (טבעיים - לגבי קלוים אני לא בטוח. שווה בדיקה) - בגדול שקדים ואגוזי ברזיל הם המומלצים מכוון שרובם זה שומן (בוטנים למשל יש בהם הרבה פחממות). יכול להיות שגם פקאן ואגוז מלך תופס.
גם שומן מן החיי אם אני לא טועה נכנס לקטוגירה הזו.

עוד דבר שחשוב להקפיד עליו זה לשתות כמות מספקת של מים. לא מדובר פה כמובן על להציף את עצמך במים עד שתקבל הרעלת מים, אלא בכמות מספקת של נגיד 12-15 כוסות ביום.