לספור קלוריות:
http://www.olympusfit.co.il/caloryCalc.htm
או
http://www.goleango.com/מחשבון%20קלוריות.php
כמה הגוף צריך:
http://israelbody.org/Index.asp?CategoryID=284&ArticleID=619
מה שיוצא לך תכפיל ב 1.2 עד 1.4 לפי רמת הפעילות שלך
הערה חשובה: החישוב הוא מקורב עבור בן אדם ממוצע. ייתכן שאתה שורף 300 קלוריות יותר ממה שיצא לך וייתכן שאתה שורף פחות.
כמה אתה צריך לאכול:
תוסיף 500 ככה למה שיצא לך וזה מה שאתה צריך לאכול.
תחלק את כמות הקלוריות שאתה צריך לאכול ל 30% חלבון, 50% פחמימות ו 20% שומן (יש כל מיני אפשרויות לחלוקה, יש כאלה שמעדיפים יותר חלבון ופחות פחמימות לדוגמה).
קיבלת את כמות הקלוריות שאתה צריך לצרוך מחלבון, פחמימות ושומנים.
עכשיו תחלק את סה"כ הקלוריות בכמות הקלוריות לגרם (4 קל' לגרם בחלבון ופחמימות, 9 קל' לגרם בשומן) וקיבלת כמה גרם אתה צריך.