הקדמה קצרה על שרירי הבטן:
קיימים 4 שרירים בבטן:
שריר הישר בטני (ה"קוביות")
שריר אלכסוני חיצוני
שריר אלכסוני פנימי
שריר הרחב בטני

שריר ה"קוביות" הנקרא הישר בטני הוא שריר שטוח לאורך כל הבטן (לתשומת לבכם אין דבר כזה בטן תחתונה !!!! )
ואין אפשרות לגרום להיפרטרופיה (גידול בסיבי השריר) בצורה משמעותית בשרירים אלו כמו למשל בשריר הארבע ראשי
ולכן רוב העבודה היא הורדת אחוזי השומן בגוף !

ישנה עוד "בעיה" אחת והיא שמתחת לפופיק שריר ה"קוביות" (הישר בטני) נמצא
מתחת לשלושת השרירים האחרים, ולכן בד"כ הקוביות העליונות (מעל הפופיק) בולטות יותר, וקשה ל"הוציא" קוביות בולטות מתחת לפופיק.

לפני שנתחיל ....

חשוב להבין כי על מנת להשיג בטן שטוחה ושרירית מרבית האנשים צריכים לעבוד קשה מאוד ולאורך זמן (הרבה שעות בחדר כושר עם הרבה זיעה),
וגם לאחר שהשגתם את המטרה עדין צריך להמשיך לעבוד במרץ.

ולכן (אם לא התיאשתם) ....

על מנת להשיג בטן שטוחה בשלב ראשון יש לרדת באחוזי שומן בעיקר ע"י תיונה נכונה, דיאטה ופעילות גופנית.
במקרה זה לא תעזור עבודה על שרירי הבטן וכל האנשים עם הכרס הקטנה שמבצעים כל יום עשרות
ויותר כפיפות בטן בכדי לגרום לקוביות לצוץ - זו לא הדרך, השריר גדל אבל מתחת לשכבת שומן ולכן לא ניתן לראות אותו.

אז ....

נתחיל לאכול נכון ופחות והשומן יתחיל לרדת, כידוע אין אפשרות להוריד שומן רק באזור הבטן,
נתחיל לבצע עבודה על שרירים בחדר כושר על מנת לגרום לגידול בסיבי השריר שיגרום
לשריפת קלוריות גדולה יותר במנוחה וע"י כך נקטין את המאזן האנרגטי ונרד עוד קצת בשומן,
ניתן כמובן לעבוד גם על שרירי הבטן. במקביל נשלב פעילות אירובית של הליכה, ריצה, אופניים,
חתירה או כל דבר אחר לשריפת קלוריות.

מינון....

אין צורך לעבוד כל יום פעמים ביום על הבטן, זה לא יגרום להיפרטרופיה
זה יעזור בעיקר לסיבולת (אנחנו רוצים לגדול) ולכן המלצתי היא עבודה
פעם ביומיים במשך כ-15 דקות מאומצת ונכונה (דגש על נכונה).

דוגמאות לתרגילים:

1. בשכיבה כפיפות בטן
דגשים:
עליה עד 30 מעלות (ניתוק שכמות מהקרקע)
להקפיד לעבוד עם הבטן ולא עם הצוואר
להגדלת הקושי ניתן לשנות את מיקום הידיים
עבודה איטית ומבוקרת
במידה ויש כאבים בגב התחתון ניתן ליישר רגלים
ניתן לבצע כפיפת בטן ישרה או לצדדים

2. בתליה ברכיים לחזה
דגשים:
עבודה מ-90 מעלות ומעלה, (עד ל-90 מעלות עובד שריר מותן כסל)
שוב עבודה איטית.

3. בעמידה כפיפה צידית עם משקולת יד
דגשים:
שריר הישר בטני (המרובעים) לא עובד
עובדים שרירי הבטן האלכסוניים.
וכמובן שוב להקפיד על עבודה איטית

יש להקפיד לעבוד עם מדריך חדר כושר למתאמנים מתחילים.

קדימה לעבודה !