A - חזה + יד קדמית
חזה:
* לחיצת חזה בשכיבה על ספסל ישר עם מוט חופשי 8X4.
לחיצת חזה עם משקוליות חופשיות על ספסל בזוית 30 מעלות 10X3.
לחיצת חזה במכונת חזה בישיבה 12X3.
קירוב זרועות בשכיבה על ספסל ישר עם משקוליות יד (פרפר) 8X4.
יד קדמית:
*כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט W 8X4.
כפיפת מרפקים בישיבה על ספסל בזוית ישרה 10X3.
כפיפת מרפקים בפרונציה (פטישים) בעמידה עם משקוליות יד 10X4.
B – רגלים + יד אחורית
רגלים:
* (11) לחיצת רגלים במכונה 8X4.
סקוואט בסמית משין 10X3.
(10) כפיפת ברכים במכונה 10X3
(11) תאומים במכונת לחיצת רגלים 12X3.
יד אחורית:
* (8) פשיטת מרפקים מול פולי עליון עם מוט V 8X4.
פשיטת מרפקים מעל הראש בישיבה עם משקולת יד 10X3.
פשיטת מרפקים בשכיבה על ספסל ישר יד יד עם משקוליות 12X3.
C – גב + כתפים
גב:
* (1) גרביטון 8X4.
(2) משיכת פולי עליון לאחור אחיזה רחבה 10X4.
(2) חתירה מול פולי תחתון אחיזה צרה לטבור 10X3.
חתירה יד יד בכריעה על ספסל עם משקולויות יד (מסור) 8X4.
כתפים:
*הרחקת כתפים עם משקוליות יד 8X4.
לחיצת כתפים בישיבה עם משקוליות יד 10X3.
לחיצת כתפים בסמית משין לפנים 8X4.
FBW
תרגיל ראשון של כל אחד מהאימונים הנ"ל (מסומן בכוכבית)