אימון A
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט בשכיבה 4 סטים
10 8 8 6
לחיצת חזה כנגד משקולות יד בשיפוע חיובי 4 סטים
10 8 8 6
פלייז כנגד קרוס אובר 4 סטים
12 10 10 8
פרפר2 סטים
דרופ סט

יד קדמית:
כפיפת מרפק בישיבה כנגד משקולות יד 4 סטים
10 10 8 8
כפיפת מרפק עם חבל מצב מיד כנגד פול תחתון 4 סטים
10 10 8 8
כפיפת מרפק על כיסא כומר כנגד מוט w 3 סטים
10 8 8

רגלים:
לחיצת רגלים בישיבה 4 סטים
10 10 8 8
כפיפת ברך בישיבה כנגד מכונה ייעודית 3 סטים
12 10 8
פשיטת ברך בישיבה כנגד מכונה ייעודית 3 סטים
12 10 8

אימון B
גב:
משיכה מפולי עליון מצב רחב 4 סטים
10 8 8 6
קירוב שכמות מצב צר 4 סטים
10 8 8 6
פול-אובר כנגד פולי עליון3 סטים
10 8 8
משיכה מפולי עליון מצב צר 3 סטים
10 8 8

כתפיים:
לחיצת כתפים בישיבה כנגד משקוליות יד 3 סטים
10 8 8
חתירה בעמידה כנגד מוט w 3 סטים
10 8 8
הרחקה אופקית כנגד פולי 3 סטים(יד יד)
10 8 8

יד אחורית:
פשיטת מרפק מפולי עליון (עם חבל)4 סטים
10 10 8 8
פשיטת מרפק כנגד פולי תחתון בהטיית גו 4 סטים(יד יד)
10 10 8 8
לחיצה צרפתית כנגד מוט w בשכבה 3 סטים
10 10 8