ארוחת בוקר:
כוס וחצי ביופלקס + יוגורט 1.5% + מעט חלב 3% (כדי שיהיה קצת דליל)
או
2 פרוסות לחם מקמח מלא / שיפון + חצי גביע קוטג' 3% + עגבניה

ארוחת ביניים:
פרי

ארוחת צהריים:
120 גרם חזה עוף / קופסת טונה במים
+ 6 כפות אורז מלא / פסטה מקמח מלא / קינואה + ירקות

ארוחת ביניים: פרי / יוגורט 1.5%

לפני אימון (כשעה וחצי לפני):
כוס ביופלקס + יוגורט 1.5%
או
פרוסת לחם מקמח מלא+ 2 כפות גבינה

אחרי אימון:
שייק חלבון + 4 תמרים

ארוחת ערב:
חצי קופסת טונה במים / חצי קופסת גבינה 5% / 100 גרם גבינה צפתית 5% / חביתה מ-2 חלבונים - לבחור 2 מכל האופציות האלה + 2 פרוסות לחם מלא + ירקות

ארוחת לילה: (שעתיים לפני השינה)
יוגורט 0% + 2 כפות גרנולה

התוכנית אימונים אני אפרט באופן כללי, מתאמן 5 פעמים בשבוע, יום A יום B + חצי שעה אירובי (3 פעמים בשבוע) + בטן (3 פעמים בשבוע)

המטרות: להעלות מסת שריר וכמה שפחות שומן ולאחר מכן תקופת חיטוב.