ולכן ידידי, לאחוזי שומן, יש השפעה על נראות השריר(לא מבנה השריר!).

בחזרה לנושא, ביקשת את דעתי,
דעתי היא שיש לבצע חימום של 2.5-3 דק' במכשיר שמפעיל את רוב השרירים בגוף, אני אישית עושה 2.5 דק' במכשיר חתירה בעצימות גבוה יחסית(כמובן אחרי שהגוף שלי כבר התרגל)
אחרי החימום אני כן חושב שיש צורך במיתחות אבל רק או לחילופין, בעיקר לקבוצת השרירים שאיתה אתה מתחיל, ולאחר מכן בהמשך האימון לעשות קצת מתיחות לכל קבוצת שריר שאתה מתחיל איתה.
אני לא מתכוון ללכת לצד למזרונים ושם לעשות מתיחות, אלה חצי דקה-דקה מתיחות בין תרגיל לתרגיל.
זאת הצורת עבודה שלי ומרגישים הבדל אגב!
יש פעמים שאני לא עושה מתיחות כי אני שוכח, ומרגישים הבדל!

ולא הבנתי למה הגדלת טווח תנועה לא באה לידי ניצול בתרגילים?
יש כאלה שעושים לצורך העינין בנץ' פרס ולא יכולים להוריד את המוט עד הסוף(בהנחה והם עובדים במישור נכון), אז הם מזיזים את המרפקים ועובדים במישור לא נכון ובכך מערבים יותר את הכתף הקידמית(משהו בסגנון חצי לחיצת חזה חצי לחיצה צרפתית) וזה כי הם לא יכולים להוריד את המוט עד החזה(כמעט).
במידה וכן יעשו מתיחות, הם כן יצליחו.
אתה יודע טוב כמוני(כמעט ) שיש לא מעט תרגילים שקשה להגיע לטווח הדרוש, אפילו בחתירה בישיבה כאשר מבצעים פשיטה ורוצים לבצע מעט פשיטת יתר, פשוט קשה לעשות זאת אם השרירים לא אלסטים מספיק.

לכן, דעתי? חימום דינמי של 2.5-3 דק', מתיחות לקבוצת שרירים ספציפית שאיתה מתחילים במשך 1-2 דק', סט ראשון משקל קל 15 חזרות, ואפשר להתחיל להתאמן.
כל הסיפור לוקח פחות מ5-6 דק' כולל הסט חימום.

אם אתה חושב אחרת, נסה את השיטה הזאת, מבטיח לך שתיהיה מרוצה.

עריכה:
אגב, אני לא אומר שאי אפשר להתאמן בלי חימום, כשהייתי בגיל 17-18 הייתי מתאמן בלי חימום בלי מתיחות בלי כלום פשוט מגיע לאימון וניגש למכשירים...
אני כבר לא בן 17, אומנם אני לא זקן, אבל אני כבר לא בן 17 וצריך לשמור על הגוף, זה המתכון הטוב ביותר שאני מכיר לשמור על הגוף מפציעות, ואני מציע לך לאמץ את הגישה הזאת.

והחוסר בטווח תנועה דווקא בדוגמה שהבאת לגבי החתירה
נובע מחולשה של כתף אחורית ולא מחוסר גמישות של הלטיסימוס דורסי
החוסר גמישו אם ינבע אז יבוא לידי ביטוי בטווחי הפעולה האקצנטריים של התרגילים.

אני דווקא זוכר שלייל מקדונלד כן דוגל בחימום לפני אימון...