תוכנית A

חזה-
פרפר 3X12-15
לחיצה בשכיבה 3X6-10
דאבל סט:
לחיצה בשיפוע 3X8-12
פרפר בשיפוע 3X12-15
מקבילים רחב 3XMax
קרוס אובר 3X15

4 ראשי-
פשיטת רגליים 5X20-15-12-10-8
לחיצת רגליים 5X8-12
סקווט 3X8-10

דלתא קדמית + צדדית-
הלחיצה של ארנולד 4X8-12
הנפות לצדדים 4X12-15

דו ראשי-
כפיפה עם כבל תחתון 3X12-15
כפיפה עם מוט 4X8-12
ריכוז 3X6-10

בטן-
כפיפות בטן מלאות 3X50
גלגול אגן/אולר 3X15
כפיפות אלכסונים 2X40(לכל צד)

תוכנית B

גב-
משיכות לעורף במנוף עליון 3X12-15
הרמת מוות עם דאמבלס 3X6-10
סט כפול:
מוט טי רחב 3X8-12
פויל אובר 3X12-15
מתח רחב 3XMax
חתירה בישיבה כבל 3X15

דו ראשי-
כפיפות רגליים 5X20-15-12-10-8
תאומים בישיבה 4X10-15
תאומים בעמידה 4X10-15

דלתא אחורית+טרפס
הנפות בהטיית האף לפנים 4X12-15
חתירה בעמידה מוט 4X8-12

תלת ראשי-
פשיטה עם כבל 3X12-15
לחיצה צרפתית 4X8-12
מקבילים על ספסל 3XMax

גב תחתון-
פשיטות בכסא רומי כ3X10

עכשיו לשאלה:
אתמול עשיתי פעם ראשונה את A והרגשתי היום דקירות בגב כאלה, הייתי רוצה המלצות איך אני יכול לדעת אם הכאבים הם לא אמורים להיות או שזה פשוט נתפס השריר בגב?
ואיך אפשר לשמור על הגב טוב במהלך התרגילים שכתובים פה? לשים רצועה? כי אמרו לי שאז זה לא מחזק את השרירים המייצבים.

למישהו עוד היה קטעים כאלה עם הגב? אני מפחד פשוט על הגב שלי.