עבר עריכה לאחרונה בתאריך 24.04.09 בשעה 16:04:46 על-ידי spidey1 (מפקח)
אהלן
אני מתאמן בסביבות ה-5 חודש נטולפני חודש וחצי עשיתי תאונה שהשביתה אותי למשך כל התקופה האחרונה
בכל אופן התוכנית החדשה בנויה כ-AB (מסה)
אימון A :
חזה :
דחיקת חזה 4x6
הרמת משקולות בודדות ב-30 מעלות 2x7
פרפר / קרוס 4x6
יד קידמית :
הרמת מוט W בשכיבה על ספה - 3x8
הרמת משקולות בודדות - 2x7
כתפיים :
הרחקת זרועות לצדדים בישיבה ל-Rear Delts (במכונה של הפרפר) 2x8
מיליטרי פרס 3x6
הרמת מוט / משקולת לפנים 2x7
טרפז :
שראג 4x8
וכפיפות בטן 4x14
אימון B :
גב :
Bent Row 4x6
Pullover 2x7 / קירוב ידיים למותן בעמידה בכבל
פולי עליון / מתח 4x6 (במקרה של מתח זה 4 סטים עד כשל)
יד אחורית :
פשיטת מרפקים בפולי עליון 2x8
דחיקת חזה בחיזה צרה 3x7
רגליים :
סקוואט 4x6
לחיצת רגליים / פשיטת מרפקים 3x7
הרמת כפות רגליים בעמידה בסמית' מאשין (לתאומים) 3x8
האימון מתבצע ABxAB
אימון שלם מתבצע בסביבות ה-40-50 דק'
חזרתי להתאמן בהמלצת האורתופד
הצעות לשיפור ?
גירסת הדפסה
סגן המנהל
מפקח
Winner
צל"ש
מומחה
