אין לי כל כך זמן וכסף למכון כושר כרגע אז אני מתאמן בבית.

זה האימון שאני עושה (3 פעמים בשבוע):
*אני עובד עם משקולות של 7.5 קילו כל אחת
*יש לציין שאני גם עושה ריצה של 3.5 ק"מ פעמיים בשבוע

מקבץ 1:
גב -
מתח רחב (3 סטים - מקסימום בכל אחד)

חזה -
פרפר (3 סטים - כרגע של 15 כל אחד), הבעיה היא שאין לי
ספת כושר ואני עושה את זה על המיטה, עד כמה זה גרוע?

כתפיים -
לחיצת כתפיים בישיבה ( 3 סטים - כרגע של 15 כל אחד)

יד אחורית-
קיקבאק (נשען על המיטה ומרים את היד לאחור) (3 סטים - כרגע 12 כל אחד)

יד קדמית-
ברכיאליס (בישיבה על המיטה מרים את המשקולת לכיוון החזה) (3 סטים של 15 כרגע)

טרפזים-
משיכת כתפיים בעמידה (2 סטים של 15 כרגע)

בטן-
שכיבות שמיכה עם רגליים על המיטה (3 סטים, כרגע של 24, אני מעלה כל שבוע את הרמה בעוד 2)

מקבץ 2:
גב-
חתירה עם משקולות (נשען על המיטה ועושה תנועות של ניסור כאלה) (3 סטים של 15 כרגע)

חזה-
שכיבות שמיכה רחב עם רגליים על המיטה (3 סטים, כרגע של 18, מעלה כל שבוע את הרמה בעוד 2)

כתפיים-
הרחקת ידיים לצדדים בעמידה כפופה (2 סטים של 10 כרגע)

בטן-
שכיבה על הריצפה, הרמת הרגליים ב90 מעלות והורדה בחזרה לרצפה תוך כדי
דגש על כך שהן לא יגעו ברצפה, וחלילה (3 סטים, כרגע של 24, מעלה כל שבוע את הרמה בעוד 2)

--------------------

מה אתם אומרים?
צריך שיפור? איפה?
יש תרגילים שאני לא עושה נכון? לא בכמות מתאימה?
יש תרגילים מומלצים שכדאי לי להחליף?
תוספי תיונה וכו'?

תודה מראש!