עכשיו כשעברתי לאימון AB אני צריך ללכת 4 פעמים... לפעמים זה נורא קשה (מאלף ואחת סיבות שלא בהכרח קשורות לרצון) אבל שוב, אין מה לעשות לפעמים צריך לגוון, זאת התוכנית שלי עכשיו(אם כי אני מאמין שלכל אחד זה שונה בצורה אינדיבידואלית ולא בהכרח מה שעובד עלי טוב יעבוד גם עליך):

A
==
חזה:
חזה-פלייס במכונה בישיבה 4 סטים 12 חזרות(אני אישית מעדיף לחיצת חזה בשכיבה כנגד דאמבלים, אבל צריך לגוון...)
חזה עליון-פלייס כנגד דאמבלים-3 סטים 12 חזרות(תרגיל מצויין לדעתי)
חזה תחתון-קרוס אובר-3 סטים 12 חזרות(לא חובה, החזה שלי אישית מעפן אז אין ברירה).

יד קידמית:
כפיפת מרפקים בספא 120 מעלות כנגד מוט דאבליו - 3 סטים 12-10 חזרות(תרגיל מצויין לטעמי)
כפיפת מרפקים-יד יד כנגד דאמבלים בעמידה עם תמיכה של ספסל - 3 סטים 12 - 10 חזרות(לא חובה, לפעמים אני לא עושה, תלוי בזמן ובהרגשה).

יד אחורית:
פשיטת מרפקים עם מוט דאבל יו מאחורי הראש בישיבה 3 סטים 12 חזרות(תרגיל מצויין! עובד על כל טווח התנועה במנוף שלא הרבה עובדים עליו, נותן עוד גירוי מצויין לשריר).
פשיטת מרפקים כנגד מוט V בקרוס אובר 3 סטים 12 חזרות(שוב, לא חובה... לפי ההרגשה).

תרגיל בטן(משנה סוג תרגיל מאימון לאימון) 3 סטים 12 חזרות

יום ב'
====
גב:
פול אובר בשכיבה - 4 סטים 12 חזרות(להקפיד על ידיים ישרות!)
חתירה כנגד דאמבלים - 3 סטים 12 חזרות(להקפיד "להשמיט" את הכתף כלפי מטה ובאמת להרגיש את הרחב גבי ולא היד הקידמית)
פול דאון ידיים צמודות - 3 סטים 12 חזרות(זה יותר חתירה בישיבה מלמעלה למטה)

כתפיים:
הנפת ידיים לצדדים בעמידה כנגד דאמבלים - 3 סטים 12 חזרות
מילטרי פרס - 3 סטים 12 חזרות(תרגיל מצויין!)
מי שרוצה יכול להוסיף תרגיל לכתף אחורית לטעמי מיותר...

טרפז:
הרמת כתפיים בעמידה כנגד מוט דאבל יו(כי אני כבר במילטרי עם אותו משקל בערך).

סקוואט בסמית - 4 סטים 12 חזרות(ממליץ בחופשי, לי יש בעיה בברך אז אני כרגע תקוע בסקוואט)
דדליפט חופשי - 4 סטים 12 חזרות
תאומים בליבר - 4 סטים 12 חזרות

תרגיל בטן(שוב, משתנה מפעם לפעם...) 3 סטים 12 חזרות...

אם תשאל אותי, האימון שלי מכיל קצת יותר מידי סטים, אבל בגלל זה אני משחק עם זה ומשנה מאימון לאימון, מרגיש איזה שריר צריך יותר דגש ואיזה שריר פחות...
ושוב, זה מה שעובד טוב בשבילי... לא בהכרח יעבוד טוב לך או למישהו אחר...

מה שכן, אחרי האימון הזה בהנחה ואתה עובד נכון, אתה יוצא על 4...

ואם אתה עושה חזה + יד אחורית באותו אימון אז לא תוכל לעבוד על היד האחורית כמו שצריך(סינרגיסטית בהרבה תרגילי חזה), ולמחרת כשתעבוד על גב אז לא תוכל לעבוד על יד קידמית כמו שצריך, וכמובן שעם היד האחורית תיהיה תפוסה לא תוכל לעבוד כתפיים כמו שצריך...

יש אלף ואחד סגנונות שונים וכל אחד עושה מה שנוח לו...

פעם הייתי עושה AB
שיד קידמית וחזה ורגליים באותו אימון וגב וכתפיים ויד אחורית באותו אימון ועכשיו אני עושה אחרת... משתדל לגוון וכמובן שהכל נעשה בהיגיון...

הרגליים שלי דיי חזקות, הרגליים והידיים הם הדברים הכי בולטים אצלי...
מה גם שיש לי בעיה בברך מאז הצבא אז בכל מקרה אני לא יכול ולא צריך להשקיע בהם יותר מידי...

יוצא לי בערך 9 סטים לגב, 6 סטים לכתפיים ו12-15 סטים לרגליים(ארבע ראשי והמסטרינג ותאומים ביחד)...

כמות הסטים לא כזאת רלוונטית(רלוונטית מבחינת כוח לתרגילים הבאים אבל לא ברמה כזאת קיצונית) כמו שקריטי משך האימון...
רמות האינסולין בגוף יורדות ומשתחרר הורמון קורטיזול תוך כדי האימון ככל שהוא מתארך...
בד"כ אני מסיים בפחות משעה אימון, האימון שלי מאוד אינטנסיבי ואני כמעט ולא נח...

אני יודע שיש לך לא מעט ידע וכמו כולם לא מפספס רגע לתקן אותי או להראות את הידע שלך, רק להבא תחשוב לפני שאתה מביע הערה... לא צריך בכוח לנסות להכניס הערה... על אחת כמה וכמה אם אתה טועה...

ומכיוון שאני יודע שאירון מן\סייבורג ואולי גם אתה ממש מעריצים את האתר המפגר של ישראבודי...
הנה כמה תגובות של אנשים משם שמחזקים את דעתי:
http://israelbody.com/showthread.php?t=53862
http://www.fxp.co.il/showthread.php?p=20894639
http://www.israelbody.com/showthread.php?t=28596
http://israelbody.com/archive/index.php/t-9847.html
http://www.lifeisgood.co.il/article/215/%D7%90%D7%99%D7%9E%D7%95%D7%A0%D7%99_%D7%A1%D7%95%D7%A4%D7%A8_%D7%A1%D7%98
http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=166
סתם הרצתי חיפוש בגוגל ומצאתי כל מיני תגובות... יש לך פה תגובות מ4 אתרים שונים...
אגב, בחיפוש אחר הצירוף כתפיים ושריר גדול... לא מצאתי שום דבר שמעיד על כך שכתף היא שריר גדול... רק דברים שמעידים שהיא שריר קטן...

אני שמח שהשכלת...

אני לא מתחיל עם מילטרי כי מילטרי נותן דגש בעיקר לכתף קידמית שבכל מקרה עובדת בתרגילי חזה המון וגם בתרגילים לכתף(דלתא) תיכונה(אמצעית).
אני מעדיף להתחיל עם ליטרל רייז בגלל שיש לי יותר כוח ואני יכול לתת עבודה טובה יותר וחזקה יותר בתרגיל הראשון מאשר בתרגיל השני(מן הסתם) ואני מעדיף להשקיע בכתף התיכונה יותר(כמו שאמרתי, הקידמית עובדת המון בתרגילים לחזה ולכתף אמצעית).

מה ההבדל בין פול אובר בשכיבה - חתירה כנגד דאמבלים ?
אם תוכל להראות לי איך התרגיל נראה אני אשמחח..

עכשיו לעיניינו, אני בד"כ עובד בטווח של 8-12 חזרות....
נניח שאני מרים 100 קילו(מספר בידיוני ועגול כדי להסביר בצורה יפה יותר), ולא משנה באיזה תרגיל...
אז אני מרים בכיף שלי ככה 100 קילו, ואז הולך ובודק כמה אני שוקל, בתור אחד שלא עבר אף פעם(עד כמה שזכור לי) את ה74 קילו כשראיתי שאני עכשיו שוקל כמעט 80 קילו ורק לפני חודשיים-שלוש הרגשתי כמו בטטה! אז כן זה הכניס בי המון אדרנלין...
הלכתי ושמתי 200 קילו והצלחתי להרים!(זוכר? אמרתי שהרמתי כמעט כפול מהמשקל)...
וזה מה שמוקי כינה אדרנלין...
(שוב, הסבר על אדרנלין: http://he.wikipedia.org/wiki/%D7%90%D7%93%D7%A8%D7%A0%D7%9C%D7%99%D7%9F)

בקשר לשאלה שלך במקרה הלא ספציפי הזה אל הבד"כ...
בד"כ אני מרים את המקסימום שלי לפי טווח החזרות...
12 חזרות מקסימום, 8 חזרות מקסימום 10 חזרות מקסימום כל פעם לפי הסט שאני עושה...
אני לא מגיע אף פעם לכשל כי אני לא עובד עם בן זוג שישגיח ואם לומר את האמת... לא חושב שיש בזה כזאת תועלת(למרות שכשהייתי קטן עבדתי ככה והרבה), זה מגביר את הסיכוי לפציעות ולא נותן איזשהו יתרון על אימון רגיל...
לדעתי כשל סט נועד למישהו שלא בקיא במשקל שהוא יכול להרים לפי כמות סטים ואז הוא פשוט עושה כמה שהוא יכול עד שהוא ניכשל...
יש מחקרים שמצודדים בעד ויש מחקרים(והרבה) שמצודדים נגד...
אני אישית לא רואה בזה כזה יתרון ומיותר בעייני...

יוצא לפעמים שאני עושה 12 חזרות ומרגיש שאפשר לתת עוד 2 אבל מעדיף לעצור ב12...
אבל להבא לומד להרים יותר...
וכמובן יש את המשחק של לשמור כוח לסט הבא\תרגיל הבא\שריר הבא וכדומה...

לא סתם לא אחת שמחליפים תרגיל פתאום החזה נתפס או היד משהו שלא קורה בשגרה הרגילה....