נתחיל מזה שאת המילה "עיצוב" תמחוק מהלקסיקון שלך... אין כזה דבר שיטת עבודה לחיטוב עיצוב לפי טווח חזרות או משך ריצה או כל דבר אחר...
המשמעות של חיטוב היא ירידה באחוזי שומן(ירידה במאסת שומן או\ו עליה במאסת שריר).

2-3 אימונים אנאירובים ו4 אימוני אירובי לא נישמע מטורף בכלל... רוב המתאמנים שעובדים על "חיטוב"(במטרה להוריד אחוזי שומן) עושים את זה ולפעמים אף יותר אימונים אנאירובים...

בקשר למשקל והגובה שלך, רשמת שאתה 1.70 מטר ושוקל 75 קילו...
אני 1.74 מטר ושוקל 80 קילו(79.5 אם ניהיה קטנוניים), ואני מת להעלות במשקל!
כך שאני לא רואה בעיה ב1.70 מטר ששוקל 75...
גם אם אצלך זה פחות מאסת שריר ממני לצורך העיניין, אתה עדיין לא במצב של מישהו שמן... אולי יש לך טיפה עודף משקל וזהו...

בקשר לשאלות:
1. בנאדם רגיל צריך לצרוך בין 1.0 ל1.2 גרם חלבון לקילו גוף, בנאדם שמתאמן צריך לצורך בין 1.5 ל1.7 גרם חלבון, ומתאמן תחרותי צריך לצרוך באיזור ה2 גרם חלבון לקילו(מן הסתם הם צורכים יותר כי כמו כל בני האדם הם חושבים שהרבה זה טוב... אבל אי אפשר להאשים אותם, גם אני הייתי עושה אותו דבר).
בכל אופן, אתה צריך לצרוך באיזור ה127.5 גרם חלבון...
אתה יכול לאכול שתי קופסאות טונה, למשל סטארקיסט מכיל בערך 110 קלוריות ו26 גרם חלבון בקופסא(ל100 גרם זה 24.8 חלבונים ו104 קלוריות ובקופסא יש לך 112 גרם).
בנוסף שייק חלבון נניח ב30 גרם(שים עוד קצת אבקה) קופסאת קוטג' 1 אחוז זה עוד 25 גרם חלבון ואת ההפרש תשלים ע"י בשר שאתה אוכל בצהריים... חזה עוף כלשהו

2. פחמימות חשובות נורא כי הם אלו שנותנות לך את האנרגיה לתפקד ולהתאמן(ומחזיקות את הגוף), כמה לאכול? זה כבר תלוי בBMR שלך...
(אני יודע שאתה לא יודע מה זה, חכה לסעיף הבא וזה יתברר לך)

3. בקשר לכמה אתה מוציא וכמה אתה צריך להכניס, אז ככה,
לכל אחד יש הוצאה קלורית שונה, קשה מאוד למדוד את זה וזה תלוי בהמון פקטורים, כמה אתה מתאמן, מה העיסוק שלך(אם אתה שליח עיתונים שהולך כל היום או איש הייטק שיושב במשרד), גובה, גיל(בן 60 ובן 15 יוציאו כמות קלורית שונה במנוחה מן הסתם), משקל ועוד ועוד ועוד...
די קשה לעמוד את המספר המדוייק של הקלוריות שאתה מוציא, אבל קיימים היום מחשבונים שמחשבים את זה בצורה יחסית וככה אתה יכול לדעת בערך כמה אתה מוציא...
אם כי זה לא מדע מדוייק כי לא מזינים שם 1000 פרמטרים אלה כמה בודדים, אתה עדיין יכול לקבל איזשהו כיוון לגבי הכמות שאתה מוציא ביום...
זה ניקרא BMR (שזה בעצם Basal metabolic rate) ותוכל למצוא בגוגל מלא מחשבונים כאלו, הנה כמה בכל אופן:
http://diet.co.il/?page_id=14 של דיאט סיאואיאל
http://www.beok.co.il/Calculator_BMR.aspx של BE OK
http://www.goleango.com/show_calculator_heb.php?cat_id=3&art_id=29 של גולאנגו
http://www.olympusfit.co.il/show_mamarim.asp?cat_id=11&id=66 של אולימפוס
http://www.diets.co.il/CalcBMRStart.asp של דיאטה און ליין
אני חושב שישלך מספיק

4. אחרי אימון אירובי על מנת למנוע פירוק ריקמות שריר או בשפה הפורמאלית תהליך קטבולי, עלינו לצרוך חלבונים על מנת להכניס את גופנו למצב אנבולי-תהליך של בניית ריקמות שריר...
בכל אופן, אחרי אירובי בשביל למנוע פירוק ריקמות שריר מומלצת צריכה של חלבונים,
וכדי לא להרגיש תשוש\עייף מומלץ לצרוך פחמימות, אבל שוב, זה כבר תלוי בכמה קלוריות אתה מוציא ביום וכמה אתה קובע שתכניס... ואז כמובן אתה יכול לשחק עם זה... מתי לצרוך את הפחמימות.

5. בקשר לשאלה הזאת, היא לא ממש ברורה לי, אתה עושה בטן ואז אימון אירובי? אימון אנאירובי?
בכל אופן,
א. אין לך מה להיות מודאג משרירי הבטן זה שריר לא ממש חשוב מבחינה חיצונית(מראה) וכמה שתעבוד עליו לא יהיו לך קוביות אלה אם כן אחוזי השומן שלך יהיו ממש נמוכים(שוב תלוי בגנטיקה אבל ככה זה בגדול)
ב. אני מקווה שאתה לא עושה מיליוני חזרות וסטים לבטן,
ג. תרגילי בטן לא יורידו לך את השומן מהבטן נקודתית...
ד. שיט שכחתי! היה לי עוד משהו לרשום ושכחתי... טוב כשאני יזכר אני יוסיף

6. אין דרך מסויימת בניגוד לדעה הרווחת של לא מעט מתאמנים...
שמעתי כל כך הרבה שטויות בחיי על אימוני חיטוב שזה באמת קצת מוגזם כל המיתוסים סביב זה...
בכל אופן, חיטוב כמו שציינתי בהתחלה, זה הורדת מאסת שומן ו\או עליה במאסת שריר...