רוטר - |כושר| מספר שאלות בנוגע למספר תרגילים

האשכול	מחבר	תאריך כתיבה	מספר
אז ככה	spidey1	24.06.09 17:23	1
תודה רבה על התגובה,	BlueBlood	24.06.09 17:50	3
כן	spidey1	24.06.09 19:31	8
אני מתאמן כבר שנה ו4 כזה,	BlueBlood	24.06.09 19:37	10
תראה	spidey1	24.06.09 19:51	11
מכתב	IrOn_MaN	24.06.09 17:39	2
כמה שאלות	BlueBlood	24.06.09 17:56	4
מכתב	IrOn_MaN	24.06.09 18:38	5
היית עושה	BlueBlood	24.06.09 18:53	6
העיניין הוא העצימות לא הכמות...	spidey1	24.06.09 19:22	7
סבבה, ובלי קשר לעניין הסטים כרגע	BlueBlood	24.06.09 19:31	9
מכתב	IrOn_MaN	24.06.09 20:22	12
אוקיי אתה אומר שאפשר עדיין לגדול עם FBW כמו בעבודה בAB?	BlueBlood	24.06.09 20:34	13
מכתב	IrOn_MaN	24.06.09 20:59	14
איך אתה מגדיר מתאמן לא מתקדם?	BlueBlood	24.06.09 21:07	15
מכתב	IrOn_MaN	24.06.09 21:18	16
סבבה, אשמח לראות תגובה שלך על התוכניות בעוגן,	BlueBlood	24.06.09 21:23	17

spidey1
חבר מתאריך 1.7.02
25536 הודעות, דרג אמינות חבר זה

17:23 24.06.09

מילטרי פרס נותן דגש לחלק שונה בדלתא מהתרגיל לחיצת כתפיים.
מילטרי פרס כיוון שמבוצע "קדימה" עובד עם דגש גדול על הדלתא הקידמית(סינרגיסטים יד אחורית חזה עליון ובלה בלה בלה)
בעוד לחיצת כתפיים נותן דגש לדלתא התיכונה ומשלב קצת את הדלתא הקידמית
לכן אין עדיף... כל אחד והמטרות שלו... יש כאלה שירצו לעבוד על כתף קידמית\תיכונה או יתנו דגש יותר לחלק מסויים...
בגדול (ממש בגדול) עדיף לעבוד בלחיצת כתפיים כי הכתף הקידמית עובדת בהמון תרגילים של חזה, וגם תרגיליי כתפיים על הדלתא התיכונה, לכן דיי מיותר לעשות תרגיל במיוחד לכתף הקידמית...
אבל שוב, נורא תלוי בבנאדם, אני אישית נורא אוהב את התרגיל הזה אז אני מבצע אותו בכל מקרה...
בקשר להרמת משקולות בצורה פטישים או גב כלפי מעלה או כף היד כלפי מעלה זה איזה שריר עובד...
(ברכיליס, ברכידיריאליס או בייספ בראכיי - אולי טעיתי באות או שתיים, בכל זאת אלה שמות לועזיים)
אין לי מושג עם המידע בEXRX נכון כי לא בדקתי שם אף פעם את הנושא הזה, אבל אני מאמין שכן... תוכל לחפש שם אחר מידע מדויק לגבי איזה שריר עובד מתי...
בגב:
בנט רואו אני אישית הייתי מעדיף מוט, יותר קל להתייצב לדעתי וגם יותר קל למתחילים "להרגיש" את התרגיל מאשר עם בודדות(בד"כ מתחילים ירגישו יותר את היד הקידמית).
וכן, בגדול זה דיי דומה לתרגיל של הT BAR, רק שאצל מפתחי הגוף החברה שמתאמנים עם T-BAR נחשבים ל"כוסיות"
זה כמו ההבדלה בין אלה שעושים סקוואט לאלה שלא עושים סקוואט
כמובן שיש הבדל בשרירים המייצבים(בבנט רואו המון שרירים מייצבים ובטי באר כמעט ולא).
ההבדל הכללי בין הבנט רואו לחתירה עם דאמבלים זה בשרירים המייצבים...
בבנט רואו יש המון עבודה גם של הגב התחתון...
אתה יכול לראות את הבנט רואו כתרגיל ל"מתקדמים"
אם אתה לא יודע לעשות אותו טוב, אתה תרגיש יותר את היד הקידמית עובדת מאשר את הרחב גבי...

פול אובר בשכיבה? נראה לי שהכוונה לחתירה בשכיבה...
ז"א שאתה שוכב על ספה, ולוקח את המשקולת מאחורי הראש ואז מעלה אותה כלפי מעלה ז"א שהיא מגיעה למצב שהיא מול הפנים שלך, כך שהמשקולת מעל הראש.
התנועה צריכה לבוא בכתף ולא במרפק כמו שהרבה מתאמנים עושים...
יש נטייה לאנשים להרים יותר ממה שהם מסוגלים, ואז הם או מקצרים את התנועה(מקפלים את המרפק) או עובדים בקושי עם הכתף והמון עם המרפק...

חזה:
פלייס זה קירוב כפות הידיים אחת לשניה רק שהמפרק כמעט(!!) וישר...
ז"א הידיים שלך פרוסות לצדדים כמעט ישרות(כפיפה קלה במיפרק המרפק) ואתה מקרב את כפות הידיים אחת לשניה(ושומר על המנך במיפרק המרפק שיהיה כמעט וישר).

מחר הביא לך תמונות של התרגילים(אין לי זמן לנשום היום בקושי את ההודעה הזאת כתבתי)...
מקווה שמישהו יקדים אותי ויעזור לך לפני כן...

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

BlueBlood
חבר מתאריך 10.11.04
1697 הודעות, דרג אמינות חבר זה

17:50 24.06.09

3. תודה רבה על התגובה,
בתגובה להודעה מספר 1

ובעצם פלייס זה פרפר אתה אומר אז
+
"ההבדל הכללי בין הבנט רואו לחתירה עם דאמבלים זה בשרירים המייצבים..." - אז זאת אותה תנועה רק ההבדל הוא עם מוט או דאמבלים?

אני רוצה להתחיל לעשות את התרגילים היותר מורכבים האלה אבל קצת חושש שאני לא אבצע אותם כמו שצריך,
תראה, כרגע אני עושה לגב למשל:
2 מתח רחב (מקסימום)
2 מתח ידיים צמודות גב יד אלי
2 עם המשולש בפולי עליון.
3 מוט פולי עליון למאוחרי הראש (משיכה לעורף).
3 פול אובר.

אם הייתי רוצה לשנות ולעשות תוכנית חדשה, איזה תרגילים היית ממליץ שאני אעשה
מתח רחב לדעתי חשוב מאוד (אולי אני אתחיל להוסיף משקולת עלי), ומה עוד?
T-bar ו...?
אני לא יודע איזה תרגילים לשלב כאילו זאת הבעיה שלי.

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

spidey1
חבר מתאריך 1.7.02
25536 הודעות, דרג אמינות חבר זה

19:31 24.06.09

8. כן
בתגובה להודעה מספר 3

פלייס זה פרפר(בישראל לא יודעים אנגלית... אז לא יודעים לפרש את זה כמו שצריך או שסתם לא רצו לקרוא לזה זבובים).
בקשר לבנט רואו בגדול כן, התנוחה היא כמו חצי תנוחת דדליפט(ברכיים מכופפות גב ישר ומושען טיפה קדימה) ואתה מוריד ומעלה את המוט לכיוון הפופיק(שים לב שלא לכיוון החזה כמו שהרבה אנשים נוטים לעשות כי זה נותן דגש לכתף אחורית, אם תביא לכיוון הפופיק זה יתן דגש לרחב גבי).
כמו שאיירון מן אמר לך, תסתכל ביו טיוב איך מבצעים תרגילים בצורה נכונה...

בקשר לתוכנית גב שלך, לטעמי היא דיי גרועה...
המטרה באימון היא לנסות לעשות כמה שיותר ווריציות שונות, ז"א לא לעשות מתח רחב, מתח צר, מתח עם משקולות, מתח עם משולש בפולי עליון, מתח עם מוט מאחורי הראש בפולי עליון, מתח הפוך, מתח מאחורי הגב, מתח מלפני הגב, מתח, מתח עם מתח, מתח שייק חלבון בכיס, מתח עם המבורגר בפה, מתח עם יד אחת, מתח עם יד אחת וחטיף חלבון ביד השניה, מתח עם בנאדם עליך, מתח עם בנאדם מתחתיך, מתח עם האצבע האמצעית מתח עם שתי האצבעות האמצעיות, מתח עם כפפות, מתח בלי כפפות, מתח עם משולש ומוט בפולי עליון, מתח עם דיבור בטלפון תוך כדי, מתח עם דיבור עם איזה כוסית שמחכה בתור למכשיר כי עושים בו שעה וחצי מתח, וכדומה....
כשאומרים גיוון מתכוונים למנחים שונים במפרקים...
לדוגמא בתרגיל אחד תבצע פשיטה במיפרק הכתף לדוגמא פולאובר, חתירה (גב מתח ידיים צמודות, אבל בכל זאת קצת גיוון), תרגיל שני פולי עליון עם ידיים רחבות, ותרגיל שלישי קירוב במיפרק הכתף עם ידיים ישרות(בניגוד למתח רחב שזה עם ידיים מקופלות).
בכל אופן, המטרה היא לגוון בדרכי העבודה על הגב ולא לחזור על אותו תרגיל רק ב15 אלף ווריציות שונות...
גם אם אתה חושב שמתח רחב חשוב מאוד, אתה לא יכול להשאר עם אותו תרגיל כזאת תקופה ארוכה! על אחת כמה וכמה אם לא ניסית אף תרגיל פרט למתח!...
בכלל, אם אתה מתאמן מתחיל, נסה כמה שיותר תרגילים, כך תוכל ללמוד מה משפיע עליך טוב יותר.

חתירה כנגד דאמבל זה תרגיל מצויין לדעתי...

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

BlueBlood
חבר מתאריך 10.11.04
1697 הודעות, דרג אמינות חבר זה

19:37 24.06.09

10. אני מתאמן כבר שנה ו4 כזה,
בתגובה להודעה מספר 8

דבר איתי בתרגילים,
בתרגיל אחד תבצע פשיטה במיפרק הכתף לדוגמא פולאובר - אני כרגע עושה פולאובר שאני עומד מול הפולי עם מוט, ידיים צמודות ומעלה ומוריך בתנועה עגולית לכיוון הברך. לזה התכוונת כן?
תרגיל שני פולי עליון עם ידיים רחבות. סבבה זה מובן גם.
תרגיל שלישי קירוב במיפרק הכתף עם ידיים ישרות(בניגוד למתח רחב שזה עם ידיים מקופלות). מזה?
תן לי תרגילים תאכלס,
לבוא לעשות פולי עליון / מתח
אחרי זה מה
טי בר
או לעשות בנט רואו עם הסמית'?

כנ"ל אם תתנו לי כמה תרגילים טובים לכתפיים
אני מ-ת ל-ב-נ-ו-ת ת-ו-כ-נ-י-ת ח-ד-ש-ה!

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

spidey1
חבר מתאריך 1.7.02
25536 הודעות, דרג אמינות חבר זה

19:51 24.06.09

11. תראה
בתגובה להודעה מספר 10

הבנתי שאתה רוצה מאוד תוכנית חדשה
צריך לראות את כל התוכנית שלך כדי לראות מה לשנות...
רק לעכשיו ככה לפני האימון שלך...
בתרגיל הראשון שאמרת התכוונתי לבצע את זה בשכיבה עם דאמבל.
ז"א שאתה שוכב ומבצע בידיוק את מה שאמרת שאתה עושה רק במקום עם פולי ובעמידה, אתה עושה עם דאמבל ובשכיבה(להקפיד על ידיים ישרות).
בקשר תרגיל השני כן
בקשר לתרגיל השלישי, זה בידיוק כמו שאתה תיארת את התרגיל הראשון(עם פולי וידיים ישרות ומוריד כלפי מטה) רק שבמקום לעשות את זה עם מוט בפולי אחד, תעמוד בקרוס(שזה כאילו שתי פולים) תעמוד באמצע הקרוס, תפוס עם כל יד ידית, ופשוט תוריד את הידיים כלפי מטה לכיוון הברכיים.
(שיב לב שהידיים באות לצידי הגוף ולא לפנים כמו בתרגיל שאתה אמרת).
מקווה שזה ברור...
באמת שאין לי זמן היום

מחר אשמח לעזור...

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

IrOn_MaN
חבר מתאריך 27.10.02
7047 הודעות, דרג אמינות חבר זה

17:39 24.06.09

2. מכתב
בתגובה להודעה מספר 0

כתפיים-
- אם אתה מתכוון ללחיצת כתפיים בעמידה לעומת ישיבה אז עמידה עדיף בהרבה. סתם לידע כללי מיליטרי פרס מתיחס ללחיצת כתפיים בעמידה ללא עזרה של הברכיים בכלל. יש עוד ורסיות של לחיצה בעמידה כמו push press שבה נעזרים ברגליים.
- הרמת מוט / משקולות לפנים הוא תרגיל מיותר. חבל על הזמן שלך.
גב-
- בבנט אובר גם מוט וגם דאמבל מעולים (הכוונה לדאמבל אחד עם רגל אחת על ספסל), אני אישית מעדיף במוט כתרגיל מרכזי לאימון גב, בדאמבל אני מוסיף פה ושם סט כי זה כיף.
- T BAR חופשי זה תרגיל מצוין שהאחיזה שם קצת שונה מבנט אובר, במכונה לא ניסיתי.
- בנט אובר רוו עם דאמבל = חתירה כנגד דאמבל.
חזה-
- פלייס זה פרפר עם דאמבלים במקום מכונה.

אם אתה רוצה לראות איך התרגילים נראים כנס ל http://exrx.net/Lists/Directory.html או ליוטיוב ותחפש את התרגילים.
בנט אובר- Bent over row
מיליטרי- military press או the press או standing press או כל שילוב אפשרי.
פלייס- dumbbell flyes

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

BlueBlood
חבר מתאריך 10.11.04
1697 הודעות, דרג אמינות חבר זה

17:56 24.06.09

4. כמה שאלות
בתגובה להודעה מספר 2

מזה T BAR חופשי?
אצלי במכון יש את המכונה הזאת.. אגב האחיזה תהיה בעצם לרוחב כן?
תודה רבה,
אחי אם תוכל להעלות את התוכנית שלך, אני אשמח להתסכל עליה
גם אם לא אשתמש בהם אחד לאחד אבל אני רוצה לראות לפחות איזה שילובים של תרגילים שונים אתם משתמשים לכל שריר.

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

IrOn_MaN
חבר מתאריך 27.10.02
7047 הודעות, דרג אמינות חבר זה

18:38 24.06.09

5. מכתב
בתגובה להודעה מספר 4

לחץ כאן לצפיה דרך יוטיוב
בחודשים האחרונים עבדתי ב AB עליון / תחתון.
היתי עושה בערך 11 סטים לרגליים (כולל תאומים), 4 חזה וגב, 3 כתפיים וסט אחד ליד קדמית ואחורית.
עכשיו בשביל הגיוון עברתי לABC עם קצת יותר סטים לכל דבר.

אם התרגילים ממש משנים אני יפרט יותר.

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

BlueBlood
חבר מתאריך 10.11.04
1697 הודעות, דרג אמינות חבר זה

18:53 24.06.09

6. היית עושה
בתגובה להודעה מספר 5

11 סטים לרגליים סבבה, 4 לחזה (לא צריך 9?) כנ"ל לגבי הגב,
וכתפיים 3 (לעומת 7 נגיד) וסט אחד ליד קדמית/אחורית?
איך מזתאמרת כל כך קצת?
חוצמזה שברור לי שאני ואתה לא באותו שלב באימונים והכל, איך הגעת למצב של כל כך מעט?

(וסבבה הבנתי בקשר לT-bar החופשי, אני אשאר עם המכונה )

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

spidey1
חבר מתאריך 1.7.02
25536 הודעות, דרג אמינות חבר זה

19:22 24.06.09

7. העיניין הוא העצימות לא הכמות...
בתגובה להודעה מספר 6

כמעבר לזה שאני מאמין שיש לו יותר ניסיון ממך בתחום כך שהוא יודע מה משפיע עליו בצורה הטובה ביותר ולמה הוא צריך יותר גירוי ומה פחות גירוי...
זה גם עיניין של לדעת להתאמן...
יש שיטות אימון בהם עושים רק 5 תרגילים בכל האימון, ז"א לא 5 תרגילים לכל קבוצת שריר אלה 5 תרגילים זה כל האימון!
שוב, המטרה היא לדעת איזה תרגילים לשלב כאשר העדיפות היא לתרגילים מורכבים כדי לתת כמה שיותר גירוי לשרירים הקטנים וכך הם לא צריכים לקבל יותר מידי סטים...

לשרירים גדולים וינגייט ממליצים 6-9 סטים ולשריר קטן 3-6 סטים.
אבל שוב, זה נורא כללי וכל אחד עם הזמן לומד מה משפיע עליו בצורה הטובה ביותר...

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

BlueBlood
חבר מתאריך 10.11.04
1697 הודעות, דרג אמינות חבר זה

19:31 24.06.09

9. סבבה, ובלי קשר לעניין הסטים כרגע
בתגובה להודעה מספר 7

אני יותר מדי זמן עם התוכנית שלי ועכשיו אני מתבאס ללכת להתאמן
אימון שעבר (אתמול) נשבר לי מהתוכנית, אני חייב חידוש
אם תביאו לי עכשיו תוכנית טובה אני הולך עוד שעה להתאמן.
חייב עזרה!@$

יש לי פגישה עם מדריך רק עוד פאקינג שבועיים (היחיד שאני סומך עליו שם).

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

IrOn_MaN
חבר מתאריך 27.10.02
7047 הודעות, דרג אמינות חבר זה

20:22 24.06.09

12. מכתב
בתגובה להודעה מספר 9

http://www.kilogram.co.il/570/%d7%aa%d7%95%d7%9b%d7%a0%d7%99%d7%95%d7%aa-%d7%90%d7%99%d7%9e%d7%95%d7%a0%d7%99%d7%9d-%d7%9c%d7%aa%d7%a7%d7%95%d7%a4%d7%aa-%d7%94%d7%9e%d7%a1%d7%94/

אם אתה כל הזמן עם AB או ABC אני ממליץ לך בחום לנסות את ה FBW אתה תהנה.

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

BlueBlood
חבר מתאריך 10.11.04
1697 הודעות, דרג אמינות חבר זה

20:34 24.06.09

13. אוקיי אתה אומר שאפשר עדיין לגדול עם FBW כמו בעבודה בAB?
בתגובה להודעה מספר 12

השרירים יקבלו מספיק גירוי?
כי אם כן אז מה בשביל מה המציאו מלכתחילה את הפירוק לקבוצות ?

תודה רבה על הלינק כמובן

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

IrOn_MaN
חבר מתאריך 27.10.02
7047 הודעות, דרג אמינות חבר זה

20:59 24.06.09

14. מכתב
בתגובה להודעה מספר 13

הנפח של האימון קטן יותר אבל התדירות גדולה יותר. גודלים מצוין מתוכנית כזאת במיוחד אם אתה מתאמן לא מתקדם. משקלי העבודה גם עולים בקצב טוב.
למה המציאו את הפירוק לקבוצות?
- כי כמו בכל ספורט יש הרבה שיטות אימון.
- על חלק מהאנשים נפח אימון גבוה עובד טוב יותר ואז חייב לחלק את האימון.
- מתאמן עם מספיק מסה שרוצה לשפר פרופורציות (לדוג' אחד שהכתף האמצעית שלו לא מפותחת מספיק) ירצה לדחוף תרגיל מבודד לשריר המסוים הזה. נפח האימון יגדל ותצטרך לחלק את האימון לחלקים.
- למתאמנים מוזרקים מתאימות בד"כ תוכניות מחולקות מאוד (הם לא צריכים תדירות כל כך גבוהה ויש להם יכולת התאוששות הרבה יותר טובה).
ועוד ועוד.

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

BlueBlood
חבר מתאריך 10.11.04
1697 הודעות, דרג אמינות חבר זה

21:07 24.06.09

15. איך אתה מגדיר מתאמן לא מתקדם?
בתגובה להודעה מספר 14

שאני אדע למקם את עצמי
זה אני לפני 3 חודשים בערך
http://pic.co.il/Files/69DAD01303914C6CA543D760988AE669/norm_65494AEA8D85400C9A070B5E656056B9.JPG
http://pic.co.il/Files/69DAD01303914C6CA543D760988AE669/norm_0CBE65A85F6949AAB653CF0F01DC5272.JPG
מאז העליתי עוד קצת משקלים.
בכל מקרה אני רוצה לתת דגש עם החזה, לפני כמה אימונים ניגש אלי מישהו ואמר לי שהצורה שבה עשיתי קרוס (לחזה תחתון) זה בעצם פרפר לחזה אמצעי, ושהייתי צריך להביא את היידים יותר כלפי מטה. (אגב הטענה הזאת נכונה?)

בכל מקרה אני כבר לא מרגיש שאני מפרק את עצמי לא בחזה, ולא ממש בגב.
אז מה דעתך? אני אקח תוכנית FBW ואשפץ אותה לפוש בחזה? (בעזרתך/כם כמובן).

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

IrOn_MaN
חבר מתאריך 27.10.02
7047 הודעות, דרג אמינות חבר זה

21:18 24.06.09

16. מכתב
בתגובה להודעה מספר 15

אחלה של ידיים, חזה וגב צריכים שיפור כמו שאמרת.
לא צריך לעשות איזשהו דגש לחזה. כשתעלה ללחיצת חזה של 100 קילו תראה כמו אחד שלוחץ 100 קילו. כנ"ל לכל תרגיל.
מה שהוא אמר לך זה שטויות. אל תקשיב לאף אחד במכון. מעטים האנשים שיודעים על מה הם מדברים. אין כזה דבר חזה תחתון.
לגבי ההרגשה- אתה לא חייב להרגיש שאתה אונס את החזה והגב.
בקיצור, במקומך היתי מתרכז לשנה שנתיים הקרובות רק בלעלות במשקלי עבודה, הגוף יגדל בהתאם לעליה במשקלי עבודה.

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

BlueBlood
חבר מתאריך 10.11.04
1697 הודעות, דרג אמינות חבר זה

21:23 24.06.09

17. סבבה, אשמח לראות תגובה שלך על התוכניות בעוגן,
בתגובה להודעה מספר 16

קרוב לוודאי שכבר מחר אני אלך למכון עם אחת התוכניות או שהבאת לי או שיהיו פה בעוגן.
בינתיים אני אשאר עם הA B עד שאני ארגיש שלא שמתאפשר לי מבחינת זמן (הלו"ז שלי יתחיל להיות צפוף בקרוב ואז נראה).

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד