צהריים- אוקיי לצהריים אני אתן כמה ארוחות נחמדות שאני מבשל, אני לא בשלן גדול בגלל זה אני מניח שכל אחד כאן יכול לבשל ולמי שחסר זמן (אני סטודנט בתקופת מבחנים אין לי יותר מידי) זה ארוחות שנשמרות טוב מאוד גם במקרר ואחרי חימום של דקה וחצי במקרו הם מצויינות לכל השבוע ובגלל זה אני גם ידבר במונחים גדולים כי אני מבשל לעצמי בשבת לרוב השבוע(בערך 4-5 מנות אז תחלקו את מה שאני אומר בערך ב4 אם אתם בקטע של להכין לעצמכם מנה חד פעמית)

אז למנה העיקרית... אין מה לעשות חבר'ה חזה עוף זה בערך הדבר היחידי שהוא מתפקד כמנה עיקרית מזינה וטובה מהירה וקלת הכנה לחיטוב אז מספר ורסיות שלי לחזה עוף:
עוף בבהרט ולימון:
פשוט מאוד חצי שעה הכנה:
4 שניצלים כאלה (מבקשים מהמוכרת בסופר היא תביא לכם חזה עוף בצורה כמעט מוכן לשניצל)
3 כפות שמן (הייתי אומר שמן פשתן אבל לצערי הוא נהרס בחימום... אז תסתפקו בשמן קנולה הפעם)
3 שיני שום
1.5 כפות בהרט (תבשיל מצויין לעוף עושה טעם נפלא, להשיג בכל סופר)
0.5 כוס לימון סחוט
מלח פפריקה מתוקה ופלפל לפי הטעם כמובן

אופן ההכנה:
פורסים את השום לפרוסות דקות ככל האפשר שמים בקערה את השמן + הלימון מוסיפים את התבלינים והשום (בהרט פפריקה מתוקה (לא להגזים חצי כף-כף) מלח ופילפל) וזורקים פנימה את החוזות עוף (אני מסדר קצת יותר קטן ומוריד את כל הלבנים וכמה שיותר מוריד את הגידים אני לא אוהב את זה אבל כרצונכם)
ומשרים את העוף במרינדה בערך רבע שעה שיספוג את הטעמים (פעם הייתי נותן יותר זמן אבל גיליתי שהוא יוצא יבש ואז עליתי על הסיבה ללימון יש תכונת בישול (קרפצ'יו למשל מבושל רק על לימו) מה שמקשה את העוף ולכן לא כדאי להשרות יותר מידי) וזהו אני יש לי מחבת גריל כזאת אז אני זורק את זה על זה למי שיש גריל ורק את זה על הגריל ולמי שאין כלום מחבת תעשה את העבודה (במרינדה יש שמן שמספיק כדי "לטגן" את החזה) מחכים להשחמה מכל צד וזהו יש לנו מנה עיקרית מושלמת לכל השבוע.

אני עושה גם את החזה עף בטריאקי שהבחור המליץ וגם אני ימליץ הוא נתן כבר מתכון זה נישמע יותר פשוט מהזה מעלי והוא כנראה כזה אבל ההבדל בינהם הוא רבע שעה של הכנה של המצרכים והשום וקצת עוד שניה בסופר לקנות את הבהרט וזהו סך הכל שתי מנות גיוון נחמד.

ועכישו לתוספות:
ירקות מוקפצים:
האיש מעלי נתן מתכון לגיטימי לגמרי אבל אני גם עושה את זה ויש לי מספר המלצות ותיקונים
אני ממליץ לכם להוסיף גם צ'ילי מתוק
וגם רבע כוס רוטב סויה
וכף בערך של סוכר חום/דבש(מוסיף את הטעם החמוץ מתוק כמו של מסעדות כזה)
ובערך רבע כוס טריאקי(קצת פחות אני עושה ברוטב טריאקי יש חומרים שאני לא אוהב להכניס לגוף שלי אבל הוא אכן טעים)
ממליץ לקנות מיובא שניראה יותר אוריגינלי ולא אסם וכאלה ישראלי מכיוון שאסם וכו' מוסיפים המון חומרים רעים.
וזהו אני גם מוסיף לערמת סנפרוסט שהוא אמר עליה גם רבע כרוב לבן חתוך וחופן נבטים (לטעם ולערך התזונתי (מנסה לשמור על 5 צבעים של ירקות ביום)
בעיקר מי שבתקופת העמסה וגם מי שבתקופת חיטוב אני ממליץ בחום על להוסיף כף של טחינה גולמית (משומשום מלא כמובן) לעניין מוסיף טעם טוב ושומן בריא מאוד!
ולבסוף אחרי שאני מוריד מהאש מוסיף 5-7 אגוזי קשיו שאני מפורר בעזרת הידית אחיזה של הסכין על קרש חיתוך. (מוסיף טעם ולחבון מהצומח)

מג'דרה מאורז מלא (אורז+עדשים):
אךך מנה גם טעימה וגם כל כך מזינה למה אורז מלא ולא אורז לבן אתם שואלים? הקליפה שמכילה סיבים תזונתיים רבים ויטמין ומינרליים שחיוניים לגוף והנבט שהוא בעצם מכיל בעצם מינרליים וויטמים שהם בעצם המשך החיים של הגרגיר אורז הזה (לא תאלכו את הקליפה גם בשביל כל זה? אני יודע שאני כן)
למה עדשים אתם שואלים? חלבון מלא מן הצומח תוספת חלבון לעוף שאנחנו אוכלים ליד המג'דרה ומה שיוצא ביחד ה קיטניה + דגן. פחממה איכותית ליד חלבון מלא מן הצומח לדעתי? התוספת האולטימטיבית.
ועכשיו למתכון:
שלוש כוסות אורז מלא (יש תערובות בחנויות אורגניות שזה גם אורז בר גם אורז אינדיאני גם אורז שחור גם אורז עגול.... מומלץ אבל לא חובה)
שלוש כוסות עדשים
(את העדשים להשרות 3 שעות ככה לפני ההכנה אבל את האורז אני ממליץ להשרות במים עוד מלילה לפני ממקסם את הערך התזונתי שלו )
כף שמן
בצל
תבלינים- קארי, מלח , פלפל, פפריקה מתוקה, חוואייג' (להשיג שוב בכל סופר).(אוקיי כאן אני ממש לא יודע מה להגיד בכמות אני עושה לפי העין ואני מניח שגם אתם יכולים לא להגזים שום דבר לא יותר מכף ופשוט תזמרו עם זה תתחילו בקטן ולאט לאט תבינו שחסר זה חסר זה תוסיפו)
אופן ההכנה:
לקצוץ את הבצל ולהשחים אותו בסיר גדול ולהוציא אותו עכשיו לטגן את האורז בשמן שנישאר איזה דקה שתיים ולהוסיף את התבלינים להוסיף את האדשים ו9 כוסות מים (היחס הוא 2 כוסות לכוס לאורז + 1 כוס מים לכוס עדשים) לבחוש ולכסות את הסיר ל45 דקות (חשוב מאוד לא לפתוח) להוסיף את הבצל שהוצאנו קודם (אפשר לא אני אוהב) ולכסות לעוד 5 דק'.
ווואלה פינקתם את עצמכם ואת הגוף שלכם.

ארוחת ערב:
טוב כאן אין לי יותר מידי מה להגיד בדרך ככל שם דגש גדול על חלבונים אז יוצא לי שני ביצים באיזה צורה שיש ממליץ לגוון (עדיף את החלמון רך ממקסם את הערך הביולוגי של החלבון) שתי פרוסות לחם צנים (אני אישית אוכל לחם קל מחיטה מלאה)
קופסאת טונה. וסלט כמובן שמכיל 5 צבעים (וכאן במקום השמן זית הרגיל תעשו לעצמכם טובה ותוסיפו שמן פשתן-ראה לינק למטה) ו2 כפות גבינה / קוטג'.

המלצות:
לא לנשנש בין הארוחות אלה לעשות לכם עוד שתי ארוחות קטנות בין הארוחות, מה זה ארוחות קטנות אתם שואלים? צ'ופרים קטנים זה נחמד כמו 2 קוביות שקולד מריר, פרי עם אגוזים/שקדים, קרקר כוסמין עם כף טחינה גולמית + דבש
, או סתם פרוסה עם נקניק פסטרמה דל שומן.
לשתות המון חשוב מאוד(2-3 ליטר ליום)!!! אבל לא לשתות עד שעה לפני הארוחהה ועד חצי שעה אחרי הארוחה ובטח שלא תוך כדי הארוחה (למה? תחושת שובע שתעזור לכם בתקופת החיטוב המרעיבה אתם תיראו שתאכלו ככה הרבה פחות)

זהו זה מה שאני אוכל וממליץ מאוד אוכל בריא, מזין ודל שומן =]
השקעתי הרבה לצערי אין תמונות כי אני לא כל כך מצלם את האוכל שאני אוכל אבל תאמינו לי שזה טעים ( וכשזה טעים לא משנה איזה צורה יש לאוכל)

לינקיה קטנה:
תבלת ערך גליקמי:
http://www.sakeret.com/%D7%90%D7%99%D7%A0%D7%93%D7%A7%D7%A1-%D7%92%D7%9C%D7%99%D7%A7%D7%9E%D7%99
קופאין לפני אימון והתרומה שלו:
http://www.gmybox.com/diet-nutrition/caffeine-and-sore-muscles.html
שמן פשתן ותכונותיו-
http://he.shvoong.com/medicine-and-health/alternative-medicine/1736460-%D7%A9%D7%9E%D7%9F-%D7%A4%D7%A9%D7%AA%D7%9F-%D7%9E%D7%A2%D7%9C%D7%95%D7%AA%D7%99%D7%95-%D7%95%D7%9E%D7%94-%D7%94%D7%95%D7%90/

5 פרכיות אורז , עם צפתית 5 אחוז (35 גרם) וקוטג' 5 אחוז (35 גרם)
2 פרוסות גבינה צהובה עמק 5%
100 גרם פייבר 1 , עם 200 מ"ל חלב 0%
2 פרוסות לחם מחיטה מלאה עם חמאת בוטנים ודבש.