ואז מומלץ לגוון ולחדש לשריר ע"י כך שתשנה לו תוכנית אימון...

ברגע שאתה משנה כל 4 שבועות, הגוף לא יגיע לפוטנציאל המקסימלי שלו באותה תוכנית אימון ואתה מפסיד הרבה מאסה בדרך...

כמו כן, אשמח לעזור(כמו שכבר אמרתי) ברגע שתשתף אותנו בכל המידע הדרוש.

אני מכיר את הפאמפ של השריר בהתחלה וכל אלה אני מסתובב פה עם כמה באדי בילדרים מקומיים שהתחברנו אליהם אבל הם משוגעים ורוצים שאני אקח קריאטין ועוד דברים...ואני בדקתי על זה וחקרתי קצת ולא לא מתאים לי כמוהם..

יש לי בבית ג'אר של קריאטין שלא נגעתי וכדורי אמינו אסיד...
לא נוגע כי אני לא יודע מתי הזמן..
ואני כרגע על מאס XXX של GNC זה בעצם 970 קלוריות עם 56 ג' פרוטאין..
אחד בבוקר אחד בערב.. ובעקרון זה שבבוקר הוא אחרי אימון או זה שבערב תלוי מתי אני מתאמן..

בטן אני עושה בבית ואני עושה כל תרגיל שרשמתי, 12 חזרות, 4 פעמים...
12 חזרות, הפסקה 45 שניות, ושוב...ככה 4 פעמים ועובר להבא...
ביום של הרגליים אני עושה ריצה ושם את ההליכון על Cardio ל20 דק'..פותח לי תתחת ושואב לי כל טיפת נוזל מהגוף ח

הכל בק"ג.

יום 1 יד קדמית וחזה.
-----
חזה -
דאמבלס 15
ספסל בשיפוע אלכסון ו2 דאמבלס עם רוטציה 15
ספסל פרפר עם רוטציה 15
דאמבלס 18

יד קדמית -
מוט W 27
ידיים בצד הגוף, הרמה עם רוטציה 16
נעילת יד לצד הברך והרמה 16
פטישים 14

יום 2 גב יד אחורית.
-------------
חתירה נמוכה בתרגום חופשי 50
כרית לחזה והרמה לאחור 50
משיכת "לאט" למטה.. 50
השענות על כרית כזאת שתופסת את הרגלים מאחורה וירידה עם הגב 12

יד אחורית -
ידים צמודות לראש משקולת מאחורי הראש 16
מכונה ליד אחורית כזאת... 36
משיכה למטה של T 23
חבל משיכה למטה 31

יום 3 רגליים כתפיים
-------
רגליים דוחפות בקו ישר צמודות 91
רגליים דוחפות במרחק אחת מהשניה לרוחב 91
הרמה על ידי הזזת כף הרגל.. 41
הרמה של כרית מעל הכף רגל 61
הורדה של כרית מתחת לכף רגל 61
(2 אלו האחרונים בקו הקרסול ..)

כתפיים-
מוט ישר הרמה לסנטר.. 27
הרמה דאמבלס קדימה 11
הרמה כתפיים למעלה 16
הרמה לצדדים 11

2. אין שום בעיה של צריכת קריאטין ו\או חומצות אמינו(BCAA אגב?).
קריאטין יש לכל אחד בגוף ומעבר לזה אתה מקבל קריאטין(בכמות קנה מאוד) מבשר גם כן...
כך שזה לא מסוכן.... אתה יכול להשתמש בקריאטין גם בתקופת מאסה כדי לתת לך פוש להרים משקלים גבוהים יותר,
ולהגביר את המוטיבציה, וכנ"ל בחיטוב כדי לא לאבד כוח ולנסות לשמור על מאסת השריר.
בקשר ל"אמינו אסיד" אני צריך לדעת בידיוק מה המוצר... 2222? מה השם המדויק?

3. אתה שוקל 85 קילו ו1.88 מטר עם כמה אחוז שומן? או לפחות תיאור כלשהו... אתה שמן\רזה\בנוי\מוצק\שמנמן, מה?
אני שוקל 82.5 קילו והגובה שלי זה 1.74, אם אני על 23 אחוז שומן אני כנראה גוש שומן נכון? אם אני 6 אחוז שומן
אני כנראה מפלצת מפחידה של שרירים נכון? (קצת מגזים אבל העיקר שתבין את ההקבלות).
לכן זה לא עוזר שאתה אומר כמה אתה שוקל ומה הגובה...
אלה אם כן אתה 1.88 ושוקל 60 קילו ואז לא ממש בעיה להבין שאתה רזה.

4. כשאתה לוקח גיינר מעבר לכמות הקלורית שיש במנה(שאגב אתה אמור לחלק את זה לשתיים מה שאומר שיש לך
28 גרם חלבון ו485 קלוריות במנת הגשה) והכמות בחלבון, אתה אמור לתת את הכמות בפחמימות כדי שנדע את היחס של הגיינר...

5. בקשר לתרגילים וזמני מנוחה.. אם המטרה שלך היא "עיבוי סיבי שריר" משמע להוסיף מאסת שריר,
תעלה את המנוחה מ45 שניות לדקה עד דקה וחצי, ותעלה טיפה את המשקלים(כי בגלל שאתה נח עוד 15 שניות יהיה לך
יותר כוח והמשקלים שאתה מרים עכשיו יהיו לך יחסית קלים, לכן תוסיף עוד איזה 3-4 פאונד לכל תרגיל בערך)

6. למה אתה משלב אירובי? אתה רוצה להרזות? או להעלות מאסת שריר?

7. שוב, כשאתה רושם את התרגילים והמשקלים אתה כנראה כל פעם שוכח משהו...
אתה רושם "דאמבלס" סבבה, זה כולם יודעים שהכוונה למשקל חופשי, אבל "דאמבלס" יכול להיות 100 תרגילים שונים...
סתכל באימון חזה שלך... רשמת שבתרגיל הראשון אתה עושה "דאמבלס" ובתרגיל הרביעי אתה עושה "דאמבלס"
אז מה זה עוזר לי שרשמת דאמבלס אם אני לא יודע איזה תרגיל?!
ביד הקידמית רשמת "מוט דאבל-יו", בישיבה? בעמידה? בשיפוע? מה זה עוזר לי מוט דאבליו?
ביד האחורית רשמת "כרית לחזה והרמה לאחור" אה?!?!?!?
רשמת משיכה "לאט" למטה... אז אני יכול לתאר לעצמי שהכוונה בפולי.. אבל איך משיכה למטה?
יד אחת? שתי ידיים? בחבל? בV?
רשמת בכתפיים "הרמה כתפיים למעלה" מה זה?! אני מניח שזה חתירה בעמידה אבל זה גם יכול להיות ליטרל רייז(למרות שבטח היית רושם הנפה...)
בקיצור, חצי מהתרגילים פה לא מובנים בכלל...
וכמו כן אתה צריך לרשום אם זה בדאמבלים\מוט\מוט דאבל יו\בעמידה\ישיבה\שיפוע וכדומה...

בגדול, נראה שאתה עושה יותר מידי סטים לשרירים קטנים, יד קידמית אתה עושה אותם סטים כמו לחזה!
וחזה זה שריר גדול ויד קידמית זה שריר קטן... זה לא הגיוני...
תוריד לפחות! תרגיל אחד מהיד הקידמית, ותעשה בכל התרגילים רק 3 סטים ולא 4(ביד הקידמית).
כנ"ל ביד האחורית וכנל בכתפיים...
בנוסף, תוסיף הרמה כתפיים כלפי מעלה עם דאמבלים, באימון כתפיים(לעבוד על הטרפז כי לא ראיתי שאתה עובד עליו בכלל).

האמינו כן הם מהאבני יסוד של כל תהליך הבניית שריר..וזה נותן בוסט בעצם לכל הענין ועוזר לשריר להחלים יותר מהר..תקן אותי אם אני טועה..

ותאמין לי שבדקתי..ואני חכם לבדוק לפני שאני דוחף משהו לגוף..

2.אוקי אז השם המדויק הוא

Creatine Monohydrate של חברת GNC

האמינו זה AMINO BURST 3000 - כל קפסולה 1000 מ"ג גם של חברת GNC

אז אתה אומר אפשר להתחיל לקחת ?
מה החוקים ללקיחת קריאטין או אמינו יש משהו מיוחד שאני אמור לדעת ?
אני זוכר משהו של שבוע ראשון העמסה עם הקריאטין..תוכל לחדד לי את הנושא ?

3.אני 1.88 שוקל 85 ק"ג עם 14 אחוז שומן (לפי המכונה במכון כושר).

4. אמממ אם הבנתי נכון אז מאחורה על הג'אר של האבקה רשום
carbonhydrates שזה נראה לי זה
123 ג' ומתוכם 24 גרם סוכרים.
משמע 100 ג' של פחמימות מורכבות...
נכון ?

5.עשיתי כמו שאמרת והרמתי יותר האימון עוד איזה 2.5-5 ק"ג כל תרגיל

6.מפסיק עם האירובי, קיבלתי.

7.החזה -
דאמבלס הרמה בספסל למעלה 35
ספסל בשיפוע אלכסון ו2 דאמבלס עם רוטציה הרמה 30
ספסל פרפר עם רוטציה מהצד לאמצע 25
דאמבלס הרמה בספסל למעלה 35

יד קדמית -
מוט W בעמידה הרמה.
ידיים בצד הגוף, הרמה עם רוטציה 30
נעילת יד לצד הברך והרמה 30
פטישים 30

יום 2 גב יד אחורית.
-------------
חתירה נמוכה בתרגום חופשי 110
כרית לחזה והרמה לאחור 110
משיכת "מוט" למטה בישיבה לגובה חזה והרמה ושוב.. 110
כרית לחזה בישיבה ומשיכה של 2 משקולות במכונה כזו לאחור.. 25

יד אחורית -
ידים צמודות לראש משקולת מאחורי הראש 35
מכונה ליד אחורית כזאת... 80
משיכה למטה של T 50
חבל משיכה למטה 70

יום 3 רגליים כתפיים
-------
רגליים דוחפות בקו ישר צמודות 200
רגליים דוחפות במרחק אחת מהשניה לרוחב 200
הרמה על ידי הזזת כף הרגל.. 90
הרמה של כרית מעל הכף רגל 135
הורדה של כרית מתחת לכף רגל 135
(2 אלו האחרונים בקו הקרסול ..)

כתפיים-
מוט ישר הרמה לגובה כתפיים.. 60
הרמה דאמבלס קדימה 20
הרמה דאמבלס למעלה 30
הרמה לצדדים

עזוב מספרים וכאלה המספרים השתנו אבל תיקנתי מה שאמרת לי וכן אני יודע אני מתרגם את התרגילים כמו מונגול חחח אני משתדל !

בקשר לאמינו, כמו שאמרתי, עדיף את ה2222 של אופטימום, אם לא נעגת עדיין באמינו בארסט תחליף..

4. כן, קארבונהיידרט זה פחמימות...

אחרי זה אתה רושם בשיפוע... איזה שיפוע? עליון? תחתון?
אתה רושם לי ספסל... זה כמו שאני ירשום דלת..
ספסל בישיבה? שכיבה? שיפוע? מה?
עדף שתכנס לאתר הזה:
www.exrx.net
כנס לקניזיולגיה ושם תחפש לינקים לתרגילים...
ופשוט תביא לינקים מצורפים לתרגילים שאתה עושה...

בקשר לקריאטין...
שבוע ראשון:
5 גרם(כפית) בבוקר, 5 גרם לפני השינה, ככה זה בכל יום שאתה לא מתאמן...

ביום שאתה מתאמן, 5 גרם בוקר, 5 גרם לפני האימון, 5 גרם אחרי האימון, 5 גרם לפני השינה...

בשבוע 2 עד 8-9 רק כפית לפני האימון וכפית אחרי האימון

40-60 דק' לפני האימון, ומיד אחרי האימון...

חזה
http://www.exrx.net/AnimatedEx/PectoralSternal/DBBenchPress.gif
http://www.exrx.net/AnimatedEx/PectoralSternal/DBFly.gif
ויש ספסל שאני בשיפוע עם פלג עליון למעלה ודוחף 2 דאמבלס קדימה לגובה חזה החוצה...
http://www.exrx.net/AnimatedEx/PectoralSternal/DBBenchPress.gif

יד אחורית
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Triceps/DBTricepsExtension8.gif
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Triceps/LVTricepsExtension.gif
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Triceps/CBPushDown.gif
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Triceps/CBPushdownRope.gif

גב
http://www.exrx.net/AnimatedEx/BackGeneral/CBSeatedRowStraightBack.gif
http://www.exrx.net/AnimatedEx/BackGeneral/LVSeatedUnderhandRowH.gif
http://www.exrx.net/AnimatedEx/LatissimusDorsi/CBFrontPulldown.gif
ועוד תרגיל שבו אני יורד עם הגב שאני בשיפוע כשאני מחזיק 15 קג משקולת פלטה ומרים את עצמי ויורד ועולה...

כתפיים
אני מרים מוט ומרים אותו בעמידה ישרה לגובה הגרון וחוזר על הפעולה..
http://www.exrx.net/AnimatedEx/DeltoidAnterior/DBFrontRaise.gif
http://www.exrx.net/AnimatedEx/DeltoidLateral/DBLateralRaise.gif
http://www.exrx.net/AnimatedEx/DeltoidAnterior/DBArnoldPress.gif

רגליים
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Quadriceps/LVSeatedLegPressQuadH.gif
כמו הראשון אני עושה שני אבל שהמרחק בין הרגליים רחב יותר
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Soleus/LVSeatedCalfRaise.gif
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Hamstrings/LVSeatedLegCurl.gif
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Quadriceps/LVLegExtension.gif