משקל: 73 קילו
גובה: 1.77
גיל: 23
אחוז שומן: 12%

חדש בכל העיניין של פיתוח הגוף אבל נכנסתי לזה עד הסוף.

אוכל רק לפי התפריט לא מוותר לשום דבר ונותן 200 אחוז ממני באימונים.

התאמנתי לפני זה שבועיים AB ועברתי ל SS עקב ההמלצות הרבות שקראתי ושמעתי על התוכנית
הזאת שאופטימלית למתחילים.

הנה התוכנית שאני עובד איתה:

A:

Squat 3X5
Bench press 3X5
Deadlift 1X5

B:

Squat 3X5
Standing barbell press 3X5
Pullups 3X5

האימון השבועיים הולכים כך:
AXBXAXX
BXAXBXX
וכך הלאה.

סקאוט אני עושה עכשיו 75 קילו הייתי עושה בתוכנית הקודמת והמשקל ההתחלתי שלי היה 60 קילו
אז. את הטכניקה אני חושב שיודע ותרגלתי מספיק אז בסקוואט לא עשיתי 70% אלא 100%

בנץ' פרס לפני זה הייתי עושה עם דאמבלים בנץ' וגם בזווית. עבדתי על התרגיל ב 70% כדי לתרגל
את הטכניקה סה"כ נחמד ביותר הטכניקה של הבנץ' קלה לתפיסה יותר מאשר סקאוט. בנתיים לא
עובד עם משקלי עבודה המקס שלי.

והדדליפט: מה לא עשיתי קראתי ראיתי לפני שעשיתי את התרגיל הזה אם זה סרטונים של ריפטו
מה DVD קראתי את הספר רק כדי לבוא מוכן בראש בתרגיל לאימונים. עשיתי בנתיים 50 קילו
דדליפט רק כדי לתרגל את הטכניקה. הטכניקה שלי לא מושלמת יש עוד מה לשפר. הרגשתי
טוב מאוד שזה תרגיל קשה אבל שום דבר לא עוצר אותי

מילטרי הייתי עושה לפני זה אז באתי עם טכניקה טוב אז עשיתי אותה 100%

ולעקב האכילס שלי בתוכנית המתח. אני חלש במתח ובנתיים אני לא מצליח לעשות 3X5 אז
אני עושה 3 סטים של המקס שלי ללא כל תמיכה ועזרה. זה יוצא 2-3 חזרות כל סט אבל אני מאמין
בעבודה קשה עוד נגיע ליעד.

משקלי העובדה שלי כרגע:

סקאוט 75 קילו
בנץ' פרס 50 קילו
מילטרי 25 קילו
דדליפט 50 קילו

כמובן שמעלה משקלים כל אימון 5 קילו לסקאוט כל אימון 7 קילו לדדליפט
ולשאר 2.5 קילו.
בשורה התחתונה האימונים של ה SS קצרים יותר בזמן למרות ההפסקות הארוכות שאני לוקח בסקאוט
ואחרי הסקאוט. הבעיה שלי שאני לא מרגיש שעבדתי מספיק אחרי האימונים כנראה בגלל שאני עדיין
לא עובד בשיא הכוח שלי. בכל מקרה נראה סבבה כרגע מקווה להגיע לתוצאות אם זה במשקלי עבודה
ומסת גוף.
ובכלל אם יש לכם הערות טיפים או כל דבר אשמח לשמוע.

הנה התפריט היומי שלי:

בוקר

קוטג' חצי אחוז שומן גביע
3 פרוסות לחם חיטה מלאה
עגבניה

ארוחת ביניים 1

טונה במים קופסה
4 פרוסות לחם חיטה
שתיי כפיות חומוס 20 גר'
מלפפון
תפוח

ארוחת ביניים 2

2 כוסות אורז מבושל עם חצי קופסה של אפונה
חזה עוף 200 גרם
מוקפץ עם שתיי כפיות שמן זית
פלפל אדום
עגבניה
מלפפון

ארוחת ביניים 3

שליש קופסה גבינה לבנה
2 פרוסות לחם חיטה מלאה
מלפפון
וכמה עלי חסה

ארוחה לפני השינה
כוס וחצי דגני פייבר
2 כוסות חלב 1 אחוז שומן

סה"כ קלוריות: 2692 קלוריות
סה"כ חלבון: 196.4 גרם
סה"כ שומן: 70.8 גרם
סה"כ פחמימות: 312.9 גרם
סה"כ כולסטרול: 168.4 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 25 גרם

חלוקה של54% פחמימות 34% חלבון 12% שומן

בנוסף ביום אימון מתווסף שייק של סקופ חלבון סקופ וחצי סוכר ענבים וכפית
של קראטין אחרי אימון.
לוקח את 2 טבליות אופטימן כל יום. וקראטין כפית כל יום.

הנה התוספים שלי:

Optimum Opti-Men
Optimum Micronized Creatine Powder
Optimum 100% Whey Protein Gold standard