אני מתאמן איתה כבר חודשיים שלושה, מדי פעם משנה תרגיל פה ושם כשנמאס לי ממנו..הבסיס זההד"א, זה FBW - מתאמן 3 פעמים בשבוע. תפריט נמצא מתחת לתוכנית
חזה:
לחיצת חזה ללא שיפוע, 3 סטים, 6-8 חזרות
פרפר בישיבה - 2 סטים, 6-8 חזרות
גב:
Bent Over Cable Rows -
2 סטים, 8 חזרות
רק שבתרגיל הזה, המוט נמצא בגובה הבטן שלי ולא בגובה הרצפה, אני מושך לכיוון הבטן
(בעברית משיכה עם פולי לפנים אולי? )Cable Pulldown (pro lat bar) -
http://www.bigfitness.com/bosoprlatpum.html
2 סטים, 8 חזרות
רגליים:
לחיצת רגליים, 3X8-10
פשיטות ברכיים 2X8-10
יד קדמית:
Preacher Curl 2 X 10
http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachialis/DBPreacherCurl.html
Barbell Curl - 2 X 6-8
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html
יד אחורית:
Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher" 2X8
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExtSC.html
Cable Pushdown (with V-bar) 2X8
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdownVBar.html
כתפיים:
הרחקה לצדדים 2X8
Behind Neck Press 2X8 עם סמית'
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/SMBehindNeckPress.html
תפריט: כל הלחם הוא לחם חיטה מלאה
בוקר - 9
3 פרוסות לחם
קוטג' 3%
צהריים: - 12 עד 1
חזה עוף 150 גרם
300 גרם אורז
סלט
קצת טחינה וקצת חומוס..לא מדע מדוייק, מה שיוצא
ביניים: 3 וחצי 4
קוטג' 3%
3 פרוסות
ערב: 7 בערך
סלט
120 גרם חזה עוף
אורז (200-300 גרם)
אזור 10:
2 פרוסות לחם
100 גרם פסטרמה
סלט
לפני שינה:
2 פרוסות לחם
2 גבינה צהובה 9%
כמה זיתים בשמן זית
פה ושם אני אוכל גם יוגורט\פרי כשאני רעב. אחרי אימון תמיד טונה + בננה\קורנפלקס.
אני שוקל 81, גובה 1.88, התחלתי ב73 קילו..קצת שומן בבטן, בידיים וברגליים אין לי כמעט שומן.
מתאמן מאז דצמבר האחרון..מאז שעברתי לFBW התקדמתי ממש מהר, בזמן האחרון אני מרגיש שקצת נתקעתי עם זה..ובגלל זה אני מפרסם כאן.