עקרונית התוכנית נראית כך:

A:

Squat 3X5
Bench press 3X5
Deadlift 1X5

B:

Squat 3X5
Standing barbell press 3X5
Power Clean 5X3/Pullups 3X5

3 סטים 5 חזרות על הכל חוץ מה- Deadlift.

את התוכנית מבצעים 3 פעמים בשבוע ולא בימים עוקבים.
כלומר השבועות אמורים להראות כך:

שבוע 1

AXBXA

שבוע 2

BXAXB

וחוזר חלילה.

לא עושים פירמידות ולא משהו אחר בכל הסטים המשקל הוא אותו משקל לדוגמא
בנץ' פרס את עושים עם משקל 60 קילו לאורך כל שלושת הסטים ואימון
הבא מעלים משקל כנ"ל גם לכל התרגילים האחרים.

אז איך מתקדמים מאימון לאימון כמה משקל אני צריך לשים מאימון לאימון ?

מתאמנים ששוקלים 70-90 קילו מעלים בדדליפט 7-9 קילו בסקוואט 5-7 קילו, מאימון לאימון, במשך 3-4 שבועות, ואז חותכים פי 2 את משקל ההעלאה.
בנץ' פרס, פרס ופוורקלין מתקדמים 2.5 קילו - 5 מאימון לאימון, אחרי 2-3 שבועות לחתוך בחצי את המשקל שאתם מעלים על המוט.
אם אתה שוקל פחות תתקדם עם פחות משקל אבל חשוב להתקדם מאימון לאימון.

אני הייתי מציע שתקראו את הספר ותצפו ב DVD ותלמדו טוב מאוד את הטכניקה
ואת התוכנית בכלל. עדיף להתחיל במשקלים קלים מאוד ולהתקדם משם זה חשוב
כי במשקלים הקלים אתם תתרגלו את הטכניקה וכשתגיעו למשקלי העבודה הרציניים
בשבילכם אתה תהיו כבר מתורגלים עם הטכניקה.

לינקים:

הספר:
http://sharebee.com/ea99cf92

ה-DVD:

אתר נחמד עם סרטונים והסברים על SS:
http://startingstrength.wikia.com