קודם כל לפני הכל מומלץ שבועים ראשונים לעבוד על כל הגוף במשקלים לא ממש גדולים כדי להרגיל את הגוף לסטטוס של אימונים.
אחר השבועיים:

בעיקרון בוא נגיד שאתה הולך על 3 אימונים בשבוע,
נגיד יום ראשון- יד קידמית וחזה
יד קידמית יש הרבה תרגילים אני מאמין שאתה מכיר , תעשה 3 סוגי תרגילים 4 סטים 8-10 חזרות (משקולות , מוט דבליו וכו...)
חזה יש לחיצת חזה, פרפר , דחיקת משקולות בשכיבה וכו... גם 3 סוגי תרגילים 4 סטים 8-10 חזרות

יום שני- כתפיים רגליים: כתפיים אתה יכול להחזיק שתי משקולות ולהרים את היד ל90 מעלות לא ממש יודע איך להסביר אבל זה תרגיל טוב, ויש עוד תרגילים פשוט קשה לי להסביר אותם בכתב אם מישהו יוכל להראות לך זה מצויין גם 3 תרגילים כפול 4 סטים 8-10 חזרות
רגליים - 3 תרגילים 4 סטים 8-10 חזרות

יום שלישי-מנוחה

יום רביעי: גב+יד אחורית: יד אחורית משקולות- תופס משקולת יד מתוחה למעלה מוריד אל מאחורי הראש ומרים חזרה , כל יד בנפרד. 4 סטים 8-10 חזרות , ותשאל על עוד תרגילים , שוב אני לא יודע להסביר בכתב.
גב - מכשיר עם המוט - תופס בשתי צדדיו ומוריד אל מאחורי הראש (בישיבה) 4 סטים 8-10 חזרות, ואותו מכשיר רק שאתה מוריד את המוט לכיוון החזה גם אותם חזרות