רוטר - |כושר| צריך את עזרתכם בבנית תוכנית אימונים

האשכול	מחבר	תאריך כתיבה	מספר
אתה מתאמן בחד''כ אזרחי או בבסיס ?	ליל קיץ	21.07.10 00:18	1
אני מאמין שרוב האימונים יהיו בחד''כ אזרחי	Adiel	21.07.10 00:20	2
כמובן שנישמח לעזור, אך ראשית	spidey1	21.07.10 00:40	3
לאחר רפרוף באתר	Adiel	21.07.10 12:51	4
לא נראה לי שאתה מבין את משמעות AB וABC	Frozen_Prince	21.07.10 13:58	5
גם ככה התוכנית ה ''רגילה''	ליל קיץ	21.07.10 14:19	6
נכון אבל תשים לב למה שהוא רשם	Frozen_Prince	21.07.10 14:26	7
אוקיי הבנתי	ליל קיץ	21.07.10 14:41	8
נכון,אז לא הבנתי נכון את המשמעות של AB/ABC	Adiel	21.07.10 15:19	9
בדיוק גבר בהצלחה	Frozen_Prince	21.07.10 16:29	10
אחלה, אז לגבי התוכנית אני אקח את זאתי עכשיו לגבי התזונה	Adiel	21.07.10 16:36	12
עדכון לגבי התזונה	Adiel	21.07.10 16:32	11
שוב, בידיוק כמו התוכנית אימון	spidey1	21.07.10 17:30	13
הבעיה היא שאיפה אני יכול לדחוס עוד קלוריות?	Adiel	21.07.10 23:04	14
סנדוויצ'ים	spidey1	21.07.10 23:29	15

ליל קיץ

חבר מתאריך 14.2.10
10048 הודעות, 7 פידבק, 14 נקודות

00:18 21.07.10

1. אתה מתאמן בחד''כ אזרחי או בבסיס ?
בתגובה להודעה מספר 0

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

Adiel

דרג אמינות חבר זה

00:20 21.07.10

2. אני מאמין שרוב האימונים יהיו בחד''כ אזרחי
בתגובה להודעה מספר 1

אצלי ביישוב ששם יש את רוב המכשירים המוכרים כיום
והוא בכללי נחשב די מפותח
עוד הערה היא שראיתי ושמעתי על הרבה מכשירים ותרגילים שלאלה מכם
שמתאמנים באופן קבוע נשמעים מוכרים
אני אישית לא מבין בכלל בתרגילים ו/או במכישירים איך הם נראים חחחח

למעט כמה בודדים אז אשמח אם תפרטו גם על כל תרגיל ומכשיר איך הוא נראה
ואיך צריך להיראות הפעולה

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

spidey1
חבר מתאריך 1.7.02
25536 הודעות, דרג אמינות חבר זה

00:40 21.07.10

3. כמובן שנישמח לעזור, אך ראשית
בתגובה להודעה מספר 0

הייתי ממליץ לך לבצע חיפוש בפורום, נסה לחפש AB או ABC
כתבו פה לא מעט תוכניות אימון.
קח כמה, תעבור עליהם, נסה להרכיב לעצמך משהו שתואהב ושמתאפשר לך לעשות במסגרת שבא אתה מתאמן(בית\מכון אזרחי\צבאי וכו...) לפי המכשור והמיכון במכון.
בצע את אותו הדבר לגבי תזונה(חפש "מאסה" או "עליה במשקל" או "רזה" או "שחיף" אתה כבר תמצא כמה...)
בנוסף ממליץ לך להתחיל לקרוא מאמרים בנושא WWW.ISRAELBODY.ORG
יש בסרגל העליון מאמרים בנושא תזונה. מומלץ בחום!
אחרי כל הצעדים הללו, כתוב פה את התפריט תיונה והתוכנית אימונים שבחרת לנכון, ואנחנו נכניס שינויים\נשנה\ניתן טיפים לשיפור התוכנית שתתאים לך.

בהצלחה!

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

Adiel

דרג אמינות חבר זה

12:51 21.07.10

4. לאחר רפרוף באתר
בתגובה להודעה מספר 3

יש שם תוכנית FULL BODY אבל אני מבין שהיא לא מחולקת לAB
http://www.israelbody.org/Index.asp?ArticleID=369&CategoryID=204&Page=1
יהיה נכון לקחת את התוכנית הזאת ולפצל אותה ל2 חלקים ובעצם על החצי הראשון
לדוגמה לעבוד יום אחד בשבוע ועל החצי השני יום אחר בשבוע?

ועל בטן לעבוד בשני הימים

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

Frozen_Prince
חבר מתאריך 11.5.06
5341 הודעות, דרג אמינות חבר זה

13:58 21.07.10

5. לא נראה לי שאתה מבין את משמעות AB וABC
בתגובה להודעה מספר 4

AB וABC לא מסמלים את כמות הפעמים שאתה בא למכון בשבוע.
גם AB וגם ABC דורשים ממך בדרך כלל לבוא 4 פעמים בשבוע לפחות למכון.
כל אות בעצם מסמלת חלוקת עבודה לשרירים.
למשל ב-AB זה יהיה.
A- חזה, יד קדמית ורגליים
B- גב, יד אחורית וכתפיים
כאשר אתה מבצע את התוכנית 4 פעמים בשבוע יוצא לך לעבוד פעמיים בשבוע על כל שריר.
ABC זה חלוקה יותר קטנה ועבודה יותר אינטנסיבית על כל שריר.
למשל:
A- חזה, יד אחורית
B- גב, יד קדמית
C- כתפיים, רגליים
אם אתה אומר שאתה יכול לעבוד רק יומיים בשבוע, לא AB ולא ABC טובים לך.

קח את התוכנית ה-FULL BODY ותבצע אותה פעמיים בשבוע. זאת המלצתי.
אם תעבוד על כל שריר רק פעם אחת בשבוע לא תשיג מזה שום דבר.

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

ליל קיץ

חבר מתאריך 14.2.10
10048 הודעות, 7 פידבק, 14 נקודות

14:19 21.07.10

6. גם ככה התוכנית ה ''רגילה''
בתגובה להודעה מספר 5

למתאמנים מתחילים היא FULL BODY
תתחיל עם FULL BODY שניים-שלושה חודשים ראשונים,
אתה תרגיש מתי לעבור הלאה.

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

Frozen_Prince
חבר מתאריך 11.5.06
5341 הודעות, דרג אמינות חבר זה

14:26 21.07.10

7. נכון אבל תשים לב למה שהוא רשם
בתגובה להודעה מספר 6

"אשמח אם תוכלו לעזור לי בבניית תוכנית אימונים, אבל AB ולא ABC
כי לצערי אין לי זמן להתאמן 3 פעמים בשבוע, רוב השבוע אני בבסיס ולאחר"
"יש שם תוכנית FULL BODY אבל אני מבין שהיא לא מחולקת לAB
http://www.israelbody.org/Index.asp?ArticleID=369&CategoryID=204&Page=1
יהיה נכון לקחת את התוכנית הזאת ולפצל אותה ל2 חלקים ובעצם על החצי הראשון
לדוגמה לעבוד יום אחד בשבוע ועל החצי השני יום אחר בשבוע?"

הוא חושב שAB זה לקחת את ה-FULL BODY ולפצל אותו לשני אימונים, ולעבוד בכל אימון על חצי אחר מתוכנית ה-FULL BODY, שזה כל כך לא נכון.

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

ליל קיץ

חבר מתאריך 14.2.10
10048 הודעות, 7 פידבק, 14 נקודות

14:41 21.07.10

8. אוקיי הבנתי
בתגובה להודעה מספר 7

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

Adiel

דרג אמינות חבר זה

15:19 21.07.10

9. נכון,אז לא הבנתי נכון את המשמעות של AB/ABC
בתגובה להודעה מספר 5

אתה אומר שאם לי יש רק פעמיים בשבוע להתאמן,
הכי טוב זה לקחת את כל התוכנית שמוצעת באתר ולבצע אותה במלואה פעמיים בשבוע?

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

Frozen_Prince
חבר מתאריך 11.5.06
5341 הודעות, דרג אמינות חבר זה

16:29 21.07.10

10. בדיוק גבר בהצלחה
בתגובה להודעה מספר 9

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

Adiel

דרג אמינות חבר זה

16:36 21.07.10

12. אחלה, אז לגבי התוכנית אני אקח את זאתי עכשיו לגבי התזונה
בתגובה להודעה מספר 10

לגבי התרגילים והמכשירים יש לי חבר שיוכל לעזור לי לדעת לגבי תרגילים
נכונים והמכשירים אז בקטע הזה אני מכוסה
לגבי תיונה עכשיו אני בבעיה - ראה תגובה למטה

תודה על העזרה!

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

Adiel

דרג אמינות חבר זה

16:32 21.07.10

11. עדכון לגבי התזונה
בתגובה להודעה מספר 0

התחלתי לקרוא חלק מהמאמרים בISRAELBODY
ובנתיים חישבתי את כמות הקלוריות שאני מוציא ביום -
יצא 2470, ע"פ המאמרים אני אמור לצרוך 300-400 קלוריות יותר ביום
משמע בערך 2800 קלוריות עלי לצרוך ביום
(חישבתי את מס' הקלוריות ע"פ הנוסחא של הריס סנדיקט, את הBMR הכפלתי ב1.2
לפי הנוסחא זה בן אדם שרוב היום בעבודה משרדית ולא עושה כושר כלל)
עכשיו מפה בערך אני תקוע
לבנות תפריט אין לי מושג איך...אני בטוח שגם תפריט רציני אין לי אפשרות
לבנות כל כך כי יש לי זמן ל3 ארוחות ביום (ארוחת בוקר בבית, ארוחת צהריים
בחדר אוכל בבסיס, וארוחת ערב בעבודה רוב הזמן או בבית לעיתים רחוקות)
איך אני יכול לבנות תפריט התחלתי לפחות, שיעזור לי לצרוך 2800 קלוריות ביום?
ולגבי החלבון - לא הבנתי כמה חלבון אני אמור לאכול/לצרוך ביום, ע"פ מס'
הקלוריות - ואיך אני עושה זאת - מאיזה מאכלים (ולא תוספים וכד' - דברים
שיש בבסיס או בבית, שהם 'קלים' להשגה ושכיחים)
מישהו יוכל לעזור לי בבנית תפריט בסיסי של 3 ארוחות ביום?

בנוסף - איך אני יודע מה שווה כל מאכל שאני אוכל מבחינה קלורית,
בבסיס לדוגמה? בבית עוד אפשר להסתכל על האריזה של מה שאני אוכל ולדעת
משמה, בבסיס אין לי אפשרות כזאת

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

spidey1
חבר מתאריך 1.7.02
25536 הודעות, דרג אמינות חבר זה

17:30 21.07.10

13. שוב, בידיוק כמו התוכנית אימון
בתגובה להודעה מספר 11

תמצא גם בפורום פה וגם בישראלבודי תפריטי תיונה מוכנים.
תוכל לקחת אותם ולראות אילו אלמנטים חוזרים על עצמם וחיוניים ל"דיאטה" ואילו לא חיונייים ואפשר לגוון בהם.
תחשף לסוגי מאכלים חדשים שלא חשבת\אכלת עד כה
ותראה נתונים של חלבון\פחמימה ושומן.
תעבור על הכותרות של כל המאמרים בחלק של ה"תזונה" בישראלבודי, ותכנס לאלו הקשורים ומערבים מאסה.
בינוסף, תעשה בדיקה יסודית ותראה שיש שם כבר תפריטים מוכנים.
בפורום כבר נתנו לא פעם תפריטי תזונה(כולל שלי גם) והצעות לארוחות מלאות בקלוריות(Pאני חושב שיש ארוחה כזאת אפילו בדף הראשון או השני שמישהו נתן לא מזמן).
אחרי שעברת על הדברים וקראת והרכבת לעצמך משהו בסיסי, נוכל להתחיל לעזור ולתת טיפים ולשנות את הקיים.
אף אחד לא יבנה לך תפריט תיונה מאפס ויחשב קלוריות וחלבונים ושומנים וכו... אתה צריך לעשות את זה בשבילך(או לשלם ליועץ תיונה כדי שיעשה את זה).
כמו שאמרתי, אחרי שהתפריט שלך בערך מוכן ויש לך את השלד, אנחנו נעזור עם הבשר.
אבל את השלד, תצטרך לבנות בעצמך.

קח בחשבון שעם 3 ארוחות לא תגיע לשום דבר.
קשה לי להאמין שתצליח לדחוס 900 קלוריות בכל ארוחה.

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

Adiel

דרג אמינות חבר זה

23:04 21.07.10

14. הבעיה היא שאיפה אני יכול לדחוס עוד קלוריות?
בתגובה להודעה מספר 13

בבוקר עוד אפשרי להכין ליארוחת בוקר בבית
בצהריים אין לי ברירה אלא לאכול בבסיס
ובערב לאכול או בעבודה (טורטיה) או בבית במקרה ואני לא עובד...
ובימים שאני מתאמן עוד אפשר לשלב ארוחה לפני אימון ואחריו
לגבי תפריטים בסופ"ש אני יתחיל לעשות את הבדיקות

תודה רבה

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

spidey1
חבר מתאריך 1.7.02
25536 הודעות, דרג אמינות חבר זה

23:29 21.07.10

15. סנדוויצ'ים
בתגובה להודעה מספר 14

ככה אני מסתדר בימים שאני לא בבית וככה כולם עושים...
תכין 3-4 סנדוויצ'ים מלחם מחיטה מלאה עם טחינה(שומן טוב), נקניק\חזה עוף\חביתה\טונה\גבינות וכדומה...
גם חלבון וגם פחמימה 2-3 כאלה ביום ואתה מסודר...
הנה דוגמא ממש טובה(ממש ממש ממש טובה!)

לחץ כאן לצפיה דרך יוטיוב

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד