להלן מספר שיטות אימון נפוצות לעבודה בחדר כושר:

שיטת אימון כלליות:

1. שיטת הרצף – שיטה שבה העומס נמוך והוא בד"כ נשאר קבוע, אין הפסקות העבודה מתבצעת ברצף לדוגמא ריצה קלה לאורך זמן. בשיטת הרצף ניתן לשפר סבולת יסוד (אירובי קל), סיבולת שריר וסיבולת אירובית בינונית.

2. שיטת החזרות – שיטה שבה העבודה הנה עם עומס גבוה מאוד ועם מנוחות מלאות (5-3 דקות) בשיטה זו ניתן לשפר גיוס יחידות מוטוריות, כוח על מרבי (עבודה של מעל rm1 בכיווצים אקצנטרים), אימון פליאומטרי (אימון שעוסק בשיפור יכולות מתפרצות השיטה נפוצה בד"כ שרוצים לחזק את שרירי הניתור), סבולת אנארובית, מהירות וסבולת מהירות.

3. שיטת הפוגות (intervalim) מתחלקת לשניים:
א. הפוגות עצימות (high interval)
ב. הפוגות נרחבות (low interval)
המשותף לשתי השיטות הוא שבשניהם יש הפוגות (מנוחות)
בשיטת ההפוגות הספורטאי מתמודד עם עומסים בינוניים (תלוי בסוג השיטה) ובין מאמץ למאמץ יש זמן מנוחה, המנוחה לא מלאה ובד"כ היא מנוחה אקטיבית (כגון ריצת "דשדוש").

הפוגות העצימות: המנוחות הם ארוכות יותר (2.5-2 דקות) לאימון זה משמש להיפרטרופיה וכוח מתפרץ, עבודה של 70-50 אחוז מ-rm1 שווה ערך ל-16-8 חזרות או כוח מתפרץ של 60 אחוז מ-rm1 או סבולת אירובית מיירבית (צח"מ) בעבודה של בין 90-80 אחוז מרזרבת הדופק.

הפוגות נרחבות: זמני מנוחה קצרים יותר עד שהספורטאי יגיע לדופק של 130-120 כלומר לא מנוחה מלאה. בסיבולת אירובית ושיפור סיבולת כוח המנוחה היא בד"כ 30 שניות. השיטה טובה לשיפור סבולת כוח, סבולת אירובית בינונית (מתחת לסף האינארובי) וסבולת אירובית תת מירבית (מעל לסף האינארובי) – דוגמא לסבולת כוח הנה עבודה של 40-20 אחוז מ-rm1 40-25 חזרות למשך 30 דקות ודוגמא טובה נוספת לאימון הפוגות נרחבות הוא אימון מחזורי.

4. שיטת פארטלק (משחקי מהירות) – אין אפשרות לשפר מרכיבים שקשורים לכוח אלא במרכיבים שמשפרים סבולת מעורבת (אירובי ואינארובי) העבודה היא בעומס משתנה וללא מנוחה לדוגמא ריצה בשטח הררי למשך 30 דקות.

שיטת אימון ספציפיות במשקולות:

1. שיטת דלורם - שיטה זו מבוססת על מציאת המשקל המרבי שהמתאמן יכול להרים 10 חזרות (rm10) וביצוע 3 סטים מכל תרגיל כאשר בסט הראשון יתבצע 50% מ-rm10, בסט השני 75% מ-rm10 ובסט השלישי 100% מ-rm10.
שיטה אימון זו מיועדת לסבולת שרירים וכושר גופני כללי.

2. שיטת ברגר - נקראת גם שיטת שלוש המערכות - שיטה זו מבוססת על מציאת המשקל המרבי שהמתאמן יכול להרים 6 חזרות (rm6) וביצוע 3 סטים מכל תרגיל כאשר בכל סט המתאמן מבצע 6 חזרות מלאות. יש להקפיד על מנוחה של לפחות 90 שניות בין סט לסט.
שיטה זו מיועדת למתאמנים מיומנים עם נסיון בחדר כושר ומתאימה לפיתוח כוח לספורט התחרותי ולפיתוח גוף.

3. שיטת אוקספורד - הרעיון סביב שיטה זו הוא שהעומס הולך ויורד תוך עייפות מתגברת של השריר. שיטה זו מבוססת על מציאת המשקל המרבי שהמתאמן יכול להרים 10 חזרות (rm10) וביצוע 10 סטים כאשר בסט הראשון המתאמן מבצע 10 חזרות של 100% מ-rm10 ובכל סט נוסף הוא מוריד משקל על מנת שההתנגדות תהיה שווה ל-rm10. מנוחה של מינימום 45 שניות בין סט לסט.
שיטה זו מתאימה לפיתוח סבולת שריר.

4. שיטת הפירמידה - שיטה זו מבוססת על מציאת המשקל המרבי שהמתאמן יכול להרים חזרה אחת (rm1). ביצוע של 4-8 סטים כאשר הרעיון הוא עליה וירידה במשפר החזרות ובמקביל ירידה ועליה במשקל יחסית ל-rm1 כאשר הסט האמצעי צריך להיות בין 85-90 אחוז מ-rm1 ומספר החזרות צריך להיות בין 2-4.
שיטה זו קשה, מיועדת לפיתוח וסבולת כוח ומתאימה למתאמנים מנוסים בחדר כושר.

שיטות נוספות שמתאימות למתאמנים מנוסים בחדר כושר:

1. מערכת על (superset) - תרגול קבוצת שרירים עיקרית ומיד אחריה קבוצת שרירים המתנגדת לה לדוגמא:
כופפי מרפק - פושטי מרפק
חזה - גב
כתפיים - רחב גבי
כופפי ברך - פושטי ברך
שיטת אימון זו מתאימה לפיתוח גוף והנה חסכונית בזמן.

2. מערכת רב-סט או מערכת סופר רב-סט - אימון של 2 תרגילים ויותר על אותה קבוצת שריר הנועד לגרות את מערכת העצבים בצורה מקסימלית.
שיטת אימון זו מתאימה לפיתוח גוף ולמתאמנים מנוסים בחדר כושר.

3. שיטת ה"בלוף" - שיטה שבה אנו נעזרים בקבוצת שרירים מסייעים לקבוצת השרירים העיקרית ע"י תנופה בידיים או עזרה עם שרירי הגב ולכן העומסים בשיטה זו יהיו גבוהים מאוד. שיטה זו אינה מומלצת ומתאימה למפתחי גוף מקצועים בלבד.

4. שיטת החזרות החלקיות (partial reps) - הרעיון סביב שיטה זו היא כאשר המתאמן אינו יכול לבצע חזרות מלאות לכל אורך טווח התנועה הוא מבצע חזרות חלקיות (טווח תנועה קטן יותר) בכדי להעמיס בצורה מרבית על השריר.
שיטה זו מתאימה לספורט תחרותי ופיתוח גוף ולמתאמנים מנוסים.

5. שיטת החזרות השליליות - עבודה עם משקל גבוה מ-rm1 כך שהמתאמן מבצע עבודה אקצנטרית (עבודה איטית תוך התנגדות למשקל) ונעזר ע"י בן זוג בהרמת המשקל בשלב הקונצטרי.
שיטה זו מתאימה לספורט תחרותי ולפיתוח כוח מרבי.

6. שיטת החזרות הכפויות (forced reps) - שיטה שבה המתאמן נעזר בבן זוג על מנת להוסיף חזרות במצב של עייפות שבו אין הוא יכול לבצע עוד חזרות בטווח תנועה מלא.
שיטה שמתאימה לספורט תחרותי ופיתוח גוף.

7. שיטת ההפשטה (drop set) - שיטה שבה המתאמן מוריד משקל כל סט כך שהוא יוכל לבצע את מספר החזרות בסט (מספר החזרות הנו קבוע לכל הסטים