רוטר - |כושר| שיפצתי את התכנית..תכנית חדשה לחדר כושר..

האשכול	מחבר	תאריך כתיבה	מספר
זה שאתה לא מתעייף זה לא אינדיקציה לשום דבר.	ליל קיץ	07.09.10 13:30	1
אממ	serverman1	07.09.10 16:06	2
מוגזם מאוד	IrOn_MaN	07.09.10 19:42	3
יכול מאוד להיות..	serverman1	07.09.10 20:27	4
זה לא משקלים גבוהים	spidey1	07.09.10 21:36	6
תגובת ההנהלה	spidey1	07.09.10 21:35	5
הבנתי..רב תודות לך..	serverman1	09.09.10 20:47	10
אפשר לדעת מה הנתונים שלך וכמה זמן אתה מתאמן בערך?	Stuck	08.09.10 02:44	7
אני מתאמן בערך 3 שנים בחדר כושר..	serverman1	09.09.10 20:46	9
94 ק''ג על 1.84 עם 12 אחוז שומן זה די מאסיבי	spidey1	09.09.10 22:28	11
הנה אחי תמונה...	serverman1	10.09.10 12:27	12
אתה לא שוקל 94 גברררר	BlueBlood	10.09.10 13:09	13
88 ק''ג ביום טוב...	spidey1	10.09.10 13:19	14
מכתב..	serverman1	10.09.10 14:17	15
קיצר ליצן	Flex Wheeler	11.09.10 16:29	16
אני לא מתיימר להבין...	serverman1	11.09.10 20:24	17
נסחפתי? כנראה שיש לך זיכרון קצר כנס	Flex Wheeler	11.09.10 23:55	20
אחי, שנה וחצי עברו מאז..	serverman1	12.09.10 00:32	21
אם זאת הפעם הראשונה שאתה מתאמן או	Adiga	08.09.10 04:43	8
הנה התכנית המשופצת לפי ספיידי....	serverman1	11.09.10 20:36	18
כן	spidey1	11.09.10 21:15	19
חחחח	serverman1	12.09.10 00:38	22
לא הבנתי את השאלה על המקבילים	spidey1	12.09.10 02:26	23
שתחרר כבר מהטרפזים	Flex Wheeler	12.09.10 03:51	24
לעולם לא	spidey1	12.09.10 12:22	26
ככה..	serverman1	12.09.10 11:14	25
לא הבנתי מה זה במקום לעשות מקבילים	spidey1	12.09.10 12:23	27
נכון..	serverman1	12.09.10 13:37	28
במקום	spidey1	12.09.10 15:21	29
אחלה, תודה על העזרה..	serverman1	13.09.10 00:42	30
הרג אותי...	serverman1	13.09.10 22:40	31
צפה לכאבים בשרירים שלא ידעת שקיימים...	spidey1	14.09.10 08:34	32
הבעיה שלי היא	serverman1	14.09.10 16:34	33

ליל קיץ

חבר מתאריך 14.2.10
10048 הודעות, 7 פידבק

13:30 07.09.10

1. זה שאתה לא מתעייף זה לא אינדיקציה לשום דבר.
בתגובה להודעה מספר 0

ערכתי לאחרונה בתאריך 07.09.10 בשעה 13:36 בברכה, ליל קיץ

אימון מאבד מהאפקטיביות מהרגע שהוא מתחיל לעבור את איזור השעה.
(ואתה עובד כפול ממה שצריך על השרירים הקטנים)
אז הקשבת לספיידי , אבל מה, הפכת את כל התוכנית שלך ל 28 סטים (כשהוא אמר לך שזה המקסימום).
מצד שני, התעלמת לחלוטין על השינויים שהמליצו לך לעשות בשרירים הקטנים..
(זה שהורדת מ-10 חזרות ל -8 חזרות ביד קדמית זה לא מה שיהפוך את התוכנית
לאופטימלית).
דיפ סקווט, פאוור סקווט, מתח, משיכה רחבה לפנים, משיכה צרה לפנים, מקבילים,
בנץ' פרס
-
כל אלה תרגילים מורכבים ,שאני אהיה קיצוני ואגיד, קבוצת השרירים הקטנות יכולות להתפתח
יפה מאוד רק בעזרת התרגילים האלה.

להעמיס אחרי כל אימון, אחרי כל קבוצת שרירים גדולה שעבדת עליה במשך 15-17 סטים,
עוד 16 סטים אך ורק לקבוצת השרירים הקטנה שבמילא עבדת עליה לפני כן,
זה פשוט טימטום.
(אני מדבר יותר לכיוון A ו-C,
B נראית הכי "נורמלית")

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

serverman1
חבר מתאריך 24.4.02
433 הודעות

16:06 07.09.10

2. אממ
בתגובה להודעה מספר 1

צר לי אבל לא הבנתי אותך כל כך...
אתה אומר שאני עובד כפול על השרירים הקטנים
ואז הבאת דוגמאות לתרגילים שאני עושה ואיתם אני יכול לפתח טוב
את השרירים הקטנים הללו..

אם אקבל דוגמא..אבין כנראה יותר..
אבל בכל זאת..מה אתה ממליץ לי לעשות!?
אם אני עובד על השרירים הקטנים בסטים הראשונים עם השרירים הגדולים
מה עוד נותר לי לעשות!?

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

IrOn_MaN
חבר מתאריך 27.10.02
7047 הודעות

19:42 07.09.10

3. מוגזם מאוד
בתגובה להודעה מספר 0

כנראה שאתה משתמש במשקלים ממש נמוכים לעומת מה שאתה יכול.

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

serverman1
חבר מתאריך 24.4.02
433 הודעות

20:27 07.09.10

4. יכול מאוד להיות..
בתגובה להודעה מספר 3

אבל אני רוצה להאמין שאני מרים משקלים גבוהים..
ב-LEG PRESS אני מרים 260 ק"ג
בחזה עם מוט אני מרים 35 ק"ג כל צד
חתירה בשכיבה, גב... 55 ק"ג

זאת אומרת אני יכול יותר?
אתם אומרים לקצץ יותר בתרגילים, להתאמץ יותר ולתת 100 אחוז בקצת
תגילים, עם מנוחות יותר גדולות?!

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

spidey1
חבר מתאריך 1.7.02
25536 הודעות

21:36 07.09.10

6. זה לא משקלים גבוהים
בתגובה להודעה מספר 4

LEG PRESS בגלל הגלגלות כולם מרימים משקלים כבדים
35 ק"ג בחזה עם מוט זה לא בשמיים, אני עושה עם זה 10-12 חזרות בזמן חיטוב
חתירה בשכיבה גב 55 ק"ג, זה מה שהרבה אנשים שמים בכל צד של המוט....

יש לאן עוד לשאוף, כמו שאמרו, תעבוד חזק! פחות כמות, יותר איכות!

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

spidey1
חבר מתאריך 1.7.02
25536 הודעות

21:35 07.09.10

5. תגובת ההנהלה
בתגובה להודעה מספר 0

אז ככה:
אימון A
א. שנה את הסומו סקוואט לסומו דדליפט, חוץ מכפיפות ברכיים, אין לך תרגיל יעודי להאמסטרינג כל כך, סומו סקוואט בהחלט תרגיל לא רע להאמסטרינג ולמקרבים.
ב. כתף קידמית עובדת מספיק בתרגילי חזה וגם בלחיצות, במקום הנפה לפנים, נסה לעשות הרחקה אופקית(כתף אחורית) או לפחות תעשה סופר סט של הנפה לפנים והרחקה אופקית.
ג. בשתי תרגילי כתף האחורים הייתי מקצץ ל2 סטים במקום 3

אימון B:
א. מתח תעשה סט אחד רק לחמם את הגב ואז ישר תתחיל בנטא רואו
ב. במקום משיכה רחבה לפנים, נסה לעשות פולאובר, במילא הבנט רואו זה קרוב לתחתירה, וגם התרגיל האחרון שלך הוא חתירה.
ג. סיים במתח 3 סטים
ד. מרפקים זה תרגיל שנורא קל לעשות אותו בעיקר בהתחלה, עדיף לעשות אותו בסוף אימון...
ה. עדיף להתחיל בתרגילים מורכבים כמו לחיצת מוט בשכיבה אחיזה צרה ורק אז לעבור לשאר התרגילים המובדדים
ו. יותר מידי סטים ליד אחורית, 12 זה המון! אני לא עושה יותר מ5-6 בלחץ! תוריד לפחות! אבל לפחות! 5 סטים(אם בא לך יותר, עוד יותר טוב)

אימון C:
א. במקום לחיצת חזה בשיפוע שלילי נעשה פלייס בשיפוע שלילי
ב. אם כבר אתה עובד במכונה ועושה לחיצת חזה בישיבה, נצל את זה לדרום סט, תן 12 עם משקל מקסימילי ואז תתחיל להוריד משקלים לאט לאט, תן 3 דרופים.
ז"א נניח 100 קילו 12 חזרות ואז ישאר להוריד ל80 קילו ולהמשיך ואז להוריד ל60 קילו וישר להמשיך וכו וכו וכו...
ג. הייתי מעביר את החזה התחתון לסוף
ד. יד קידמית אותו סיפור כמו האחורית, לקצץ לקצץ לקצץ!
ה. מספיק תרגיל אחד בפרנוציה(כף יד הפוכה)

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

serverman1
חבר מתאריך 24.4.02
433 הודעות

20:47 09.09.10

10. הבנתי..רב תודות לך..
בתגובה להודעה מספר 5

ממה שהבנתי, אני צריך לעבוד פחות, עם יותר כוח?
לשפר את הכוח?!

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

Stuck
חבר מתאריך 2.2.07
3035 הודעות

02:44 08.09.10

7. אפשר לדעת מה הנתונים שלך וכמה זמן אתה מתאמן בערך?
בתגובה להודעה מספר 0

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

serverman1
חבר מתאריך 24.4.02
433 הודעות

20:46 09.09.10

9. אני מתאמן בערך 3 שנים בחדר כושר..
בתגובה להודעה מספר 7

היו לי הפסקות של פעמיים שלוש חודשים...
אני 1.84 שוקל 94 ק"ג
אחוז שומן לא יודע בדיוק אבל
שואף נראה לי ל-12 אחוז ככה

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

spidey1
חבר מתאריך 1.7.02
25536 הודעות

22:28 09.09.10

11. 94 ק''ג על 1.84 עם 12 אחוז שומן זה די מאסיבי
בתגובה להודעה מספר 9

תעלה תמונה

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

serverman1
חבר מתאריך 24.4.02
433 הודעות

12:27 10.09.10

12. הנה אחי תמונה...
בתגובה להודעה מספר 11

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

BlueBlood
חבר מתאריך 10.11.04
1697 הודעות

13:09 10.09.10

13. אתה לא שוקל 94 גברררר
בתגובה להודעה מספר 12

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

spidey1
חבר מתאריך 1.7.02
25536 הודעות

13:19 10.09.10

14. 88 ק''ג ביום טוב...
בתגובה להודעה מספר 12

15% ביום טוב

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

serverman1
חבר מתאריך 24.4.02
433 הודעות

14:17 10.09.10

15. מכתב..
בתגובה להודעה מספר 14

לגבי האחוז שומן...שוב, לא מדדתי לכן אני לא יודע
בוודאות...
ולגבי המשקל אני כמעט בטוח שאני יוצר מ-90 ק"ג...

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

Flex Wheeler
חבר מתאריך 14.9.08
608 הודעות

16:29 11.09.10

16. קיצר ליצן
בתגובה להודעה מספר 15

אז מה אתה סתם כותב 94?
עכשיו אתה כותב שאתה כמעט בטוח שאתה מעל 90?
בדקת בכלל?
אתה אותו אחד שכתב פעם שהוא 6% שומן ובלבל פה את המוח.

והתוכנית עדיין גרועה.

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

serverman1
חבר מתאריך 24.4.02
433 הודעות

20:24 11.09.10

17. אני לא מתיימר להבין...
בתגובה להודעה מספר 16

בגלל זה אני מעלה את התכנית ומחכה לתגובות והצעות...
בישביל מה התגובה הזאת "קיצר ליצן"?? מזה נותן לך!?
ועוד דבר...אכן כן, בדקתי יומיים ברציפוצ ואני שוקל 93.5 ק"ג..
ונסחפת עם הדוגמא של ה-6% שומן...
הטעות שלי באחוזי שומן לפי ספיידי היא ב-3 אחוז...
נראה לי שזאת טעות נסבלת
לא נסחפתי וירדתי מ-10 אחוז שומן...
עד ל-6%

ובמקום להגיד שהתכנית גרועה, אולי יש לך הצעות לשיפור?!

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

Flex Wheeler
חבר מתאריך 14.9.08
608 הודעות

23:55 11.09.10

20. נסחפתי? כנראה שיש לך זיכרון קצר כנס
בתגובה להודעה מספר 17

https://rotter.name/cgi-bin/nor/dcboard.cgi?az=show_thread&om=10659&forum=party&viewmode=all&keywords=serverman1

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

serverman1
חבר מתאריך 24.4.02
433 הודעות

00:32 12.09.10

21. אחי, שנה וחצי עברו מאז..
בתגובה להודעה מספר 20

השתנה הרבה..
עליתי במשקל..והכושר שיש לי בריצה הוא לא מה שהיה לי...

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

Adiga
חבר מתאריך 22.9.09
4146 הודעות

04:43 08.09.10

8. אם זאת הפעם הראשונה שאתה מתאמן או
בתגובה להודעה מספר 0

חוזר להתאמן לדעתי תעשה לחודש וחצי FBW.
אחרי זה תבחר לאן להתקדם אם זה ABC או SS או תוכנית אחרת.

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

serverman1
חבר מתאריך 24.4.02
433 הודעות

20:36 11.09.10

18. הנה התכנית המשופצת לפי ספיידי....
בתגובה להודעה מספר 0

ABC
A
רגליים :
DEEP SQUAT - 4X8
LEG PRESS בשכיבה - 3X10
כפיפות ברכיים בישיבה - 3X10
DEADLIFT SQUAT - 3X10
תאומים בעמידה עם מוט - 3X10 (הקשבתי לעצה של ספידי לא לעשות בישיבה,כי זה לא שריר התאומים)
כתפיים :
לחיצה בישיבה עם מוט - 3X10
לחיצת משקולות בישיבה דמבלים (כתף קדמית) - 3X10
הנפת ידיים לצדדים בעמידה + הרחקה הופקית - 6+6X2
הנפת כתף קדמית עם פולי -2X10

B
גב :
סט מתח אחד לחימום
BENT ROWE - 4X8 (הקשבתי לעצה של ספידי לעשות בהתחלה ולא בסוף)
משיכבה מטה בידיים ישרות פול אובר - 3X10
חתירה בשכיבה במוט - 4X8
מתח - שלושה סטים של מקסימום...
יד אחורית :
מקבילים 2X10
לחיצת מוט בשכיבה (אחיזה צרה) - 3X8
פשיטת מרפקים עם פולי בעמידה - 2X10
פשיטת מרפקים מעל הראש בהטיית גוף עם פולי - 2X10

C
חזה :
לחיצת חזה בשיפוע חיובי חזה עליון, דמבלים - 3X6+6
BENCH PRESS עם מוט 3X10+6 (10 חזרות עם משקל מקסימלי ועוד 6 חזרות עם חמישים אחוז ממשקל מקסימלי)
פרפר בשיפוע חיובי 45 מעלות דמבלים - 3X8
פלייס בשיפוע שלילי חזה תחתון - 3X10
לחיצת חזה בישיבה - 3X12 דרופ סט...
יד קדמית :
כפיפת מרפקים עם מוט בעמידה - 3X10
כפיפה באמה הפוכה עם ספסל - 2X8
פטישים בישיבה - 2X8
כפיפה הפוכה באמה עם מוט - 3X8

עוד שיפורים או הצעות?!

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

spidey1
חבר מתאריך 1.7.02
25536 הודעות

21:15 11.09.10

19. כן
בתגובה להודעה מספר 18

A:
א. מה זה דדליפט סקוואט? המצאת תרגיל חדש?
ב. את הסופר סט של הכתף הייתי עושה "הנפת כתף קידמית עם פולי VS הרחקה אופקית"
דווקא את הליטרל רייז(הנפת ידיים לצדדים בעמידה) הייתי משאיר ללא סופר סט
B:
א. במתח אם אתה מצליח לעבור את ה12 חזרות, תוסיף משקל
ב. מקבלים תעשה 3 סטים + 1 חימום
ג. תוריד את התרגיל האחרון
C:
א. איך אתה עדיין מגיע ל15 סים לחזה?
שתי תרגילים אחרונים תעשה 2 סטים במקום 3
ב. תוריד את התרגיל האחרון של היד הקידמית

מתי אתה עובד על הטרפזים?

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

serverman1
חבר מתאריך 24.4.02
433 הודעות

00:38 12.09.10

22. חחחח
בתגובה להודעה מספר 19

טעיתי אם חשבתי שסיימתי..
בנודע לרגליים התבלבלתי..התכוונתי לסומו דדליפט..
שיניתי את הרגיל כתף למה שאמרת...
מתח בסוף אימון גב אני מצליח לעשות 3 סטים של 8 חזרות, צריך לעבוד
על זה קצת...
אז במקבילים לעשות ראשון חימום
ואז בסוף להכניס במקום התרגיל את המקבילים?!
חזה - שיניתי...
יד קדמית גם...
טרפזים אף פעם לא עבדתי עליהם..בדרך כלל אני יודע שעובדים על זה
באימון כתפיים...באימון כתפיים להכניס את זה בסוף?!

נ.ב
להבא - אני לא ארשום נתונים לא נכונים או לא מדוייקים.
רשמתי את זה באשכול כי ידעתי שאנשים ישאלו ורציתי לכוון את האנשים
שרצו לעזור.

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

spidey1
חבר מתאריך 1.7.02
25536 הודעות

02:26 12.09.10

23. לא הבנתי את השאלה על המקבילים
בתגובה להודעה מספר 22

בנוגע לטרפזים, מתי שבא לך... מקובל באימון כתפיים\גב

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

Flex Wheeler
חבר מתאריך 14.9.08
608 הודעות

03:51 12.09.10

24. שתחרר כבר מהטרפזים
בתגובה להודעה מספר 23

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

spidey1
חבר מתאריך 1.7.02
25536 הודעות

12:22 12.09.10

26. לעולם לא
בתגובה להודעה מספר 24

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

serverman1
חבר מתאריך 24.4.02
433 הודעות

11:14 12.09.10

25. ככה..
בתגובה להודעה מספר 23

אמרת לי לעשות את המקבילים בתור תרגיל ליד האחורית...
אז להוריד את התרגיל האחרון של היד האחורית ובמקום לעשות את המקבילים..
(בלי קשר לחימום)

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

spidey1
חבר מתאריך 1.7.02
25536 הודעות

12:23 12.09.10

27. לא הבנתי מה זה במקום לעשות מקבילים
בתגובה להודעה מספר 25

כבר יש לך מקבילים בתוכנית

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

serverman1
חבר מתאריך 24.4.02
433 הודעות

13:37 12.09.10

28. נכון..
בתגובה להודעה מספר 27

אבל אמרת לי לעשות 3 סטים+ חימום..
אז התכוונתי שהאם ה-3 סטים באים במקום התרגיל של "פשיטת מרפקים מעל הראש
בהטיית גוף"? או בנסוף?!

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

spidey1
חבר מתאריך 1.7.02
25536 הודעות

15:21 12.09.10

29. במקום
בתגובה להודעה מספר 28

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

serverman1
חבר מתאריך 24.4.02
433 הודעות

00:42 13.09.10

30. אחלה, תודה על העזרה..
בתגובה להודעה מספר 29

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

serverman1
חבר מתאריך 24.4.02
433 הודעות

22:40 13.09.10

31. הרג אותי...
בתגובה להודעה מספר 0

התרגיל SUMO DEADLIFTS, הרג אותי...
תרגיל קשה אך מעולה

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

spidey1
חבר מתאריך 1.7.02
25536 הודעות

08:34 14.09.10

32. צפה לכאבים בשרירים שלא ידעת שקיימים...
בתגובה להודעה מספר 31

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד

serverman1
חבר מתאריך 24.4.02
433 הודעות

16:34 14.09.10

33. הבעיה שלי היא
בתגובה להודעה מספר 32

שהגב התחתון שלי, יש לו נטייה לכאוב מאוד מהר...
אני מתעלם מהכאב הזה ומנסה להתגבר עליו
בנתיים הוא לא ממש כואב לי כי אני לא עובד עם משקל גבוה בתרגיל
אבל נראה מה יהיה בהמשך..

בכל זאת, אתה צודק, זה כואב בשרירים שפתאום צצים...

(ניהול: מחק תגובה)

מכתב זה והנלווה אליו, על אחריות ועל דעת הכותב בלבד