נתחיל ..

מטרה : חיטוב
קלוריות : 1800 +-
משקל : 82
גובה : 174

בוקר :
כוס ברנפלקס ללא סוכר
כוס חלב 1%
ערכים :
סה"כ קלוריות: 163 קלוריות
סה"כ חלבון: 9.8 גרם
סה"כ שומן: 2.2 גרם
סה"כ פחמימות: 25.5 גרם
סה"כ כולסטרול: 6 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 0.3 גרם

ביניים :
2 פרוסות לחם חיטה מלאה
4 פרוסות פסטרמה דלת שומן
ירק כלשהו
כפית טחינה גולמית
ערכים :
סה"כ קלוריות: 274 קלוריות
סה"כ חלבון: 19 גרם
סה"כ שומן: 5.5 גרם
סה"כ פחמימות: 36.5 גרם
סה"כ כולסטרול: 12 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 3.6 גרם

צהריים :
עד חצי צלחת אורז \ פסטה ( כמה שפחות שמן)
נתח חזה עוף \ דג
2-3 ירקות + לימון
ערכים:
סה"כ קלוריות: 268 קלוריות
סה"כ חלבון: 37.9 גרם
סה"כ שומן: 1.5 גרם
סה"כ פחמימות: 25.5 גרם
סה"כ כולסטרול: 94.5 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 0.7 גרם

לפני אימון (שעתיים) :
2 פרוסות לחם מחיטה מלאה
2 פרוסות גבינה צהובה 9%
ירק כלשהו
ממרח מזולה בשביל הטעם ..
ערכים :
סה"כ קלוריות: 322 קלוריות
סה"כ חלבון: 23.7 גרם
סה"כ שומן: 11.9 גרם
סה"כ פחמימות: 29.5 גרם
סה"כ כולסטרול: 31.6 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 1.8 גרם

אחרי אימון :
סקופ חלבון + חצי סקופ סוכר ענבים

ערב :
סלט גדול
ביצה שלמה + חלבון ( או חביתה או ביצה קשה..)
חצי גביע קוטג' 3% \ חצי טונה במים
כפית שמן זית
ערכים :
סה"כ קלוריות: 316 קלוריות
סה"כ חלבון: 25.1 גרם
סה"כ שומן: 21.9 גרם
סה"כ פחמימות: 4.8 גרם
סה"כ כולסטרול: 431.2 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 0 גרם

לפני השינה :
גביע יוגוט ביו 1.5%
5-6 שקדים
ערכים :
סה"כ קלוריות: 203 קלוריות
סה"כ חלבון: 12 גרם
סה"כ שומן: 12.2 גרם
סה"כ פחמימות: 11.2 גרם
סה"כ כולסטרול: 10.5 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 0.4 גרם

זהו חברים , תנסו להעלות את התפריטים שלכם לפה
או ארוחות שאתם ממליצים בשביל הגיוון
כי מי כמונו יודע כמה קשה זה הרוטינה של כל יום אותו האוכל