ארוחת בוקר:

* קוטג' 0.5%
* 2 פרוסות לחם קל (שיפון/טופו/דגנים).
* 2 פרוסות לחם חיטה מלאה (30 ג' פרוסה)
* עגבנייה

ארוחה 2 :

* 150 ג' עופות – חזה הודו, חזה עוף, שווארמה, פסטרמה – דלי שומן.
* 5 פרוסות לחם קל ( ניתן להכניס כף חומוס קל במקום פרוסת לחם 1) או כוס מג'דרה.
* כף שמן זית
* עגבנייה
* חסה (3-4 עלים)
* פרי : תפוז או תפוח או אפרסמון

ארוחה 3 :

* כוס מג'דרה או (כוס אורז + חצי כוס אפונה (ללא סוכר) + 1 פרוסת לחם קל).
* עגבנייה
* מלפפון
* חסה או בצל ירוק

ארוחה 4 :

* 150 ג' שיבולת שועל לאחר הכנה.
* 30 ג' דגניי פייבר 1.
* חצי כוס חלב 0% שומן.
* חצי קופסת קוט'ג 0.5% שומן.
* יוגורט BIO דיאט 0% שומן 200 ג'.

ארוחה 5 לילה ממש לפני השינה:

* קופסת טונה במים (130 גר').
* 2 כפות שמן זית.
* מלפפון ירוק
* 2 מלפפונים חמוצים.
* חסה.
* חצי בצל סגול/אדום.
* ¾ כוס תירס ללא סוכר.

ארוחה נוספת כאופציה ( ניתן להכניס אותה בין הארוחות) :

* 1 יוגורט BIO דיאט 0% שומן 200 גר'
* פרי
* 30 גר' שיבולת שועל או 50 גר' פייבר 1.

לפני אימון:

פרי – בננה או תפוח או שזיף או אפרסמון.

אחרי האימון- (המלצה):

שייק חלבונים 30-40 גרם חלבון נטו.

כפית סוכר ענבים.

גלוטמין + קריאטין ( אופציה בלבד).

אני מצליח אולי לדחוס חצי מהתפריט הזה ביום, וגם את זה אני דוחס בקצת ארוחות ולא ממש אוכל כל 3 שעות כמו שצריך.