בנוי סבבה...די מרוצה מהמצב כרגע.

אם המטרה זה מאסה או חיטוב? בניגוד לחורפים קודמים שרציתי לעשות מאסה בכל הכח...לא בא לי ממש להשמין, אני במצב די טוב כרגע, עליתי די משמעותית במשקלי העבודה בחודשים האחרונים, ובו זמנית ירדתי 5 קילו במשקל.

בוא נגיד ככה שהמטרה היא מאסה כמה שיותר נקייה.

ההתלבטות הראשונה שלי היא אם להתאמן AB או ABCD (אף פעם לא עשיתי האמת...), אני יכול להתאמן 4 פעמים בשבוע.

משקלי עבודה שלי כרגע בתרגילים הבולטים

בנץ' פרס 75 קילו 8X3

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד, 30 קילו כל צד 8X2

פרפר עם משקולות יד 17.5 10X2

כפיפת מרפקים כנגד משקולות יד 17.5 כל צד, 8X3, כנ"ל פטישים.

אופציה ראשונה: תוכנית AB קלאסית (די דומה למה שאני עושה היום)

אימון A

חזה:

בנץ' פרס 8X2

לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות 8X2

פרפר 10X2

כתפיים:

לחיצת כתפיים 8X2

הרחקת כתפיים לצדדים 10X2

יד אחורית:

מקבילים 3X מקסימום חזרות

פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 10X2

אימון B:

גב:

מתח 3X מקסימום חזרות

פול אובר 10X2

פולי עליון אחיזה רחבה 8X3

רגליים:

מכרעיים עם משקולות יד 10X3

כפיפת ברך 10X2

יד קדמית:

כפיפת מרפקים כנגד מוט 10X2

כפיפת מרפקים כנגד משקולות יד 10X2

עם התוכנית הזאת פלוס מינוס התקדמתי יפה עד היום...אבל בא לי לנסות משהו שונה...כבר די משעמם לי, ואני מרגיש שאני צריך לעשות קפיצה מסויימת גם...זאת התוכנית שחשבתי עליה כרגע, רק מתבלט לגבי עניין ה ABCD

A

חזה:

בנץ פרס 6X4

לחיצה בשיפוע שלילי 8X3

לחיצה בשיפוע חיובי 8X3

פרפר 10X2

B

גב:

מתח 3X מקסימום

חתירה כנגד מוט 8X3

משיכת פולי עליון אחיזה צרה 8X3

טי באר 8X3

פולאובר 10X2

C

רגליים:

סקוואט 10X3

לחיצת רגליים 10X2

פשיטת ברכיים במכונה 10X2

כפיפת רגליים במכונה 10X2

תאומים בסמית' משין 10X2

D

כתפיים:

לחיצה 8X3

הרחקה כנגד משקולות 10X3

יד אחורית:

מקבילים 3Xמקסימום

פשיטת מרפקים כנגד מוט 10X2

יד קדמית:

כפיפת מרפקים כנגד משקולות יד 10X3

זהו...בעיקרון אני נוטה כרגע יותר לכיוון התוכנית השנייה...אם יש לכם הצעות לתרגילים אחרים ו/או שינוי למספר חזרות אני אשמח לשמוע...
או בכלל הצעה לתוכנית אחרת..פתוח להכל.