תוכנית ב
גב: בחתירה לא הבנתי איזה אחיזה אתה עושה, אבל אתה צריך את האחיזה מס' 2 ולא את 1.
ובנוסף, הייתי מחליף את הפולי העליון בפול אובר.
ביד האחורית: הייתי מחליף את הפשיטת זרוע מאחורי הראש ללחיצה צרפתית.

תוכנית ג
בחזה: לא הבנתי למה יש לך פעמיים לחיצת חזה, תעשה את אחת הליחצות בשיפוע.

באירובי:
אין לך צורך כרגע באינטרוולים אם אתה שואל אותי, וזה נראה יותר כמו שיעור מתמטיקה מאשר כושר כלשהו.
תרוץ 40 דק' על קצב קבוע! הכי מהר שאתה יכול לאורך ה40 דק'.
מה ז"א? אם אתה יכול להחזיק נגיד קצב 8 קמ"ש במשך 40 דק' בלי להאט או לנוח, מצויין! זה הקצב שתרוץ בוא.
אם אתה לא יכול... אז תוריד קצב, העיקר שזה יהיה קצב שאתה יכול להתמיד בוא למשך כל ה40 דק'.

בקשר ליום ללא אימון, שוב, תרוץ ברציפות, מקס' מהירות שאתה יכול להחזיק בא לאורך הריצה.

כשתגיע ל10 א.ש. ומטה, תעשה את האינטרוולים וספרינטים וכדומה.

אה ואין צורך בשיפוע...
אם אתה ממש רוצה תעשה איזה שיפוע 2 אבל לא יותר מזה....

פרט אחרון, אתה יכול לעשות את התוכניות הטובות ביותר.
אם התפריט תיונה שלך קלוקל, לא תראה תוצאות.