מבחינת תזונה:

אוכל 6 ארוחות ביום כל 3 שעות מקפיד לשלב פחמימות מורכבות , שומנים (אומגה 3 ,שקדים , שמן זית ) וחלבונים

זה פחות או יותר מה שאני זוכר... כי התפריט לא לידי.

יש ימים שאני קצת סוטה מהתפריט כי אני שוכח דברים בבית או סתם מרגיש לא רעב אבל זה נדיר מאוד.

בכל אופן זאת התוכנית שלו :

ארוחת בוקר: כדור אומגה 3 בסוף הארוחה .
2 פרוסות של לחם חיטה מלאה + קוטג' 3 % + פרוסה אחת גבנ"צ 9%
סלט ירקות מרוכב ממלפפון + עגבניה ,יכול להוסיף בצל סגול
6 שקדים \ 6 חצאי אגוז \ כף שמן זית

ביניים:
יוגורט 0% שומן + 6 שקדים \ 6 חצאי אגוזים

צהריים: כדור אומגה 3 בסוף הארוחה.
150 גרם: חזה עוף\ סלמון \ בשר כתף \ כל בשר רזה אחר עד 6%.
220 גרם : אורז\פסטה \ פתיתים (מומלץ) \ חומוס \ עדשים\ תפוח אדמה מתוק\אפונה\שעועית\תורמוס
כפית טחינה גולמית .
סלט ירקות מרוכב ממלפפון + עגבניה ,יכול להוסיף בצל סגול .

ביניים:
תפוח ירוק + טונה .

לפני אימון: כדור קפאין.
סוף אימון: סקופ חלבון + 2 תמרים .

ארוחת ערב : כדור אומגה 3 בסוף הארוחה.
(שעה לאחר ששתית את מנת החלבון)
2 פרוסות לחם חיטה מלאה + חצי קופסת קוטג' 3% + ביצה קשה ללא הצהוב .
סלט ירקות מרוכב ממלפפון + עגבניה ,יכול להוסיף בצל סגול .

דבר שני, הוא שוקל 88 ק"ג, משמע הוא צריך באיזור ה176 גרם חלבון ביום.
אני סופר פה בערך 145 גרם חלבון (ואני מעגל כלפי מעלה), ומדובר בחלבון מלא כמובן.
(זה 2 גרם לקילו גוף לפי חלבון מלא בתקופת חיטוב)

דבר שלישי, בארוחה שאחרי האימון הייתי מוסיף עוד חלבון.

דבר רביעי, הייתי מחליף את החלבון של הבוקר מחלבון שעיקרו מבוסס קזאין(חלבון שנספג לאט) לסוג חלבון
מסוג וואי, או לפחות טונה ובמקרה הגרוע ביצה(חלבונים שנספגים מהר יותר)

דבר חמישי, הייתי נמנע מבצל סגול, אם הוא רוצה להעשיר את הסלט, שיוסיף בצל ירוק\ברוקולי\עוד מלפפון ירוק\עגבניה\חסה

אין לי זמן\כוח לבדוק בכמה קלוריות\פחמימה מדובר, אם תפרסם ערכים כלליים נוכל לתת תשובות טובות יותר.

סה"כ התפריט בנוי בצורה נכונה פרט לכמה דברים קטנים.

לגבי החלבון נראה לי שטעית קצת בחישוב שים לב :

4 פרוסות לחם חיטה = 13 גרם חלבון
קוטג' גביע וחצי = 38 גרם חלבון
פרוסה גבינת צהובה 9% = 8.25 גרם חלבון
יוגורט 0% החמוץ של יופלה =9.2 גרם חלבון
150 גרם חזה עוף = 43.5 גרם חלבון
220 גרם שעועית = 19.5 גרם חלבון
טונה = 27 גרם חלבון
סקופ חלבון = 24 גרם
חלבון ביצה = 4.6

סה"כ חלבון בתפריט = 187.05 גרם .

לגבי הבוקר , איתי די מוגבל מבחינת המטבח אני מתאים את התפריט
גם לפי הנוחות שלו להתמודד איתו בסופו של דבר כל עוד הוא מקבל
את מנת החלבון היומית שלו זה לא כזה משנה עם זה קזאין או וואי
ואני אישית מעדיף שהוא יקח קזאין כדי שזה יספג לאט עד לארוחה הבאה .

2. לא חושב שטעיתי, רשמתי בצורה די מפורשת שהכוונה לחלבון מלא, ואתה מחשב פה גם את החלבון שיש בלחם ושועית
אגב בחלבון ביצה יש 3.5 גרם חלבון (בביצי לארג')
וביופלה יש 9.2? זה שיפור... פעם זה היה 6 בלחץ
בכל אופן, כמו שאמרתי, הכוונה לחלבון מלא והוא רחוק באיזור ה40 גרם מהכמות שהוא צריך

3. זה לא שזה לא משנה סוג החלבון, אלה זה השפעה מינורית ביחס לעובדה שהוא לפחות מקבל חלבון. אבל אם אפשר לקבל את הסוג הנכון, עדיף..
להגיד שאתה רוצה שהוא יקח קזאין עד לארוחה הבאה זה לא נכון כי אתה יכול להגיד את זה לגבי כל ארוחה במהלך היום... דווקא בבוקר עדיף WHEY
אגב, אני לא פוסל(ואפילו מעדיף) שילוב של השתיים (וואי עם קזאין או וואי עם אלבומין, אבל לפחות ש50% מהחלבון יהיה וואי).