נתונים:

גיל 26
גובה 174
משקל 71
אחוז שומן 17

המטרה חיטוב

הוא העלה לי את הקלוריות מהתפריט הקודם שלי ושינה לי את התכנית ל-ABC.

תוכנית אימונים ABC 3 אימונים בשבוע כוח – עד יומיים רצוף אימון
A
חזה
לחיצת חזה בשכיבה עם מוט חופשי – 5 סטים 8 – 10 חזרות
פרפר בישיבה במכונה – 3 סטים 10 חזרות
לחיצת חזה בשיפוע חיובי 30מעלות עם משקוליות יד – 4 סטים 8 חזרות
יד אחורית
מקבילים על גרביטון מרפקים צמודים לגוף – 3 סטים 10 – 12 חזרות
פשיטת מרפקים בעמידה בפולי עליון עם מוט ישר – 3 סטים 8 – 10 חזרות

B
גב
משיכה בפולי עליון מוט אחיזה רחבה לאחור (מוט לגובה האוזניים) 6 חזרות + לחזה 5 חזרות – 4 סטים
משיכה בפולי עליון לחזה עם משולש – 4 סטים 6 – 8 חזרות
חתירה בטי בר אחיזה רחבה (מרפקים בקו אמצע החזה) – 4 סטים 8 חזרות
יד קדמית
כפיפת מרפקים בישיבה משקוליות יד ספסל בשיפוע 65 מעלות – יד יד לסירוגין – 3 סטים 10 – 12 חזרות
פטישים בעמידה עם חבל בפולי תחתון – 3 סטים 8 – 10 חזרות

B
רגליים
סקוואט עם מוט בסמיט – 4 סטים 8 חזרות
לחיצת רגליים במכונה – 3 סטים 12 חזרות
כפיפת ברכיים במכונה – 3 סטים 12 חזרות
פשיטת גב תחתון בספסל רומי – 2 סטים 12 חזרות ( גב ישר כל התנועה)
עליות על קצות האצבעות על מדרגה עם מוט בסמיט – 3 סטים 20 חזרות
כתפיים
הרחקת זרועות לצדדים בעמידה עם משקוליות יד – 3 סטים 10 – 12 חזרות
לחיצת כתפיים בישיבה בשיפוע 85 מעלות עם משקוליות יד – 4 סטים – 7 – 9 חזרות
הרחקה אופקית בשכיבה על הבטן בשיפוע 45 מעלות עם משקוליות יד – 2 סטים 10 – 12 חזרות

בסוף כל אימון בטן 4 סטים 15-20 חזרות ואז אירובי אינטרוולים.. 4 דקות ריצה במהירות 10-11 ואז בדקה 5 מעלה ל-12-13 וככה חצי שעה
בנוסף עוד יום רק של אירובי 45 דק' מהירות בינונית.

תפריט:

בוקר: 9:30
4 פריכיות אורז
קופסת קוטג' 3%

ביניים: 13:00
150 גרם חזה עוף לאחר בישול
כוס אורז או פסטה מחיטה מלאה לאחר הכנה/ בטטה
כפית שמן קנולה
כפית סויה

צהריים: 16:00
2 פרוסות לחם מחיטה מלאה קל/ 3פריכיות אורז
ביצה + חלבון ביצה(לבן) + חצי גביע קוטג' 3%/פרוסה וחצי גבינה צהובה 9%
כף שמן זית/כף טחינה גולמית משומשום מלא לפני דילול במים

ביניים: 19:00
גביע יוגורט 150 מ"ל ללא סוכר
מנה אבקת חלבון
כוס ברנפלקס ללא סוכר או פייבר 1 או תפוח
ביום אימון: במקום ארוחה זו – מיד אחרי אימון מנה וחצי חלבון על בסיס מים + 2 תמרים או 2 כפות צימוקים

ערב: 21:00 ( שעה אחרי השייק)
4 פריכיות אורז
קופסת טונה במים
2 כפות שמן זית/2 כפות טחינה גולמית