בנוסף התפריט כולו הוא בערך 2500 קלוריות, והוא אמר שהוא צריך 2800 קלוריות למאסה, אבל אין לו מושג איפה עוד לדחוף אוכל אם תוכלו לעזור בזה גם.

קודם כל נתונים שלו:
גיל: 22
גובה: 1.67
משקל: 63

08:30-09:00 ארוחת בוקר
שייק חלבון – 120 קלוריות, 27 גרם חלבון, 4 גרם פחמימה, 2 גרם שומן.
30 גרם מולטי ציריוס (107 קלוריות - 3 חלבונים, 24 פחמימות, 1.5 שומנים).
תפוח עץ – 55 קלוריות, 12 פחמימות, 0 חלבון, 0 שומן

13:00-14:00 ארוחת ביניים
2 פרוסות לחם מלא- 168 קלוריות, 32 פחמימות, 0 חלבונים, 0 שומן
חביתה מביצה שלמה + חלבון ביצה – 197 קלוריות,1 פחמימות, 13 גרם חלבון, 14 שומן.

16:00-16:30 ארוחת צהריים
200 גרם חזה עוף (228 קלוריות, 42 גרם חלבון, 0 פחמימות, 0 שומן).
100 גרם ברוקולי – 31 קלוריות, 3.3 חלבון, 5.2 פחמימות,0 שומן
50גרם שעועית ירוקה – 16.5 קלוריות, 1 חלבון, 3 גרם פחמימות,0 שומן
150 גרם אורז מלא – 333 קלוריות, 9 גרם חלבון, 70 גרם פחמימות, 3 גרם שומן).

לפני האימון - חטיף אנרגיה – 88 קלוריות, 1 חלבון, 16 גרם פחמימות, 1 שומן.
18:30-19:00 תחילת אימון!!
20:00-20:30 אחרי האימון
שייק חלבון - 120 קלוריות, 27 גרם חלבון, 4 גרם פחמימות, 2 גרם שומן.
קריאטין.
בננה – 95 קלוריות,1 גרם חלבון, 25 גרם פחמימות, 0 שומן.
2 תמרים – 70 קלוריות,0 חלבון, 19 גרם פחמימות, 0 שומן

21:00-21:30 ארוחה שמגיע הביתה
2 פרוסות לחם מלא- 168 קלוריות, 32 פחמימות, 0 חלבונים, 0 שומן
חביתה מביצה שלמה+ 2 חלבון –217 קלוריות, 16 גרם חלבון, 2 פחמימות, 14 שומן.
קופסת טונה במים – 116 קלוריות, 27 חלבון, 0 פחמימות, 1 שומן

לפני השינה
קוטג 5% - 232 קלוריות ( 26גרם חלבון, 4 גרם פחמימות, 12.5 גרם שומן
כפית חמאת בוטנים (קלוריות 105, חלבון 4 גרם, פחמימות 4 גרם, שומן 8 גרם).

קלוריות טוטאל: 2478 קלוריות ~
חלבון 195 גרם
פחמימות 257 גרם
שומן 59 גרם