קצת מידע עלי
בן 25
גובה:1.75
משקל: 73
היקף זרוע: 34.8
היקף טבור: 88.9
אחוזי שומן:13.9
מטרה: עליה במסר השריר
תפריט:
6:00 ארוחת בוקר – עד שעה מרגע שקמת
כף חלבון מי-גבינה
2 תמרים + 10 שקדים או חצאי אגוז מלך
8:00
כוס שיבולת שועל (קוואקר) + חצי כוס גרנולה
יוגורט 0%-1.5% שומן (200 מ"ל)
8 שקדים או חצאי אגוז מלך טבעיים לא קלויים + פרי כלשהו
12:00
4 פרוסות לחם מחיטה מלאה // פיתה וחצי או לחמניה וחצי
3 פרוסות גבנ"צ 9% שומן // 6 פרוסות פסטרמה או כתף בקר 2% שומן // קופסת גבינה/קוטג' 3% שומן
2 כפיות טחינה עם הפסטרמה
15:00-16:00 ארוחת צהרים
3 כוסות חד-פעמיות שקופות לאחר בישול: אורז/קוסקוס/פתיתים/פסטה/עדשים/שעועית/אפונה/חומוס גרגירים // 2 פיתות או לחמניות
1 נתח בגודל כף יד (כ-200 גרם) חזה עוף/הודו/דג/פרגית/בקר רזה (סינטה/פילה/כתף) – כמה שפחות שומן!
2-3 ירקות כלשהם (אפשר מרק/סלט/מאודים/מבושלים)
2 כפות טחינה גולמית או שמן זית
18:00 ארוחת ביניים
1 כף אבקת חלבון מי-גבינה + פרי כלשהו
חצי שעה לפני אימון כוס קפה שחור/אספרסו חזק ללא סוכר (אפשר סוכרזית)
18:00 תחילת אימון
19:00 סיום אימון – גם ביום ללא אימון
21:00 ארוחת ערב – אפשר להחליף את הביצים והגבינה ב-150 גרם חזה עוף/דג
2-3 ירקות כלשהם (אפשר מרק/סלט/מאודים/מבושלים)
1 ביצה שלמה + חלבון של ביצה
קופסת גבינה/קוטג' 3% // קופסת טונה בשמן (לסחוט היטב)
4 פרוסות לחם מחיטה מלאה // פיתה וחצי או לחמניה וחצי
2 כפות שמן זית או טחינה גולמית
2 כדורים של אומגה 3 – 300 מ"ג לכדור (שמן דגים)

תוכנית אימונים:
אימון A- חזה / רגליים / יד קדמית
חזה
לחיצת חזה כנגד מוט חופשי בשיפוע חיובי– 3X8-10
לחיצת חזה כנגד משקולות יד בספסל ללא שיפוע– 3X6-7 (כישלון בכל סט - עבודה איטית)
רגליים
סקוואט עם מוט חופשי- פירמידה 12,10,8,6
(להגיע לכמעט כישלון בשני הסטים האחרונים – עבודה איטית בכל סט)
תאומים בעמידה בסמית מאשין על מדרגה- 3X10-12
יד קדמית
כפיפת מרפקים בכיסא כומר עם מוט W או מכונה – פירמידה 3X8
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) "פטישים" – 2X10
(להגיע לכישלון בכל סט – עבודת איטית)

אימון B – גב / כתפיים / יד אחורית
גב
משיכת פולי עליון באחיזה רחבה לכיוון החזה- 3X8-10
חתירה במכונה או TBAR באחיזה צמודה – 3X6-7 (כישלון בכל סט - עבודה איטית)
כתפיים
לחיצת כתף במכונה בישיבה– פירמידה 12,10,8,6
הרחקת כתף עם משקולות יד בעמידה או במכונה בישיבה– 2X10 (להגיע לכישלון בכל סט)
יד אחורית
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון עם מוט V (מרפקים צמודים לגוף) – פירמידה 12,10,8
לחיצה צרפתית עם משקולות יד בשכיבה על ספסל ללא שיפוע – 3X10
(להגיע לכישלון בכל סט – עבודה איטית).

איזה חברה של אומגה 3 מומלץ לקנות?
חיפשתי בפורום אך לא מצאתי חברה ספציפית
איך החברה: Puritan's Pride?