אני שוקל 70 על 1.78, אבל האחוז שומן שלי דיי גבוה (אני מעריך שבאיזור ה17 כרגע)

תפריט תזונה לאדם השוקל 70 ק"ג (המתאמן 3 אימוני משקולות בשבוע ו4 אימוני אירובי של כ30-40 דקות):
.
ארוחה 1
• 2 פרוסות לחם מלא/ 4 פרוסות לחם קל / 5-6 פירכיות אורז / 80 גרם פיבר 1 (דגנים)
• חצי קוטג' 3% / 1 כוסות חלב
• עגבניות שרי
ארוחה 2
• 2 פרוסות לחם מלא/ 4 פרוסות לחם קל/ 1 כוס אורז מבושל
• חצי קופסת טונה בשימורים/ 3 חתיכות פסטרמה / 1 ביצה שלמה
• 1 כפיות טחינה
• 3 קפסולות אומגה 3 (אופציונלי)
• 3 ירקות
ארוחה 3
• חצי קופסת טונה בשימורים/ 3 חתיכות פסטרמה / 1 ביצה שלמה
• 1 כפיות טחינה
• 3 ירקות
• חצי אבוקדו
ארוחה 4
• 2 דנונה 0 % + 6-7 חצאי אגוזי מלך
• 3 קפסולות אומגה 3 (אופציונלי)
ארוחה לאחר אימון

• 1 סקופ חלבון/טונה במים/2 דנונה 0%
• 4 תמרים/ 300 מ"ל חלב 1% + 2 תמרים
ארוחה 6
• 150 גר' חזה עוף/הודו/ דג סלמון אפוי או צלוי
• סלט 5 ירקות
• כף שמן זית

סה"כ:
חלבון: 125~ גרם
פחמימה: 150 ~ גרם
שומן: 60~ גרם
קלוריות: 1650~
• לא חושבו הירקות בתפריט

עכשיו כמה שאלות (אני יודע שמראש זה יישמע שאלות מפגרות, אבל אני באמת לא יודע מה התשובות הנכונות, אשמח אם מישהו יוכל לענות על לפחות חלק מהן)

1. נניח שאני קם בבוקר ומתאמן ישר אחריי הארוחת בוקר, מה אמור להיות סדר הארוחות בתפריט? אני יודע שהטונה והתמרים אמור להיות אחריי האימון, אבל כל השאר אין לי מושג (אני בטוח שיש לזה חשיבות)

2. כתוב שזה מתאים לאדם שמתאמן 4 אימוני אירובי של 30 - 40 דקות בשבוע.
במצב שלי כרגע, אני רץ 800 - 1000 מטר על 13 בהליכון ואני מת ברמה של כמעט מתעלף, אני יודע שזה נשמע מגוחך אבל אני ממש מנסה להשתפר ואני לא מצליח, לאחר מכן אני הולך עוד סיבוב על 3.5 בהליכון וזה לוקח לי כל הסיפור 10 דקות. איזה עוד אימון אירובי אני יכול לעשות בחצי שעה הנותרה? או לשנות לגמרי את כל הקטע של הריצה (כלומר להוריד מהירות למשל ולנסות לרוץ יותר) (אני מתאמן בבית)

3. האם אימון ביתי של מתח, שכיבות שמיכה וכפיפות בטן כל יום (במקום האימון משקולות שכתוב בהוראות התפריט) יכול להחליף אימון משקולות ברמה מסויימת, או שזה לא יעזור במיוחד?

בכללי, אם כל מה שכתבתי הוא לא הגיוני ולא יעזור בשיט אני אשמח לשמוע המלצות לתפריט אחר ותוכנית אימונים שונה לחלוטין, למרות שזה פחות או יותר מה שאני עושה ב4 חודשים האחרונים (מבחינת האימונים) - מבחינת תזונה פשוט השתדלתי לא לאכול ג'אנק ודברים משמינים, ולהשאר על עד 1700 קלוריות ביום.. אני כן רואה שיפור רציני, היתי משהו כמו 75 קילו בהתחלה, ואני מעריך שעל 20% שומן.. אבל אני לא מצליח לרדת לאחוזי שומן שאני רוצה (כנראה בגלל תזונה לקויה) ותקוע על דיי אותו מצב בערך חודש וחצי - חודשיים.

*היעד הראשוני הכללי שלי הוא לנסות להגיע ל65 - 70 ק"ג על 9 - 10 אחוז שומן, ואם זה לא יצליח אז כמה שיותר קרוב לזה, לא איכפת לי כמה זמן זה ייקח..