גובה: 1.66
משקל: 68
א"ש: 17.4 (לפי קליפר)

בעיקרון המטרה שלי היא לא להיות ענקי, אלא להיות עם גוף שרירי ומחוטב...
(אני יודע שאני צריך להעלות במסת שריר)
חיים, הבחור שייעץ לי, המליץ לי קודם לעשות חיטוב/ הורדה במשקל והיעד שלי לעוד 3 חודשים הוא סביב 12-13 א"ש.

אשמח לשמוע את דעתכם..
הנה התפריט + תוכנית אימון.

ארוחת בוקר: 9:00
2 פרוסות לחם מחיטה מלאה קל
חצי גביע גבינה לבנה/קוטג' 3%
2 ירקות

צהריים: 13:00
2 כוסות חד פעמי שקופות לאחר בישול:(12 כפות מטבח(260 גרם) אורז מלא/קינואה/עדשים/שעועית/אפונה/כוסמת/גרגירי חומוס/פסטה מלאה/בטטה
2 נתחים בגודל כף יד לאחר הכנה (200 גרם סה"כ) חזה עוף/הודו/פרגית/בקר רזה (סינטה, פילה, כתף)
2 ירקות

ארוחת ביניים: 16:00
2 פרוסות לחם מחיטה מלאה קל
2 פרוסות גבינה צהובה 9%/ 3 פרוסות פסטרמה או כתף בקר דל שומן
ירק

ארוחת ערב: 20:30
3 פרוסות לחם מחיטה מלאה קל
קופסת טונה במים + ביצה שלמה + 2 ירקות
4 כפות שמן זית/ 4 כפות טחינה גולמית משומשום מלא לפני דילול במים

ארוחת לילה: לפחות שעה לפני השינה
פרוסת לחם מחיטה מלאה קל + 2 ירקות
חצי גביע גבינה לבנה/קוטג' 3%
(ביום אימון – לאכול ארוחה זו שעה וחצי לפני אימון)

תוכנית אימונים AB 3 אימונים בשבוע – יום אימון יום מנוחה
A
חזה
לחיצת חזה בשכיבה עם משקוליות יד – 4 סטים 8 – 10 חזרות
פרפר בישיבה במכונה 10 חזרות + שכיבות שמיכה מקסימום חזרות – 3 סטים
לחיצת חזה בשיפוע חיובי 30 מעלות עם מוט בסמיט – 3 סטים 8 – 10 חזרות
כתפיים
לחיצת כתפיים לחזה בישיבה בשיפוע 75 מעלות עם מוט בסמיט – 4 סטים 8 חזרות
הרחקת זרועות לצדדים בעמידה עם משקוליות יד – 3 סטים 10 חזרות
יד אחורית
פשיטת מרפקים בעמידה בפולי עליון עם מוט ישר – 4 סטים 12 חזרות

B
גב
משיכה לחזה בישיבה בפולי עליון עם מוט אחיזה רחבה – 4 סטים 8 – 10 חזרות
משיכה לחזה בישיבה בפולי עליון עם משולש – 3 סטים 8 – 10 חזרות
חתירה בישיבה במכונה – 3 סטים 10 – 12 חזרות
יד קדמית
כפיפת מרפקים בישיבה בשיפוע 75 מעלות עם משקוליות יד – 3 סטים 10 – 12 חזרות
פטישים בעמידה עם חבל בפולי תחתון – 2 סטים 12 חזרות
רגליים
לחיצת רגליים במכונה – 4 סטים 12 חזרות
כפיפת ברכיים במכונה - + פשיטת ברכיים במכונה – 2 סטים 12 חזרות
פשיטת גב תחתון בספסל רומי (גב ישר כל התנועה) – 1 סט 15 חזרות

משקלי עבודה – חובה בכל תרגיל לבצע את כל הסטים הרשומים 2 סטים אחרונים למקסימום יכולת אפשרי – החזרה האחרונה יכולה להיות עם עזרה ( משמע שלא תוכל לבצע אפילו חזרה יותר ממש שרשום. אם הצלחת במקרה ולא בתכנון לבצע יותר חזרות מהדרוש, תמשיך למקסימום החזרות האפשרי כרגע, אך שים לב לפעם הבאה להגדיל את המשקל!) .
ייתכן מצב בו תרד במשקלים אותם אתה מרים מסט לסט, היות והגעת לשיא המאמץ בסט שלפני – וזה טוב מאוד!
מומלץ בכל תרגיל להוסיף 1-2 סטים של חימום (50% משקל 10 חזרות רק בכדי להזרים דם לאזור) .

מנוחות – 60-90 שניות בין הסטים/התרגילים

אירובי – תחילת אימון – 7 דקות חימום – הליכה מהירה/ריצה קלה
בסיום כל אימון משקולות 20 דקות
4 דקות מאמץ בינוני + דקה אחת מאמץ גבוה – לסירוגין
ריצה בקצב בינוני (8-10 קמ"ש), הליכה מהירה מאוד (מקסימלית) בשיפוע 2-6, או סטפר או אופניים (אסור שיעורי ספינינג).
מאמץ = קושי בדיבור במהלך הפעילות

בטן –פעמיים בשבוע לא רצוף – 30 שניות מנוחה בין הסטים
רגיל על מזרון או במכונה– 3 סטים 15 - 20 חזרות
אלכסונים – סט 1 – 15 – 20 חזרות
גלגול אגן לאחור וכפיפות ירכיים רגליים באוויר – 2 סטים 10 חזרות
עמידה על האמות סטטי – 2 סטים דקה

סדר האימון משקולות-> בטן -> אירובי