בחודש הראשון עבדתי על כל הגוף כדי להיכנס לכושר, הגעתי שמנמנן וצ'אבי
שלושה חודשים אח"כ תקופת חיטוב שבפעם הראשונה למרות שהתאמנתי הרבה בעבר, שמרתי על תפריט תזונה מסודר, הגעתי לאחלה תוצאות, רזיתי זריז והגעתי ל15% שומן, שבפועל נראה פחות. לפני חודש שיניתי תכנית אימונים והתחלתי תפריט מאסה. התכנית היא כזאת:

3 אימונים בשבוע - ABA וBAB
10 דק' ריצה על 11 לפני כל אימון.

A: חזה, יד קדמית, רגליים.
חזה:
בנצ': 4X8
משקולות חופשי ספסל 30 מעלות: 4X8
קאבל קרוס: 4X8

יד קדמית:
כפיפות מרפק - מוט דאבליו: 4X8
פטישים: 4X8
כפיפות מרפק בעמידה (בקאבל): 4X8 (דרופ סט באחרון)

רגליים:
מכונה כפיפות ברכיים לאחור: 4X8
לחיצה במכונה: 4X8
תאומים: 4X8

B: גב, כתפיים, יד אחורית
גב:
מתח: 4XMAX
חתירה במכונה: 4X8
פולי עליון: 4X8
גב תחתון: 4X8

כתפיים:
הרמה של מוט W לסנטר: 4X8
לחיצה בישיבה: 4X8
טרפזים: 4X8

יד אחורית:
מקבילים 4X12
פשיטת זרוע מאחורי הראש: 4X8
פשיטת זרוע לפנים (קאבל): 4X8 (דרופ סט באחרון)

בטן מתי שיש כוח

לגבי התזונה:
ארוחה 1: נס + 2 צנימים לחם קל וגבינה רזה.
ארוחה 2: חביתת ירק של 3 ביצים (2 צהובים), סלט, 3 צנימים, טחינה ואבוקדו.
ארוחה 3: שייק חלבון 2 סקופים, 3 תמרים.
ארוחה 4: 200 גר' פחמימה, 200 גרם חזה עוף / בשר / דג, סלט.
ארוחה 5: קופסאת טונה, 2 צנימים, ירק וטחינה.
בנוסף איזה 2 כוסות קפה ביום..
ובגלל שזה מאסה מרשה לעצמי לאכול שטויות פה ושם (אבל לא רציני בכלל)
עכשיו שאני רושם את זה באמת נראה לי שצריך לאכול יותר :\

הקטע שלפני חודש עליתי על המכונה הזאת בחד"כ שמודדת אחוז שומן, הבדיקה אז:
73.9 קילו, 15% שומן.