2 סקופים של אבקת חלבון (כרגע משתמש ב Dymatize Iso100 עוגת יומהולדת ו Ansi Hydro Pure 32 שוקולד כי אני צריך חלבון שנכנס מהר מאוד לגוף, בלי הרבה שטויות).

2 עד 4 כפיות של קפה בטעמים (כרגע משתמש באגוזים ומקופלת). אם יש לכם טולרציה גבוהה מאוד לקפאין, ואתם לא לוקחים משהו כמו שורף שומן על הבוקר שמכיל קפאין, 3-4 כפיות יתנו לכם אחלה כמות של קפאין להתחיל את הבוקר, אם אתם רגישים מאוד לקפאין, שימו חצי כפית או כפית אחת של הטעם שאתם רוצים, תערבבו, שימו קפה רגיל, מה שבא לכם, אני אישית אוהב את האקסטרה טעם שזה נותן לעיסה.

http://ycom.co.il/wp-content/uploads/2012/12/Names_Mekupelet_95gr-199x300.jpg

http://www.basicmarket.co.il/media/catalog/product/cache/1/image/736x460/9df78eab33525d08d6e5fb8d27136e95/7/2/7290106525030.jpg

כרגע, צורך ככף שיבולת שועל למתכון הזה, אם אני אוכל שיבולת שועל, זה בדר"כ חצי כף, או פריכיות אורז לפחמימות לבוקר, שיתנו לי אנרגיה במהלך היום (ובמיוחד לאימון, שבדר"כ מתאמן שעה+ אחרי שאוכל את הארוחת בוקר).

http://img.alibaba.com/photo/100619240/quaker_white_oats.jpg

כרבע כף של סודה לשתייה עד כפית שלמה, תלוי בכמויות שאני מתכנן לעשות.

אני כרגע משתמש במכשיר להכנת מיני מאפינס, אבל אתם יכולים בקלות לקנות מאיביי כפיות סיליקון בגדלים ובעומקים שונים בדיוק הזמנתי את אלה ולהמנע מעוד עלויות רציניות:

http://www.ebay.com/itm/141485470235?_trksid=p2059210.m2749.l2649&ssPageName=STRK%3AMEBIDX%3AIT

http://ecx.images-amazon.com/images/I/41OTzRp0wSL._SX300_.jpg

בתחתית הסיליקון או במכשיר, אני שם כ1-3 שוקולד צי'פס מריר, כבסיס, ושופך את התערובת, הנה הדרך הנוחה להכין את התערובת:

שימו בקערה את כל המרכיבים היבשים (חלבון, סודה, קפה), מערבבים מעט ליצור עיסה אחידה, ולהתחיל לשים מים פושרים או חמים (לא מהברז כמובן) ולערבב עד שיש עיסה אחת שמכילה את הכל, לאחר ששמתם את הצי'פס (אופציונלי), תשפכו לתחתיות (שימו לב שבגלל ששמנו סודה לשתייה, תנסו לשים פחות מהמקסימום של התחתית\מכשיר, כי זה יתפח, אז צריך ללמוד ולשחק עם זה קצת עד שיוצא כמו שצריך.

אם אתם עושים את זה בתחתיות סיליקון, תחממו את התנור מראש על המקסימום לכ10 דקות (אפשרי בלי), ותחממו בעדיפות על חום בינוני, אבל אתם מכירים את התנור שלכם טוב יותר, תלכו לפי הטמפרטורות שמתאימות לכם. בנוגע לזמנים, קשה לי להגיד, תתחילו עם מינימום מסוים של 5 דקות, וסביר להניח שתצטרכו להוסיף אחרי זה, אני פשוט כרגע עם המכשיר, אז זה עובד מהר יותר.

מבחינת ערכים לכל הסיפור:

פחות מ400 קלוריות, פחות מ30 פחמימות, כ60 חלבון ושומן נמוך מאוד.

כמובן שהערכים ישתנו לפי האבקת חלבון שיש לכם, והערכים שאתם צריכים לתוכנית שלכם. אם רוצים טיפים איך ומה להוסיף לפי הצרכים שלכם, אשמח לרשום. נ.ב. התמונה השנייה זה שעשיתי משהו דומה, אך שמתי בסוף חמאת שקדים למעלה על המאפינס, שעשיתי יותר קליל וחצוי.