במינימום שבמינימום, תכניס 160 (עד 200 גרם) חלבון ביום, חלבון איכותי, שזה אומר עוף, בשר בקר, טונה(במים), הודו ואבקת חלבון נקייה (אם יש את היכולת הכלכלית, ורואה שלא תוכל לאכול את הכל וצריך השלמה פה ושם).

בנוסף, תתחיל עם כ100 גרם פחמימות.

תתמקד בעיקר באורז, תפוחי אדמה אפויים (לא מטוגנים), שיבולת שועל ופריכיות אורז, ללא מטוגן, בתור התחלה, בלי לחמים מכל סוג שהם, לתת לך בסיס נקי מאוד, לראות איך הגוף שלך מגיב לתזונה נקייה קודם.

אם אתה "חייב" לאכול משהו בבוקר ואם אתה מתאמן בבקרים בעיקר, תאכל דברים קלים כמו פריכיות אורז או שיבולת שועל, בלי קורנפלקסים (גם ה"בריאים", לא להתקרב), בלי חלב, בלי מוצרי חלב (יוגורטים, מעדנים, גבינות). אם אתה כן אוכל בבוקר, חשוב להכניס חלבון בכמות סבירה, שזה אומר חביתת לבנים של 4-6 לבנים, אפשרי עם צהוב אחד (קצת שומן לפני אימון לאנרגיה) ושיבולת שועל\פריכיות. אפשרי גם פרי 10 דקות לפני האימון.

לבסוף, תצרוך כ30-40 גרם שומן (כרגע, לשבוע שבועיים), יש אנשים שאוהבים לצרוך את זה בבוקר, ובסוף היום. אני מעדיף אישית בשתי הארוחות האחרונות של היום, אבל כל אחד ומה שנוח לו. לפי מה שאתה חושב שיתאים לך, שקדים, בוטנים (אפשרי חמאת בוטנים) או שמן זית\קנולה (כתיבול, לא טיגון\בישול).

תאכל כל כמה שעות, תתמקד בחלבון, אבל תצרוך את כל הפחמימות שלך במספר ארוחות, ותנסה שלא יהיו לך הרבה פחמימות בארוחת ערב האחרונה, להתמקד בעיקר בשומן ובחלבון.

מבחינת החלבון, בתור התחלה, GOLD (לא מהארץ), בהחלט יכול לתת בסיס טוב, שאני אומר נקייה, זה אומר שיש 80-90% חלבון (ISOLATE, CONCENTRATE, או HYDRO שלצרכים שלך פחות אידיאלי אך ורך WHEY). אני מאמין גדול באבקות חלבון נקיות, בלי הרבה פחמימות ושומן, ולספק את הצרכים האלה באוכל, ולא דרך שייקים, כנ"ל לגיינרים, אבל זה לא הנושא כאן.

מבחינת תוכנית, תבקש מהמדריך\מאמן בחדר כושר שיתן לך תוכנית כללית, לעשות שני תרגילים לכל שריר (גב 2, חזה 2, כתפיים 2, קדמית 1 אחורית 1 בתור התחלה).

גם לי מאוד קשה לאכול בבוקר, אני בדר"כ מתאמן על בטן ריקה, ומכניס רק אמינו\HMB\BCAA, אם באמת קשה לך, תשתה סקופ של חלבון, תחכה כ30 דקות שיכנס לגוף שלא "תבזבז" אותו ותשתמש בו כאנרגיה לאימון, וזהו, אתה יכול לאכול גם שיבולת שועל או פריכיות (לי הכי קל לאכול אותם בבוקר), לא צריך, אבל קצת שיכנס לך פחמימות לגוף.