אני לא עשיתי חישובים של המקרו'ס אני פשוט משתדל לאכול פחות ממה שאני צורך.
לא רציתי לרדת לכזאת רמה של לספור על הקלוריה.

מה אתה אוכל בכל ארוחה מבחינת המקורות, ואם אתה יודע להגיד, גם כמה, לדוגמא קופסאת טונה אחת שתיים וכו', סקופ חלבון אחד שניים וכו', כף שתי כפות שמן, כמה אורז, כמה פרוסות לחם, וכו'.

תיהיה כנה עם עצמך יותר מהכל, אם זה אישי מדי, אתה מוזמן לרשום לי בפרטי מה אתה אוכל וכמה, ואשמח לעזור גם שם, ואשמח לתת דגשים ותיקונים אם צריך, להוריד אוכל על בליינד, בלי לדעת למה וכמה, זה הכי גרוע, גם אם בסופו של דבר צריך לעשות מניפולציה לשומן\פחמימות, אתה חייב לדעת בערך כמה ומה אתה מכניס כל פעם, מקווה שזה נשמע הגיוני.

שייק חלבון אני יכול להגיד שאני לא שותה כל פעם אחרי אימון, אז במקום אני אוכל קופסאת טונה או תחליף אחר.

במקום לחם וגבינות, תשנה את זה לפריכיות אורז ואורז, הרי בגבינות גם ככה אין מספיק חלבון, ויותר מדי שומן (גם 5% זה הרבה שמסתכלים על גביע שלם של 250 גרם).

טונה, שייק חלבון, זה מעולה.

וה"סלט ירקות+תפו"א+ביצה קשה" זאת ארוחה מאוד בעייתית, אין מספיק חלבון, זה מהמבט שלי. אתה אמור להכניס חלבון באופן עקבי והיוני פר מנה, ולא ארוחה X ארוחה Y. אם אתה מתקשה להכניס חלבון באופן עקבי, תתחיל עם 25 גרם חלבון פר ארוחה, אחרי חודש שאכלת את זה באופן קבוע כל ארוחה, תעלה ל50 פר ארוחה.

אם אתה לא עקבי עם הכמויות, אתה צריך לבנות לך בסיס מסוים, שיהיה קבוע, אם קשה לך להכניס 50 גרם חלבון כל ארוחה על בסיס קבוע, תוודא שיש לך 25 חלבון קבוע לתקופה מסוימת.

אני תמיד עובד עם 50 גרם חלבון כל ארוחה, לא משנה כמה פחמימות יש לי (השומן בדר"כ נשאר תמיד אותו דבר, תלוי בתקופה) ומחלק את הארוחות לפי ההחישוב היומי שלי, אם אני צריך להכניס סתם לדוגמא 125 חלבון , אם אתה רוצה דרך מאוד נוחה ופשוטה להכנס לעניינים ולקביעות, תאכל 3 ארוחות ביום, 50 גרם חלבון כל ארוחה, אחרי שבוע, חודש, חודשיים, תעלה לעוד ארוחה של 50 גרם, זה מאוד קל ליישם ארוחה שלמה נוספת ברגע שאתה מתרגל להכל, אבל אם כמו שראיתי שאתה לא עקבי בכמויות, ואפילו לא שוקל ויודע כמה אתה מכניס, זאת בעיה שצריך לפתור מהבסיס שלה.

בשבילך, המינימום שהייתי מכניס ביום זה 150 חלבון ביום, מינימום ברמה שלאכול טונה ב4 בבוקר להגיע ל150, באופן אידיאלי, הייתי שם אותך בין 180 ל200, תלוי בהתקדמות שלך, ורמת האימונים שלך. אבל המינימום הוא 150 חלבון, ובשביל זה, לפרספקטיבה, 3 ארוחות של 50 גרם חלבון (בוא נגיד 250 גרם עוף, שתי קופסאות טונה (במים) או שני סקופים של חלבון איכותי).

אם זה קשה לך, ואתה צריך להתרגל להכל, 6 ארוחות קטנות יותר, של 25 גרם חלבון.

אני מדבר כרגע נטו על המספרים של החלבון, אם אתה רוצה\צריך עזרה גם כמה שומן ופחמימות לנסות להכניס פר ארוחה, אתה מוזמן לרשום, אעזור בשמחה.

@eliranty@

ארוחה 1

• 2 פרוסות לחם מלא/ 4 פרוסות לחם קל / 5-6 פירכיות אורז / 80 גרם פיבר 1 (דגנים)
• חצי קוטג' 3% / 1 כוסות חלב
• עגבניות שרי

ארוחה 2

• 2 פרוסות לחם מלא/ 4 פרוסות לחם קל/ 1 כוס אורז מבושל
• חצי קופסת טונה בשימורים/ 3 חתיכות פסטרמה / 1 ביצה שלמה
• 1 כפיות טחינה
• 3 קפסולות אומגה 3 (אופציונלי)
• 3 ירקות

ארוחה 3

• חצי קופסת טונה בשימורים/ 3 חתיכות פסטרמה / 1 ביצה שלמה
• 1 כפיות טחינה
• 3 ירקות
• חצי אבוקדו

ארוחה 4

• 2 דנונה 0 % + 6-7 חצאי אגוזי מלך
• 3 קפסולות אומגה 3 (אופציונלי)

ארוחה לאחר אימון

• 1 סקופ חלבון/טונה במים/2 דנונה 0%
• 4 תמרים/ 300 מ"ל חלב 1% + 2 תמרים

ארוחה 6

• 150 גר' חזה עוף/הודו/ דג סלמון אפוי או צלוי
• סלט 5 ירקות
• כף שמן זית

סה"כ:
חלבון: 125~ גרם
פחמימה: 150 ~ גרם
שומן: 60~ גרם
קלוריות: 1650~
• לא חושבו הירקות בתפריט

אין לך מספיק חלבון פר ארוחה, חצי קופסאת טונה\קוטג'? זה אולי 15 גרם חלבון, במקרה הטוב, חלבון שמגיע מאורז\דגנים לא נחשב, אני אישית לא מחשיב משהו מעובד כמו פסטרמה ונקניקים כחלבון איכותי, זה נוח, ממש לא אידיאלי.

לא הייתי משתמש בטחינה כמקור שומן, כמו המוצרי חלב, טחינה זה מקור שומן שויזואלית נראה זוועה על הקומפוזיציה של הגוף ואיך שאתה נראה, אם זה במראה, ואם פיזית אתה תרגיש מאוד מיימי.

ארוחה 1:

*אין מספיק חלבון, יותר מדי לחמים ואוכל מעובד, פריכיות אורז זה הדבר היחידי שהייתי משאיר מכל מה שרשמת פה, והעגבניות מן הסתם* אלטרנטיבות, קופסאת טונה במי מלח\סקופ חלבון. אפשרי גם מקור שומן (לא הרבה, 10 גרם שומן מספיק) בנוסף, שהארוחה תיהיה קצת יותר מאוזנת. הפחמימות יהיו בערך 25-30 תלוי בגודל הפריכיות, 25-28 חלבון מהטונה\סקופ חלבון, והשומן חמאת בוטנים טבעית\שמן זית (פחות מכף) או כ15 אגוזים\בוטנים\שקדים עדיפות לא קלויים וללא מלח. אתה יכול גם שיבולת שועל להחליף בין זה לפריכיות אורז.

• 2 פרוסות לחם מלא/ 4 פרוסות לחם קל / 5-6 פירכיות אורז / 80 גרם פיבר 1 (דגנים)
• חצי קוטג' 3% / 1 כוסות חלב
• עגבניות שרי

ארוחה 2

*יותר מדי אוכל מעובד, כוס אורז הדבר היחידי שהייתי שומר מהפחמימות ממה שציינת, אין מספיק חלבון איכותי, אין צורך גם באומגה 3 (אם אתה לא רוצה בבוקר מקור שומן, תקח קפסולה שם), תחליף את הוחינה בחמאת בוטנים\שמן זית\אבוקדו.

• 2 פרוסות לחם מלא/ 4 פרוסות לחם קל/ 1 כוס אורז מבושל
• חצי קופסת טונה בשימורים/ 3 חתיכות פסטרמה / 1 ביצה שלמה
• 1 כפיות טחינה
• 3 קפסולות אומגה 3 (אופציונלי)
• 3 ירקות

ארוחה 3

*אין מספיק חלבון איכותי, אין צורך גם בטחינה וגם באבוקדו, חצי אבוקדו\כף שמן זית אמור להספיק*

• חצי קופסת טונה בשימורים/ 3 חתיכות פסטרמה / 1 ביצה שלמה
• 1 כפיות טחינה
• 3 ירקות
• חצי אבוקדו

ארוחה 4
*לא הייתי מסתמך על יוגורטים כמקור חלבון, בטח לא 2 גביעים שלמים, האגוזים בסדר גמור, אין צורך באומגה 3*

• 2 דנונה 0 % + 6-7 חצאי אגוזי מלך
• 3 קפסולות אומגה 3 (אופציונלי)

ארוחה לאחר אימון

• 1 סקופ חלבון/טונה במים/2 דנונה 0% (בלי היוגורט)
• 4 תמרים/ 300 מ"ל חלב 1% + 2 תמרים (בלי התמרים והחלב)

אם אתה ממש רוצה "סוכר מהיר" למאגרי הגליקוגן שלך, תאכל תפוח, יש בזה כמות הכי נמוכה של סוכרים

ארוחה 6
*ארוחה בסדר גמור*

• 150 גר' חזה עוף/הודו/ דג סלמון אפוי או צלוי
• סלט 5 ירקות
• כף שמן זית

*תוספת*

ללא פירות בכלל, אני גם לא אוהב את הפרי הזה לאחר אימון, אבל.. זאת החלטה שלך מן הסתם.

כל ארוחה עם עוף, קופסאת טונה במים, סקופ חלבון או דג סלמון למקורות חלבון.

פריכיות אורז, אורז, ושיבולת שועל (במיוחד לבוקר) למקורות פחמימה. אפשרי גם תפוחי אדמה.

שמן זית, חמאת בוטנים\שקדים\קשיו, אבוקדו ודגים, וקפסולות אומגה 3 אחד בבוקר מעולה, אפשרי גם אחד בלילה, זה למקורות שומן.

זה באמת מאוד מאוד פשוט.