אני יכול לתת בסיס, שיתן לך קווים מנחים לאיך להתחיל, משם, אתה יכול לשנות, להוסיף, לפי הצרכים שלך, לפי הגנטיקה\מטבוליזם שלך והכי חשוב, לפי היכולות שלך, אם זה כלכלית, כמה יכול לאכול ומתי.

באופן הכי בסיסי, הייתי מתחיל עם כ170 גרם חלבון ביום, שזה יוצא קצת פחות מ4 ארוחות ביום, לא נשמע קשה במיוחד נכון? אם אתה ממש ממש רוצה להתחיל מאפס, וממש לבנות בסיס טוב, אתה יכול לעשות 3 ארוחות, ועם הזמן והתחושה, להוסיף באופן קבוע את הארוחה הרביעית.

באופן מאוד פשוט ובסיסי:

מקורות חלבון:

חזה עוף, טונה במים, בשר בקר מאוד רזה, אבקת חלבון מי גבינה. ובסדר הזה מבחינת היררכיה ומה שעובד הכי טוב לרוב האנשים (בהנחה שאתה לא טבעוני\צמחוני).

מקורות פחמימות:

תפוחי אדמה, אורז לבן (עם עדיפות במקום ליסמין\בסמטי אבל זה תלוי בך בעיקר), פריכיות אורז.

מקורות שומן:

שמן זית איכותי, חמאת בוטנים, אבוקדו, אגוזים.

כל ארוחה:

40-50 חלבון (כ200-250 גרם חזה עוף, שתי קופסאות טונה, כ250 גרם בשר בקר, שני סקופים של אבקת חלבון).

50 פחמימות (במקרה של תפוחי אדמה, או אחד ממש גדול\ארוך או שניים בינונים, אם יש לך משקל, כ400-450 גרם קצת מעבר מבחינת הפחמימות, אבל זה בסדר גמור או ככוס (כ150-170 גרם לא מבושל של אורז).

וכף שלמה של שמן זית, כף וחצי - שתי כפות חמאת בוטנים או חצי אבוקדו, או כ20 אגוזים כלשהם (שקדים, בוטנים, קשיו, מלך, פקאן).

זה מאוד פשוט, קל להכין את הרוב (הפחמימות לוקחות הכי הרבה זמן), קל גם למצוא מקומות ליד העבודה, במיוחד מסעדות אסיאתיות עם אורז, לבקש אורז מאודה, לא מטוגן לא כלום, יחד עם עוף\בשר ואתה מסודר. מבחינת תזמונים, הייתי ממליץ לאכול ארוחה כזאת לפחות שעה-שעה וחצי לפני אימון בערב, אם אתה שותה שייק, אפשרי גם שעה לפני ואפילו פחות, תלוי באיכות חלבון (ISOLATE למשל מעולה לפני אימון עם קצת חמאת בוטנים ומקור פחמימות כמו פריכיות אורז).

לא להתקרב לסוכר בכלל, אם אתה שותה סודה, אז רק דיאט, אם זה תלוי בי להמנע בכלל מפירות, אם אתה ממש צריך את זה, לפני\אחרי אימון או בבוקר זה בסדר גמור.

כל שאלה שיש לך, אתה מוזמן לשאול, אני שמח לעזור.