המטרה היא להוריד במשקל (כמובן שלא פעילות ספורטיבית יהיה קשה מאוד), אבל גם לשמר על המצב הקיים, גם להיות שבע במהלך היום, ועוד תרומה להורדה במשקל.

ה-BMR שלך הוא 1760 קלוריות. זה מה שהגוף שלך שורף מעצם היותו חי. אתה צריך להכניס מינימום אם כך 1760 קלוריות. הם צריכים להיות מורכבים מחלבון, פחמימות, ושומן.

גרם אחד של חלבון - 4 קלוריות
גרם אחד של פחמימה - 4 קלוריות
גרם אחד של שומן - 9 קלוריות

במידה ואתה פשוט רוצה לשמור על אורח חיים בריא, אין צורך שתאכל יותר מגרם אחד של חלבון על כל קילו בגוף שלך - מה שאומר שאתה צריך לצרוך 76 גרם חלבון. 76*4 = 304 קלוריות מחלבון.

מבחינת שומן אתה צריך לצרוך 0.8 גרם על כל קילו, זה שאומר 60 גרם שומן ביום. 60*9 = 540 קלוריות משומן.

שאר הקלוריות צריכות להגיע מפחמימות. 1760-304-540 = 916 קלוריות מפחמימה, ואם נחלק את זה ב-4 נקבל 230 גרם פחמימה ביום.

אתה צריך לצרוך כך:
230 גרם פחמימה
76 גרם חלבון
60 גרם שומן

עכשיו אתה צריך להתחיל להכנס למחשבוני תזונה ולבדוק מאכלים ואת הערכים שלהם.
להגיע ל-76 גרם חלבון זה ממש לא קשה למשל, 150 גרם חזה לבד שווה לך 45 גרם חלבון, תוסיף חצי גביע קוטג' ושתי ביצים ואתה כמעט שם.

שומן טוב הייתי צורך מאגוזים, חמאת בוטנים טבעית בלי סוכר ובלי זבל, שמן זית, אבוקדו, טחינה, רק לשים לב לכמויות כי בקלות אפשר לעבור את ה-60 גרם

פחמימות איכותיות זה שיבולת שועל, אורז (עדיף מלא), פריכיות אורז, כוסמת, קינואה, פירות
אתה יכול לאכול דייסת שיבולת שועל בבוקר, אח"כ איזה פרי, בצהריים מנה יפה של אורז/קינואה/כוסמת/גריסי פנינה/פסטה מחיטה מלאה, 16:00-17:00 לנשנש כמה פריכיות ובערב אתה יכול לחם מקמח מלא

תשתה הרבה מים ביום, ואתה יכול לתחזק גם באומגה 3, מאוד מומלץ

כנס למחשבוני תזונה ותתחיל לשחק עם זה. אני ממליץ על http://www.foodsdictionary.co.il/

אשמח לשמוע האם ניתן לצורך הדוגמא לאכול 1500-1600 קלוריות (100 קלוריות פחות ממה שהגוף שורף) ולהשאר שבע ?

אשמח לבנות את התפריט צעד צעד, ונתחיל בארוחת בוקר.
מה עדיף, פרוסה (2 לחם קל עם משהו) או איזה יוגורט עם שיבולת שועל? (יש תערובת של שיבולת שועל עם פירות יבשים אם אני לא טועה)